اصول و فواید پیاده روی

521 ۱۳۹۶ فروردین ۲۹ - 2017/04/18

پیاده روی ساده ترین و بی هزینه ترین ورزش است که در عین حال تاثیری شگرف بر سلامت انسان دارد. در نوشتار پیش رو با اصول و فاید ان اشنا می شوید.

پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.

به گزارش تیترشهر افزایش روز افزون چاقی به عنوان مادر بیماری های قبلی عروقی، دیابت، سرطان و پوکی استخوان و... بسیاری از محققان راه به چاره جویی در این مورد داشته است پررنگ کردن نقش پیاده روی به عنوان بخشی از زندگی روزمره، می تواند یک چاره ی رفع این مشکل باشد.پیاده روی سریع به گردش بهتر خون کمک کرده و برای افزایش مصرف اکسیژن مناسب است و بر شدت ضربان قلب می افزاید.

 

پیاده روی و پیشگیری از دو نوع دیابت

برنامه های پیشگیری  از دیابت نشان داده اند که 150 دقیقه پیاده روی طی هفته و کاهش فقط 7 دقیقه درصد از وزن بدن "حدود 5 تا 7 کیلوگرم"  می تواند تا 58 درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. 

پیاده روی روی قلب شما را نیرومند می سازد مطالعه ای که در این خصوص روی تعدادی پرستار زن اعلام شد، نشان داد افرادی که 3 ساعت یا بیشتر در طول هفته پیاده روی داشتند، در مقایسه با پرستاری که پیاده روی نداشتند، 35 درصد کمتر دچار مشکلات قلبی شدند.

 

 مفید برای عملکرد مغز

 مطالعه ای نشان داد زنانی که معادل یک ساعت و نیم در طول هفته پیاده روی داشتند، عملکرد ذهنی بهتری را در مقایسه با زنانی که کمتر از 40 دقیقه در طول هفته پیاده روی داشتند نشان دادند، پیاده روی برای استخوان ها مفید است.

 

پیاده روی در زمان یائسگی

تحقیقات نشان می دهد زنانی که  یائسگی  را پشت سر گذاشتند و تقریباً یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زمانی که مسافت های کمتری  را می پیمایند بالا تر است همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از پوکی استخوان های پا نیز بسیار مؤثر است.

 

کاهش علائم افسردگی

30 دقیقه پیاده روی، 3 تا 5 در هفته به مدت 12 هفته، علائم افسردگی را حدود 47 درصد کاهش می دهد.

 

کاهش خطر ابتلا به سرطان روده

پیاده روی میزان خطر ابتلا به سرطان سفید و کولون "روده ی  بزرگ" را کاهش می دهد.زمانی که معادل یک ساعت و ربع تا دو ساعت نیم در هفته پیاده روی دارند، نسبت به زمان بی تحرک 18 درصد در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه و کولون "روده ی بزرگ" را کاهش می دهد:زمانی که معادل یک ساعت و ربع تا دو ساعت و نیم در هفته پیاده روی سریع دارند، نسبت به زمان بی تحرک 18 درصد در معرض خطر کمتری  برای ابتلا به سرطان سینه قرار دارند مطالعات بسیاری نشان داده است که ورزش می تواند از سرطان کولون پیشگیری کند و در افراد مبتلا به این بیماری نیز اثرات ورزش منظم به شکل افزایش کیفیت زندگی و کاهش میزان  مرگ و میر ناشی از این بیماری خود را نشان می دهد.

 

تعریق زیاد

یکی دیگر از فواید پیاده روی سریع، تعریق است که از این طریق می توان سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی های بدن را سرعت بخشید.

 

 سلامت عمومی

پیاده روی سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشد:فقط 3  بار در طول هفته و هر بار 30 دقیقه پیاده روی به صورت  چشمگیری می تواند سلامت سیستم قلبی و ریوی را تنظیم کند.

 

 

اثرات و اوصول صحیح پیاده روی

پیاده روی به شکل مسابقات کوتاه مدت هم، سلامتی را ارتقاء می دهد:

مطالعه زنان کم تحرک نشان می دهد که پیاده روی در طی یک رقابت کوتاه مدت سه مرحله پیاده روی دقیقه ای روزانه منجر به پیشرفت مشابهی در سلامتی شده یا حداقل منجر به کاهش چربی بدن با افزایش زمان آن می شود"مثلاً یک پیاده روی 30 دقیقه ای روزانه" پیاده روی عملکرد جسمی بدن را بهبود می دهد:تحقیقات نشان می دهد علاوه بر این که پیاده روی تناسب اندام و عملکردهای جسمی را بهبود می بخشد، از ناتوانایی های جسمی در افراد مسن هم جلوگیری می کند.

یکی دیگر از فواید پیاده روی سریع تمرین است که افزایش طریق می توان  سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی های بدن را سرعت بخشید.

 

اما چه مقدار پیاده روی داشته باشیم؟

دو پیشنهاد در این مورد وجود دارد:

پیشنهاد اول:

30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط با سرعت کمی بیشتر از سرعت پیاده روی عادی برای 5 روز یا بیشتر در طول هفته. البته می توانید این 30 دقیقه را به دو زمان 15 دقیقه ای یا 3 زمان 10 دقیقه ای تقسیم کنید منظور از شدت متوسط، ایجاد گرما و نفس زدن خفیف در فرد است.

پیشنهاد دوم:

 20 تا 60 دقیقه پیاده روی مداوم برای 3 تا 5 روز در طول هفته که ضربان قلب را به 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان برساند. اما نظرات دو تن از متخصصان این امر در خصوص فواید پیاده روی و اثرات مثبت آن روی سلامت بدن انسان به شرح زیر است.

ذوالفقارنسب کارشناس فوتبال در این خصوص اظهار داشت:پیاده روی ورزشی بسیار مفید است که اثرات خیلی مثبتی روی سلامت انسان دارد، البته چند نکته باعث بهبود پیاده روی می شود:اگر پیاده روی در دامن طبیعت یا در کنار رودخانه ها و کوهپایه ها و جنگل ها و درختان انبوه باشد، می تواند اثر خیلی مثبت و بهتری نسبت به پیاده روی در فضای عادی داشته باشد.

پیاده روی باعث بهبود وضعیت روحی و روانی افراد می شود همچنین روی فیزیولوژی، پوکی استخوان و سیستم عضلانی بدن تأثیرگذار است و برای افراد بین 45 تا 50 سال بسیار ورزش مفیدی بوده و می تواند دستگاه گردش خون و کنترل فشار خون اثرگذار باشد و همچنین ورزش های هوازی از قبیل پیاده روی می تواند چربی بدن را کنترل کند و کاهش اضافه وزن را به دنبال داشته باشد.

پیاده روی باعث جلوگیری از آلزایمر می شود و بهتر است این ورزش در طبیعت انجام شود تا اثر مثبت آن بیشتر هم شود.

زادمهر کارشناس فوتبال در خصوص پیاده روی و زمان انجام آن تصریح کرد:شاید اگر ما در خصوص ورزش دیگری صحبت می کردیم نیاز به مطالعه و تحقیق بود، اما پیاده روی از اصول زندگی ما بوده و قسمتی از زندگانی ما بوده است، اما زندگی مدرن انسان باعث شده تا همه ی کارهای انسان به وسیله ی ماشین ها انجام شود حتی باز کردن درب پارکینگ خانه ها و مردم فرصت کمتری برای این کار دارند، اما من توصیه می کنم که افراد حداقل روزی 30 دقیقه به پیاده روی بپردازند تا از اثرات ارزشمند آن از قبیل تنظیم فشارخون و تنظیم چربی بدن و همچنین دوری از بیماری های مختلف بهره مند شوند.

پیاده روی بهتر است صبح زود که اکسیژن زیاد است انجام شود و مکان آن هم بهتر است در طبیعت و کنار درختان باشد تا اکسیژن بیشتری به انسان برسد، زیرا اکسیژن لازمه ی این ورزش می باشد. بهتر است افرادی که بیماری های قلبی و ریوی مبتلا هستند با پزشکان خود مشورت کنند و بعد به انجام این ورزش بپردازند.

 

اصول پیاده روی صحیح

پياده روي محبوبترين و پرطرفدارترين ورزش به خصوص براي افراد ورزشکار غيرحرفه اي است . پياده روي ضمن ارزان بودن قابليت اجرا تقريباً در تمام شرايط را دارد . پياده روي نقطه آغاز خوبي براي کسي  است که به فعاليت جسماني عادت ندارد .

قدم زدن با سرعت متوسط به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقيقه بهتر از دويدن شديد به مدت ۲۰ دقيقه است چرا که در قدم زدن احتمال آسيب کمتر است اگر چه هر ۲ ، آمادگي جسماني را افزايش مي دهد .

 

در پياده روي نکات زير رعايت شود

• سرعت راه رفتن بايد آنقدر باشد که فرد عرق کرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گيرد .

• پياده روي بايد حداقل ۱۰ دقيقه به طور پيوسته ادامه يابد . قدم زدن با دوستان ، همراه با خريد و تماشاي مغازه ها در حين قدم زدن و يا راه رفتن در خانه براي انجام کارهاي خانه را نمي توان فعاليت هوازي به منظور افزايش آمادگي قلبي تنفسي محسوب کرد .

• حتماً از کفش هاي مناسب و مخصوص پياده روي استفاده کنيد . در غيراين صورت ، دچار آسيب هاي مختلف مي شويد که شما را نه تنها از ادامه فعاليت بازخواهد داشت بلکه به زندگي عاديتان لطمه خواهد زد .

• حالت بدن را حفظ کنيد ، پشت صاف ، شکم کمي را توکشيده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف يکديگر به جلو و عقب حرکت دهيد . با اين کار ، ضمن اينکه کالري بيشتري مي سوزانيد ، قسمت بالاي بدن شما نيز فعاليت خواهد داشت .

• براي راه رفتن از روش پاشنه - پنجه استفاده کنيد . ابتدا بايد پاشنه پاي جلو به زمين اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند کردن پاي عقب ، وقتي که پاشنه از زمين بلند شد مختصري زانو را خم کنيد . شما بايد بتوانيد اين عمل را در عضلات ساق احساس کنيد .

• به خود فشار بيش از حد نياوريد و با سرعتي حرکت کنيد که هنگام راه رفتن به راحتي بتوانيد حرف بزنيد .

• پياده روي براي کسي که سابقه فعاليت ورزشي ندارد ، مي تواند سنگين محسوب شود لذا روزهاي اول با ۱۰-۵ دقيقه راه رفتن تند آغاز کنيد و به مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقيقه برسانيد .

 

نرم دويدن صحیح

نرم دويدن ، نوعي دويدن غيررقابتي است که به صورت آهسته و در مسافت هاي طولاني انجام مي شود و سرعت آن از دويدن معمولي پائين تر است . ( اگر سرعت دويدن کمتر از ۱۶۰۰۰ متر در ۹ دقيقه باشد ، در حال آهسته دويدن هستيد و اگر سرعت بيش از اين باشد ، معمولي مي دويد )

در هنگام اين نوع دويدن بايد بتوانيد با يک نفر ديگر حرف بزنيد . اگر هنگام حرف زدن نفس کم مي آوريد ، داريد بيش از اندازه سريع مي دويد . حالت بدن در هنگام دويدن همانند پياده روي است .

اگر پيشتر ورزش نکرده ايد ، با پياده روي بين ۲۰-۱۵ دقيقه و ۳ بار در هفته آغاز کنيد و با سرعتي که براي شما راحت است ، راه برويد . زياده روي نکنيد ، به همين ترتيب ادامه دهيد تا اينکه در روز پس از تمرين احساس درد يا ضعف نداشته باشيد . سپس زمان قدم زدن را به ۲۰ تا ۲۵ دقيقه افزايش دهيد و سرعت خود را بيشتر کنيد . وقتي توانستيد ۲۵ دقيقه سريع راه برويد ،‌ دويدن آهسته را جايگزين کنيد . هر نوبت تمرين را ابتدا با راه رفتن شروع کنيد و رفته رفته زمان دويدن آهسته را افزايش دهيد . اگر هنگام دويدن آهسته ، احساس تنگي نفس کرديد ، از سرعت دويدن بکاهيد و راه برويد . اين تناوب را به همين شکل ادامه دهيد تا بتوانيد ۱۰ دقيقه بدون وقفه به طور آهسته بدويد . براي حفظ آمادگي جسماني هوازي ( قلبي - تنفسي ) اجازه ندهيد که بيش از ۳ روز بين تمرين هايتان فاصله بيفتد .

نظر شما
تغییر رمز

فیسبوک