چگونه استخوان‌های خود را قوی نگه داریم؟
با افزایش سن، بدن شما -از جمله استخوان‌ها- به مراقبت بیشتری نیاز دارد. بر اساس گزارش بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان آمریکا (BHOF)، حدود ۱۰ میلیون نفر از آمریکایی‌های بالای ۵۰ سال دچار پوکی استخوان هستند و در معرض خطر شکستگی استخوان‌ها قرار دارند. همچنین، حدود ۴۴ میلیون نفر دیگر نیز به کاهش تراکم استخوان (استئوپنی) مبتلا هستند؛ وضعیتی که هنوز به پوکی استخوان کامل نرسیده اما هشداردهنده است.
خبر خوب این است که راهکارهای مؤثری برای جلوگیری از شکستگی‌های استخوانی وجود دارد. دکتر آندریا سینگر، مدیر بخش سنجش تراکم استخوان در بیمارستان دانشگاهی جورج‌تاون و مسئول پزشکی ارشد در بنیاد BHOF می‌گوید: «پوکی استخوان یک بیماری مزمن است، درست مثل فشار خون بالا یا دیابت. اما با ایجاد تغییرات سبک زندگی و استفاده از داروهای مناسب، می‌توانیم آن را کنترل کنیم و خطر شکستگی را به‌طور چشمگیری کاهش دهیم.»
اما همیشه روشن نیست که دقیقاً باید چه کار کرد. پاسخ به پرسش‌های مهمی که در ادامه آمده، می‌تواند در تصمیم‌گیری درست، به شما کمک کند.
چه زمانی باید تراکم استخوان خود را بررسی کنید؟
بنیاد BHOF توصیه می‌کند که زنان در سن ۶۵ سالگی و مردان در سن ۷۰ سالگی یک اسکن اولیه DXA انجام دهند. این اسکن، که بدون درد است، میزان کلسیم موجود در استخوان‌ها را اندازه‌گیری می‌کند. اما اگر فردی در معرض خطر بیشتری باشد، بهتر است از سن حدود ۵۰ سالگی بررسی‌ها را آغاز کند.
عوامل افزایش‌دهنده‌ی خطر شامل: سابقه خانوادگی پوکی استخوان، شکستگی استخوان بعد از ۵۰ سالگی، کمبود ویتامین D، استعمال دخانیات، برخی بیماری‌ها مانند دیابت یا آرتریت روماتوئید، و استفاده فعلی یا گذشته از داروهایی که می‌توانند استخوان را ضعیف کنند (مثل پردنیزون یا برخی داروهای ضدافسردگی) هستند.
دکتر هارولد روزن، متخصص غدد در بیمارستان بث‌ایزرائیل در بوستون، می‌گوید تکرار اسکن بستگی به نتایج اولیه دارد. اگر اسکن اولیه نرمال باشد و فرد هیچ عامل خطری نداشته باشد، ممکن است تا ده سال نیازی به تکرار نباشد. اما در صورت وجود استئوپنی بدون عامل خطر، بهتر است هر ۳ تا ۵ سال اسکن تکرار شود.
برای افراد در معرض خطر بالا یا مبتلا به پوکی استخوان، اسکن هر دو سال یک‌بار توصیه می‌شود. به گفته‌ی دکتر سینگر، گاهی بعد از شروع یا تغییر دارو، یک یا دو سال بعد اسکن مجدد انجام می‌دهیم تا تأثیر درمان را بررسی کنیم.
آیا اهمیت دارد کجا اسکن DXA انجام شود؟
بله. اگرچه اسکن DXA برای بیمار ساده است (فقط باید روی تخت دراز بکشید و بازوی اسکن‌کننده از بالای بدن عبور می‌کند)، اما انجام صحیح آن نیاز به تکنسین‌های آموزش‌دیده دارد. دکتر سینگر توصیه می‌کند مکانی را انتخاب کنید که کارکنان آن توسط انجمن بین‌المللی سنجش تراکم استخوان گواهی شده باشند.
بیشتر مراکز از ابزاری به نام FRAX برای برآورد احتمال شکستگی استخوان در ۱۰ سال آینده استفاده می‌کنند. این ابزار می‌تواند به تصمیم‌گیری در مورد تجویز دارو برای افراد با استئوپنی کمک کند. همچنین ممکن است بخواهید بپرسید آیا مرکز مورد نظر، امتیاز TBS (نمره‌ی کیفیت استخوان‌های ترابکولار) را نیز ارائه می‌دهد یا نه. این شاخص جدید، که همه‌جا در دسترس نیست، تصویری دقیق‌تر از ساختار داخلی استخوان ستون فقرات ارائه می‌دهد.
اگر پزشک به شما بگوید دچار استئوپنی هستید، چه باید بکنید؟
همه‌چیز به سطح خطر شما بستگی دارد. اگر احتمال شکستگی در ۱۰ سال آینده کم یا متوسط باشد، پزشک احتمالاً بر سبک زندگی تمرکز خواهد کرد. اما اگر خطر شکستگی ۲۰ درصد یا بیشتر باشد، احتمالاً دارو تجویز خواهد شد.
دکتر کلمنز برگویتز، متخصص غدد در دانشکده پزشکی ییل، می‌گوید: «در بیشتر موارد، سبک زندگی سالم می‌تواند از پیشرفت بیماری جلوگیری کند.» ورزش، برخلاف سایر عوامل، حتی ممکن است به تقویت تراکم استخوان کمک کند. او می‌افزاید: «وقتی بیماران کم‌تحرک شروع به ورزش می‌کنند، حتی در صورت ابتلا به پوکی استخوان، گاهی بهبود در تراکم استخوان دیده می‌شود.»
پزشک احتمالاً ورزش‌های کم‌برخورد مانند پیاده‌روی تند یا دستگاه الپتیکال را توصیه می‌کند. برای تقویت عضلات، بهتر است ابتدا با حرکاتی که از وزن بدن استفاده می‌کنند، مانند اسکات یا شنا روی دیوار، شروع کنید. همچنین، تای‌چی و یوگا برای تعادل و حتی بهبود استئوپنی مچ مفیدند. البته در موارد شدید، برخی حرکات یوگا مانند «پل» ممکن است خطر شکستگی را افزایش دهند.
بهترین دارو برای پوکی استخوان چیست؟
اگر نیاز به دارو باشد، معمولاً اولین انتخاب، داروهای «بیس‌فسفونات» هستند مانند آلندرونات (Fosamax)، ریزدرونات (Actonel)، و ایباندرونات (Boniva). این داروها که به‌صورت خوراکی یا تزریقی مصرف می‌شوند، روند تخریب استخوان را کند می‌کنند ولی باعث بازسازی آن نمی‌شوند.
برای موارد شدیدتر، ممکن است پزشک داروهای آنابولیک مانند «تری‌پاراتاید» (Forteo)، «آبالوپاراتاید» (Tymlos) یا «روموسوزوماب» (Evenity) تجویز کند. این داروها معمولاً تزریقی هستند و به ساخت استخوان جدید کمک می‌کنند.
آیا باید تا آخر عمر دارو مصرف کرد؟
خیر. در واقع، بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند پس از ۵ تا ۷ سال مصرف بیس‌فسفونات، مدتی دارو را قطع کنید. مصرف بلندمدت این داروها ممکن است عوارض نادری مانند شکستگی ران یا آسیب به فک ایجاد کند. یک تا دو سال بعد از قطع مصرف، اسکن مجدد انجام می‌شود و در صورت کاهش تراکم استخوان، ممکن است مصرف دارو از سر گرفته شود.
داروهای آنابولیک معمولاً برای یک تا دو سال تجویز می‌شوند، چون بیشترین اثربخشی در همان مدت دیده شده و مصرف طولانی آنها در مطالعات حیوانی با خطر سرطان استخوان مرتبط بوده است. پس از توقف آنابولیک‌ها، معمولاً باید برای مدتی بیس‌فسفونات مصرف شود.
چهار راهکار کلیدی برای تقویت استخوان‌ها
دریافت کافی کلسیم و ویتامین D
کلسیم باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود و ویتامین D جذب آن را ممکن می‌سازد. زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند که بهتر است از منابع غذایی مانند لبنیات، ساردین، کلم پیچ و آب پرتقال غنی‌شده تأمین شود. ویتامین D مورد نیاز بزرگسالان بالای ۵۰ سال حدود ۸۷۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز است و معمولاً فقط با غذا تأمین نمی‌شود؛ بنابراین بهتر است سطح آن را بررسی کرده و در صورت نیاز مکمل مصرف کنید.
مصرف متنوع میوه و سبزیجات
این تنوع باعث دریافت مواد معدنی مفید برای استخوان مانند منیزیم و پتاسیم می‌شود.
فعال بمانید
فعالیت بدنی به کند کردن روند از دست دادن تراکم استخوان، بهبود تعادل و تقویت عضلات کمک می‌کند. یک برنامه‌ریزی مؤثر برای فعالیت بدنی می‌تواند شامل حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته و تمرینات قدرتی دوبار در هفته باشد.
سیگار نکشید
زنانی که از دوران بزرگسالی روزانه یک بسته سیگار مصرف می‌کنند، در دوران یائسگی تراکم استخوان کمتری دارند.
آیا آدامس جویدن برای سلامتی ضرر دارد؟
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که به طور مرتب آدامس می‌جوند، بدانید تنها نیستید. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ با مشارکت بیش از ۳۰۰۰ نوجوان و بزرگسال آمریکایی، ۶۲ درصد اعلام کردند که طی شش ماه گذشته آدامس جویده‌اند؛ به طور میانگین، هر نفر روزانه یک عدد آدامس مصرف کرده است.
به گفته متخصصان، جویدن آدامس می‌تواند اثرات مثبت و منفی متعددی بر بخش‌های مختلف بدن داشته باشد.
فواید احتمالی آدامس جویدن
سلامت بهتر دهان و دندان: جویدن آدامس باعث افزایش تولید بزاق می‌شود که این بزاق می‌تواند با خنثی کردن اسید دهان، از فرسایش دندان‌ها جلوگیری کند. به گفته دکتر پیتر آرسنالت، دندانپزشک و استاد دانشکده دندانپزشکی دانشگاه تافتس، حرکت آدامس در دهان عملکردی مشابه مسواک زدن دارد و ممکن است باقی‌مانده‌های غذا و پلاک را از روی دندان‌ها و اطراف لثه پاک کند. همچنین بزاق بیشتر می‌تواند بوی بد دهان را کاهش دهد، چون خشکی دهان یکی از عوامل تشدیدکننده آن است.
آدامس بدون قند گزینه‌ی بهتری برای دندان‌هاست، زیرا قند موجود در آدامس می‌تواند باکتری‌های مسبب پوسیدگی دندان را تغذیه کند. آدامس‌هایی که از شیرین‌کننده‌های جایگزینی مثل زایلیتول استفاده می‌کنند، حتی فواید بیشتری برای سلامت دندان دارند. زایلیتول می‌تواند با کاهش باکتری‌های مضر، خطر پوسیدگی دندان را کمتر کند. سال ۲۰۲۲ در بررسی جامعی که حول ۳۰ مطالعه انجام شد، مشخص شد که مصرف آدامس یا آبنبات حاوی زایلیتول، ۳ تا ۵ بار در روز بعد از غذا، می‌تواند خطر پوسیدگی را تا ۱۷ درصد کاهش دهد.
کاهش رفلاکس معده: بزاق اضافی ناشی از جویدن آدامس ممکن است هنگام بلع به خنثی کردن اسید در مری کمک کند و علائم سوزش سر دل را کاهش دهد. اگرچه تحقیقات کمی در این زمینه وجود دارد، اما در یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ روی ۳۱ نفر با سابقه رفلاکس، مشخص شد که جویدن آدامس بدون قند به مدت ۳۰ دقیقه پس از خوردن غذاهای محرک سوزش معده، باعث کاهش سطح اسید در مری شده است.
بهبود تمرکز و کاهش استرس: برخی شواهد اولیه نشان می‌دهد که آدامس جویدن ممکن است باعث بهبود تمرکز، یادگیری و حتی خلق‌وخو شود. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی ۴۰ بزرگسال، افرادی که هنگام آموزش‌های فیزیولوژی آدامس می‌جویدند، در آزمون‌ها عملکرد بهتری داشتند. همچنین شواهدی وجود دارد که آدامس جویدن می‌تواند در کوتاه‌مدت استرس را کاهش دهد — مشابه رفتارهایی مانند تکان دادن پا یا بازی با مو هنگام اضطراب. به گفته جنا واتسون، روان‌درمانگر در فلوریدا، این نوع فعالیت‌ها می‌توانند باعث کاهش تنش شوند. پژوهشگران هنوز دقیقاً نمی‌دانند چرا، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون در بخش‌هایی از مغز می‌شود.
مضرات احتمالی آدامس جویدن
مشکلات مفصل فک: برای افرادی که مستعد مشکلات فکی هستند، مانند افرادی که دندان قروچه دارند یا فک خود را زیاد فشار می‌دهند، آدامس جویدن می‌تواند وضعیت را بدتر کند. این موضوع می‌تواند منجر به خستگی عضلات فک، صدا دادن مفصل، سردرد و درد در عضلات صورت شود. به گفته دکتر آرسنالت، برای بهره‌مندی از فواید آدامس بدون آسیب به فک، بهتر است آدامس را تنها برای مدت کوتاهی بعد از غذا (۱۵ تا ۲۰ دقیقه) بجوید. اگر به مشکلات فک مبتلا هستید، بهتر است به‌طور کامل از آدامس پرهیز کنید.
مشکلات گوارشی: گرچه آدامس در برخی افراد می‌تواند به کاهش رفلاکس معده کمک کند، در برخی دیگر ممکن است برعکس عمل کند. جویدن آدامس می‌تواند باعث شل شدن عضله‌ی دریچه‌ای پایینی مری شود، یعنی همان عضله‌ای که مانع از برگشت اسید معده به مری می‌شود. اگر این عضله شل شود، اسید به مری برمی‌گردد و سوزش سر دل ایجاد می‌شود.
هنگام جویدن آدامس، به‌ویژه اگر سریع یا پرقدرت بجوید، ممکن است هوا را هم ببلعید که این موضوع باعث نفخ، گاز معده و آروغ زدن می‌شود. همچنین شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند زایلیتول و سوربیتول که در بسیاری از آدامس‌ها وجود دارند، ممکن است خاصیت ملین داشته باشند و باعث اسهال، درد شکمی یا نفخ شوند.
قرار گرفتن در معرض میکروپلاستیک: بسیاری از آدامس‌ها از موادی مانند پلی‌اتیلن و پلی‌وینیل استات ساخته می‌شوند که باعث کش‌دار شدن آدامس می‌شود. طبق گفته دکتر آرسنالت، پژوهش‌های جدیدی در حال انجام است که بررسی می‌کند آیا این مواد پلاستیکی می‌توانند وارد دهان شده و سلامت انسان را تهدید کنند یا نه. مطالعه‌ای که به‌تازگی در یک کنفرانس ارائه شده، نشان می‌دهد این مواد پلاستیکی ممکن است طی چند دقیقه نخست جویدن از آدامس آزاد شوند. به گفته کاترینا کورفماخر، پژوهشگر سلامت محیط در دانشگاه راچستر، اگر شما خیلی زود آدامس را دور می‌اندازید و بلافاصله آدامس جدید می‌گذارید، بهتر است مدت بیشتری همان یک آدامس را نگه دارید.
و در نهایت، او توصیه می‌کند برای حفظ محیط زیست، "آدامس را هرگز روی زمین نیندازید."
شنوایی شما با افزایش سن بدتر می شود؛ راه‌های محافظت از آن چیست؟
برای بیشتر افراد، شنوایی به‌مرور زمان و با افزایش سن کاهش می‌یابد و در حدود نیمی از موارد، این موضوع به دلایل ژنتیکی رخ می‌دهد که خارج از کنترل شماست.
اما برای نمونه شرکت کردن مکرر در کنسرت‌های پر سر و صدا، می‌تواند این کاهش شنوایی را تشدید کند و ممکن است متوجه شوید که برای شنیدن فیلم‌ها یا دنبال کردن مکالمات گروهی دچار مشکل شده‌اید.
دکتر هاوارد دبلیو. فرانسیس، استاد گوش و حلق و بینی در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک می‌گوید: «وقتی جوان هستیم، فکر می‌کنیم هیچ‌چیز نمی‌تواند ما را تهدید کند.» اما ۵۵ درصد از بزرگسالان آمریکایی در سن ۷۵ سالگی و بالاتر دچار کاهش شنوایی شدیدی هستند که زندگی آنها را مختل می کند. اگر این کاهش شنوایی درمان نشود، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند زوال عقل و افسردگی را افزایش دهد.
خوشبختانه، راه‌هایی برای محافظت از گوش‌ها وجود دارد. در ادامه، توصیه‌های متخصصان برای کارهایی که باید انجام دهید و چیزهایی که باید از آنها اجتناب کنید آمده است:
کارهایی که باید انجام دهید:
در برابر صداهای بلند هوشیار باشید
پس از کهولت سن، دومین عامل شایع کاهش شنوایی، قرار گرفتن در معرض صداهای بلند است. دکتر دنیا عبدالعزیز، متخصص گوش و حلق و بینی در دانشگاه هاروارد می‌گوید: «هرچه بیشتر در معرض این صداها باشید، احتمال آسیب به شنوایی‌تان بیشتر می‌شود.»
شنیدن یک صدای بسیار بلند -مانند یک انفجار- حتی برای یک‌بار هم می‌تواند باعث آسیب دائمی شود، اما بیشتر موارد کاهش شنوایی، نتیجه‌ی قرارگیری مداوم در معرض صداهای بلند است که معمولاً در سال‌های بعدی زندگی، خود را نشان می‌دهد.
علاوه بر کنسرت‌ها، تماشای مکرر آتش‌بازی‌ها، کار با ماشین‌آلات پر سر و صدا، حضور در کلاس‌های ورزشی با موسیقی بلند یا استفاده از هدفون با صدای بسیار زیاد، همگی می‌توانند به مرور شنوایی را تحت تأثیر قرار دهند.
طبق گفته‌ی سازمان ایمنی و بهداشت شغلی آمریکا (OSHA)، قرارگیری مداوم در معرض صداهایی با شدت حدود ۸۵ دسی‌بل (مانند صدای ابزارهای صنعتی) می‌تواند آسیب‌زا باشد. صداهای بلند می‌توانند سلول‌های مویی ریزی را در گوش داخلی، که صدا را به سیگنال‌های الکتریکی قابل فهم برای مغز تبدیل می‌کند، از بین ببرند و این سلول‌ها، در صورت آسیب، قابل بازسازی نیستند.
تشخیص اینکه آیا محیط پیرامون شما آن‌قدر پر سر و صدا هست که به گوش آسیب برساند یا نه، گاهی دشوار است؛ اما علائمی وجود دارد که باید به آنها توجه کرد: اگر مجبور هستید برای صحبت با کسی که چند قدم آن‌طرف‌تر ایستاده، فریاد بزنید، احتمالاً در معرض خطر هستید.
امروزه بسیاری از گوشی‌ها و ساعت‌های هوشمند می‌توانند در صورت رسیدن صدا به سطوح مضر، به شما هشدار دهند؛ همین مورد در مورد صدای هدفون هم صادق است.
اگر اجتناب از محیط‌های پر سر و صدا ممکن نیست، بهتر است از گوش‌گیر استفاده کنید.
شنوایی خود را آزمایش کنید
همان‌طور که به‌طور منظم فشار خون‌تان را اندازه می‌گیرید، بررسی شنوایی‌تان هم باید به یک عادت منظم تبدیل شود.
دکتر فرانک لین، استاد گوش و حلق و بینی در دانشگاه جان هاپکینز می‌گوید: «شنوایی برای خیلی از افراد مثل یک جعبه سیاه است؛ چیزی که هیچ‌کس درباره‌اش چیزی نمی‌داند.» اما وقتی شنوایی‌تان را آزمایش کنید و نمره‌ای برای آن دریافت کنید، قضیه فرق می‌کند. «اعداد دروغ نمی‌گویند.»
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان از سن ۵۰ سالگی هر پنج سال یک‌بار و بعد از ۶۴ سالگی هر یک تا سه سال یک‌بار شنوایی خود را آزمایش کنند.
کارهایی که نباید انجام دهید:
از گوش‌پاک‌کن استفاده نکنید
شاید وسوسه شوید برای خاراندن گوش یا بیرون آوردن جرم گوش از گوش‌پاک‌کن استفاده کنید، اما جلوی خودتان را بگیرید.
دکتر فرانسیس می‌گوید پوست داخل گوش مانند نوار نقاله عمل می‌کند. سلول‌های جدید که رشد می‌کنند، سلول‌های مرده و جرم را به سمت بیرون می‌برند. بنابراین معمولاً نیازی به تمیز کردن گوش نیست و استفاده از گوش‌پاک‌کن می‌تواند خطرناک باشد.
گوش‌پاک‌کن‌ها ممکن است جرم را به داخل فشار داده و باعث انباشت آن شوند. همچنین اگر گوش‌پاک‌کن زیادی به عمق گوش وارد شود، ممکن است پرده‌ی گوش را سوراخ کرده و باعث کاهش شنوایی شود. دکتر عبدالعزیز اضافه می‌کند که در موارد نادر، فشار زیاد می‌تواند استخوانچه‌های ظریف پشت پرده‌ی گوش را جابجا کند که در انتقال صدا نقش دارند.
همچنین ممکن است تکه‌ای از پنبه در گوش باقی بماند و باعث انسداد و کاهش شنوایی شود.
اگر همچنان مایلید گوش‌تان را تمیز کنید، دکتر لین توصیه می‌کند با یک دستمال گرم و مرطوب فقط قسمت بیرونی گوش را پاک کنید، بدون اینکه وارد مجرای گوش شوید. اگر احساس می‌کنید در داخل مجرا جرم انباشته شده و مشکل خاصی هم در گوش‌تان ندارید، می‌توانید از قطره‌های نرم‌کننده جرم گوش که بدون نسخه از داروخانه تهیه می‌شوند استفاده کرده و سپس با آب گرم و سرنگ لاستیکی (پمپ) گوش‌تان را شست‌وشو دهید.
تغییرات در شنوایی را نادیده نگیرید
اگر به‌طور ناگهانی در یک یا هر دو گوش دچار کاهش شنوایی شدید، این موضوع یک اورژانس پزشکی است و باید ظرف ۷۲ ساعت به متخصص گوش یا شنوایی‌سنج مراجعه کنید.
دکتر گفنی می‌گوید: درمان این نوع کاهش شنوایی معمولاً شامل مصرف دوز بالایی از استروئیدهاست، اما هرچه بیشتر صبر کنید، اثربخشی درمان کاهش می‌یابد.
او توضیح می‌دهد: «برخی افراد وقتی دچار کاهش شنوایی ناگهانی می‌شوند، فکر می‌کنند صبر می‌کنم ببینم خوب می‌شود یا نه.» اما حقیقت این است که «شما با زمان در حال مسابقه هستید.»
نظر شما