آیا باید نگران وجود آرسنیک در برنج باشیم؟
آرسنیک یکی از چندین فلز سنگین موجود در برنج است و با اختلال در رشد مغز کودکان و همچنین ابتلا به سرطان، دیابت و بیماریهای قلبی در بزرگسالان مرتبط دانسته شده است.
پروفسور «مارگارت کاراگاس»، استاد اپیدمیولوژی در دانشکده پزشکی «گایزل» دانشگاه دارتموث میگوید این یافتهها بهویژه برای زنان باردار، کودکان خردسال و افرادی که بهطور منظم برنج مصرف میکنند، نگرانکننده است. اما خبر خوب این است که راههایی برای کاهش میزان تماس با آرسنیک وجود دارد.
محققان ۱۴۵ نمونه برنج را که از آمازون و فروشگاههای سراسر آمریکا (از جمله Trader Joe’s، Safeway، Costco و Target) تهیه شده بود، جمعآوری کردند. این برنجها یا در ایالات متحده تولید شده بودند یا از کشورهای دیگر وارد شده بودند. گروه تحقیقاتی همچنین غلات دیگری مانند کوسکوس، فارو، کینوآ و اسپلت را نیز خریداری کرده و همه نمونهها را برای بررسی میزان فلزات سنگین به آزمایشگاه فرستادند.
آزمایشها نشان دادند که تمام نمونههای برنج دارای نوعی از آرسنیک موسوم به «آرسنیک غیرآلی» بودند، که خطرناکترین و سمیترین نوع آن برای سلامت انسان است. حدود یکسوم از این نمونهها، از حد مجاز توصیهشده سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برای میزان آرسنیک در غلات مخصوص نوزادان فراتر رفته بودند. بهطور میانگین، میزان آرسنیک موجود در نمونههای برنج، ۲۸ برابر بیشتر از غلات دیگر بود.
این تحلیل همچنین نشان داد که برنج قهوهای نسبت به برنج سفید آرسنیک بیشتری دارد. همچنین سطح آرسنیک بسته به منطقهای که برنج در آن رشد کرده متفاوت است. بیشترین غلظت آرسنیک در برنج آربوریو از ایتالیا و برنجهای سفید و قهوهای از جنوب شرقی آمریکا دیده شد. در مقابل، کمترین میزان آرسنیک در برنجهای سفید مانند سوشی و یاسمین از کالیفرنیا، همچنین برنج یاسمین از تایلند و باسماتی از هند یافت شد.
این یافتهها با تحقیقات گذشته همخوانی دارند. به گفتهٔ پروفسور «دوجین ریو»، استاد سمشناسی غذایی در دانشگاه میزوری، برنج و محصولات برنجی معمولاً غلیظترین منابع غذایی آرسنیک غیرآلی هستند.
دلیل اینکه برنج قهوهای آرسنیک بیشتری دارد این است که دو لایهٔ بیرونی آن — سبوس و جوانه — که محل تجمع فلزات سنگیناند، حفظ شدهاند. این را «فلیشیا وو»، استاد ایمنی غذایی و ارزیابی خطر در دانشگاه ایالتی میشیگان، میگوید.
تفاوت سطح آرسنیک در مناطق مختلف نیز عمدتاً به میزان آرسنیک موجود در خاک و آب مربوط میشود. پروفسور وو میگوید که گیاه برنج نسبت به سایر گیاهان آرسنیک بیشتری جذب میکند، زیرا معمولاً در شالیزارهای غرقابی کشت میشود، که این وضعیت جذب فلز سنگین از طریق ریشهها را تسهیل میکند.
این موضوع چقدر نگرانکننده است؟
دکتر کاراگاس میگوید سطح ایمن مشخصی برای تماس با آرسنیک شناخته نشده است، اما نگرانی اصلی برای جنینها، نوزادان و کودکان خردسال است، چرا که آرسنیک میتواند بر رشد و تکامل مغز تأثیر منفی بگذارد. نوزادان و کودکان اغلب مقادیر زیادی برنج و فرآوردههای برنجی (مانند غلات مخصوص نوزاد) مصرف میکنند، چون این غذاها نرم و آسانهضماند. از آنجا که جثهٔ کودکان کوچکتر است، تماس با آرسنیک اثر بیشتری بر بدن آنها دارد.
اما آرسنیک برای بزرگسالان هم میتواند خطرناک باشد. بزرگسالانی که بهمدت طولانی و مداوم، حتی در مقادیر کم، آرسنیک مصرف میکنند، در معرض خطر بیشتر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها قرار دارند.
پروفسور ریو میگوید برآورد دقیق اینکه تماس با آرسنیک از طریق برنج چقدر خطرناک است، دشوار است. تاکنون تحقیقات کافی برای تعیین میزان مصرف ایمن برنج انجام نشده است. اما اگر شما یا خانوادهتان بهطور مرتب برنج مصرف میکنید و نگران این مسئله هستید، راههایی برای کاهش خطر وجود دارد.
چگونه میتوان خطر را کاهش داد؟
آرسنیک تقریباً همهجا هست؛ در خاک، آب آشامیدنی و حتی هوا. دکتر ریو میگوید: «هیچ راهی برای تماس صفر درصدی وجود ندارد.» اما میتوان میزان آن را کاهش داد:
-غلات متنوع مصرف کنید: غلاتی مانند کینوآ، ارزن و فارو ارزش غذایی بالایی دارند و آرسنیک بسیار کمتری نسبت به برنج دارند. برای نوزادان، میتوانید غلاتی بر پایهٔ جو دوسر یا جو معمولی را جایگزین کنید.
- روش پخت برنج را تغییر دهید: پختن برنج شبیه به پاستا — یعنی جوشاندن آن در مقدار زیادی آب و سپس صاف کردن — میتواند ۴۰ تا ۶۰ درصد از آرسنیک موجود را کاهش دهد (طبق گزارش FDA). برخی مطالعات نیز نشان دادهاند که اگر ابتدا برنج را ۵ دقیقه در آب زیاد بجوشانید، سپس آب را دور بریزید و با آب جدید ادامه پخت را انجام دهید، نتیجهای مشابه حاصل میشود.
- آب شیر خانهتان را آزمایش کنید: سیستمهای آب عمومی باید استانداردهای فدرال یا ایالتی را برای سطح آرسنیک رعایت کنند، اما اگر آب خانهتان از چاه خصوصی تأمین میشود، دکتر کاراگاس توصیه میکند آن را آزمایش کنید. اگر سطح آرسنیک بالا باشد، میتوان از سیستمهای تصفیه مانند فیلتر اسمز معکوس استفاده کرد. توجه داشته باشید که فیلترهای معمولی مانند برندهای Brita یا Pur برای حذف آرسنیک تأیید نشدهاند.
حتما این میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید
آیا چیزی وجود دارد که بتوانم بخورم تا یبوست را برطرف کند؟ بسیاری از غذاهای پرفیبر و مکملها باعث نفخ من میشوند، اما نمیخواهم ملین مصرف کنم.
من این سؤال را زیاد در مطب میشنوم. علائم گوارشی مانند نفخ و یبوست بسیار رایج هستند و تا یکسوم جمعیت را درگیر میکنند. بسیاری از مردم اگر راهی طبیعیتر وجود داشته باشد، نمیخواهند دارو مصرف کنند. اما در عین حال میدانم که صرفاً توصیه به افزایش فیبر، مبهم و اغلب بیفایده است.
به همین دلیل، سالهاست که برای بیمارانم "نسخه"ای ساده مینویسم: روزی دو عدد کیوی.
این میوه کوچک اما پرفایده، سرشار از مواد مغذی است: یک عدد کیوی بیش از ۸۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین میکند و بین دو تا چهار گرم فیبر دارد. علاوه بر ویتامین E و K و دیگر آنتیاکسیدانها و فیتوشیمیاییهای مفید، یکی از ویژگیهای منحصربهفرد کیوی آنزیمی به نام «اکتینیدین» است. اکتینیدین فقط در تعداد محدودی از مواد غذایی مانند کیوی، انبه و آناناس یافت میشود و به تجزیه پروتئینها کمک کرده و فرایند گوارش را تسهیل میکند. این آنزیم آنقدر قوی است که برای نرمکردن گوشت نیز استفاده میشود.
اما خوردن کیوی چه کمکی به روده شما میکند؟ اجازه دهید یافتههای یک کارآزمایی بالینی را با شما به اشتراک بگذارم؛ مطالعهای که جامعه گوارششناسان را شگفتزده کرد. این تحقیق توسط یکی از بازاریابان کیوی تأمین مالی شد، اما روششناسی علمی دقیقی داشت و نتایج آن کاملاً شفاف و قابل اندازهگیری بود.
در این مطالعه که در سال ۲۰۲۲ انجام شد، دانشمندانی از نیوزیلند، ایتالیا و ژاپن دریافتند که خوردن روزانه دو عدد کیوی سبز بهمدت چهار هفته باعث افزایش دفعات اجابت مزاج در افراد شد. بهطور متوسط، افراد بین یک تا دو بار بیشتر در هفته دفع مدفوع داشتند.
در افرادی که در ابتدا یبوست داشتند، کیوی علائمی مانند درد شکم، سوءهاضمه و زور زدن هنگام دفع را کاهش داد؛ حتی در بسیاری موارد مؤثرتر از پسیلیوم -نوعی فیبر که بهصورت پودر یا کپسول در داروخانهها عرضه میشود- بود. همچنین این افراد از بهبود کیفیت کلی زندگی خود خبر دادند.
در کل، تنوع غذایی گیاهی همیشه هدف اصلی برای سلامت میکروبیوم روده است، و من به بیمارانم میگویم که کیوی میتواند افزودنی بسیار خوبی به این مسیر باشد. من فواید آن را نهتنها در بیمارانم بلکه در خانواده خود نیز دیدهام.
قدرت میوهها و سبزیجات
علاوه بر فیبر، فواید خوردن سبزیها و میوههایی مانند کیوی بیشتر به دلیل آنتیاکسیدانهای آنهاست. این ترکیبات به محافظت در برابر سرطان، بیماریهای قلبی-عروقی و دیابت کمک میکنند. اما این تأثیر بیشتر از طریق یک رژیم غذایی سالم حاصل میشود، نه از طریق مصرف مکملهای آنتیاکسیدان.
مانند بسیاری از مکملهای دیگر، زمانی که سعی میکنید ماده مؤثر را بهتنهایی در قالب قرص یا کپسول مصرف کنید، اثر مفید آن از بین میرود و حتی ممکن است زیانآور باشد.
چرا این اتفاق میافتد؟
دانشمندان بر این باورند که آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین C در کیوی، با سایر ترکیبات گیاهی طبیعی آن همکاری (یا همافزایی) میکنند و اثر محافظتی آن را تقویت میکنند؛ چیزی که وقتی این ترکیبات را از هم جدا و بهصورت مکمل مصرف کنیم، از بین میرود.
فواید کیوی فراتر از روده است
در سال ۲۰۱۱، پژوهشگرانی در نروژ داوطلبان سالم را بهصورت تصادفی به دو گروه تقسیم کردند: گروهی روزی یک عدد و گروه دیگر روزی دو عدد کیوی بهمدت یک ماه مصرف کردند. پس از تحلیل نمونههای DNA، مشخص شد که میزان شکستگی رشتههای DNA در بدن این افراد کاهش یافته است؛ نشانهای از تقویت مقاومت سلولی که میتواند از بروز سرطان جلوگیری کند. پس از یک ماه، DNA این افراد حدود ۳۰ درصد در برابر آسیب اکسیداتیو مقاومتر شده بود.
افزون بر بررسی DNA، پژوهشگران همچنین سطح تریگلیسیرید پلاسما — نوعی چربی در خون که با افزایش خطر حمله قلبی مرتبط است — را بررسی کردند. در پایان ماه، سطح تریگلیسیرید حدود ۱۳ درصد کاهش یافته بود.
همچنین یک پژوهش دیگر در سال ۲۰۲۳ نشان داد افرادی که کیوی بیشتری مصرف میکردند، ۱۳ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ داشتند.
راههای طبیعی دیگر برای کمک به یبوست چیست؟
آلو نیز بهخاطر خواص ملینیاش مشهور است، اما آلو بهدلیل میزان بالای سوربیتول — قند طبیعی که در روده بزرگ تخمیر میشود — میتواند نفخ را تشدید کند. به همین دلیل است که من بیشتر توصیه به مصرف کیوی میکنم.
چیزی که میخواهم بیمارانم بدانند
لازم نیست پوست کیوی را بخورید. مطالعات زیادی نشان دادهاند که بدون پوست هم کیوی فواید زیادی دارد.
یادتان باشد درباره مشکلات گوارشیتان حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در مورد خیلی از افراد، شرایط زمینهای از آنچه با یک راهکار ساده غذایی قابل رفع باشد، فراتر است. به همین دلیل مهم است که پزشکی قابل اعتماد داشته باشید که بتواند از زوایای مختلف به وضعیت سلامتتان نگاه کند.
اگر دچار بی اختیاری ادرار هستید، چه باید بکنید؟
بی اختیاری ادرار بسیار شایع است. تا ۳۰ درصد از افراد سالمند دچار بیاختیاری ادرار هستند. این مشکل در زنان شایعتر است، اما در دههی اخیر، درصد مردانی که دچار مثانهی بیشفعال هستند افزایش یافته است؛ احتمالاً به دلیل بالا رفتن سن جمعیت و پیشرفت در روشهای تشخیص.
در ادامه به بیان نکاتی می پردازیم که به حفظ عملکرد سالم مثانه کمک میکند و زمانی را که باید به پزشک مراجعه کنید مشخص میسازد:
دلایل بی اختیاری ادرار چیست؟
بیاختیاری فوریتی (urge incontinence): این نوع رایج از نشت ادرار زمانی اتفاق میافتد که بهطور ناگهانی و شدید احساس نیاز به دفع ادرار دارید، اما قبل از رسیدن به دستشویی، ادرار نشت میکند. معمولاً این حالت بهدلیل وجود یک محرک است که باعث انقباض زودهنگام مثانه میشود. محرکهایی مانند قهوه، غذاهای تند و شیرینکنندههای مصنوعی از جمله عوامل شناختهشدهاند.
بیاختیاری فشاری (stress incontinence): وقتی عطسه، سرفه یا خنده باعث افزایش فشار روی مثانه میشود، ممکن است مقداری ادرار نشت کند. افزایش وزن و یبوست نیز میتوانند فشار کلی بر مثانه را بالا ببرند.
مثانه را میتوان به یک مخزن تشبیه کرد که در طول روز از ادرار پر میشود. نشت ادرار معمولاً زمانی رخ میدهد که مثانه منقبض شود یا فشار زیادی به آن وارد گردد. دکتر «استیون سامرز»، مدیر کلینیک اورولوژی بزرگسالان در دانشگاه یوتا میگوید: «بدن در واکنش به این فشار، کمی ادرار نشت میدهد تا فشار کاهش یابد.»
چطور از بی اختیاری ادرار پیشگیری کنیم؟
به گفتهی دکتر «جنیفر مایلز-توماس»، استاد اورولوژی در دانشگاه نورثوسترن، در پیش گرفتن یک سبک زندگی سالم ضروری است. بسیاری از میوهها و سبزیجات بخش کلیدی یک رژیم غذایی سالم هستند. همچنین، به گفتهی دکتر «کریس ماناکاس» از دانشگاه ویسکانسین، فیبر بالای آنها از یبوست جلوگیری میکند.
کاهش مصرف محرکهای مثانه مانند قهوه (حتی بدون کافئین) نیز مهم است.
ورزش نهتنها در کنترل بیاختیاری مؤثر است، بلکه سلامت قلب را هم بهبود میدهد؛ امری که ممکن است نیاز شما به داروهای ادرارآور را نیز کاهش دهد (داروهایی که باعث تکرر ادرار میشوند).
اگر سبکتر باشید، سریعتر میتوانید خود را به دستشویی برسانید و از بی اختیاری جلوگیری کنید.
یک فیزیوتراپیست میتواند تمرینات کگل و فیزیوتراپی کف لگن را آموزش دهد تا عضلات نگهدارنده مثانه تقویت شوند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر بهطور مداوم بیاختیاری دارید، هرچه زودتر به پزشک مراجعه کنید، زیرا هرچه درمان زودتر آغاز شود، نتایج بهتری خواهید گرفت. دکتر ماناکاس میگوید: «اغلب افراد زمانی دنبال درمان میروند که دیگر دیر شده و گزینههای درمانی محدودترند.»
پزشک ممکن است بخواهد شرایطی مانند عفونت مجاری ادراری یا سنگ کلیه را بررسی کند. همچنین آپنه خواب، دیابت و مشکلات پروستات میتوانند با بیاختیاری مرتبط باشند.
پزشک عمومی ممکن است شما را به اورولوژیست ارجاع دهد. در برخی موارد، اورولوژیست ممکن است دارو تجویز کند یا یک روش درمانی خاص را پیشنهاد دهد.
داروها چقدر میتوانند کمک کنند؟
یک گروه از داروها به نام آنتیموسکارینیکها (مانند تروسپیوم، داریفناسین و اکسیبوتینین که بهصورت بدون نسخه برای زنان عرضه میشود) میتوانند مثانهی بیشفعال را آرام کنند. اما این داروها با عوارض جدی مانند زوال عقل مرتبط شدهاند و دیگر بهعنوان گزینه اول درمان توصیه نمیشوند.
دکتر ماناکاس هشدار میدهد: «هرچه سن بالاتر باشد، خطر عوارض سیستم عصبی مرکزی بیشتر است؛ حتی ممکن است توهم هم ایجاد شود.»
گروه دیگری از داروها به نام آگونیستهای بتا-۳ (مثل میرابگرون) میتوانند تأثیر مشابهی روی مثانه بگذارند بدون اینکه عوارض جدی داروهای دسته اول را داشته باشند.
بسته به علت بی اختیاری ادرار، برخی روشهای درمانی غیر دارویی نیز میتوانند در موارد شدید مفید باشند:
مش مثانه (bladder sling) میتواند از مجرای ادرار پشتیبانی کند. مش مثانه یک نوار کوچک از جنس مواد مصنوعی یا بافت بدن است که زیر مجرای ادرار (و گاهی مثانه) قرار داده میشود تا هنگام فشار ناگهانی (مثل سرفه، عطسه، خنده یا ورزش)، از افتادگی مجرا جلوگیری کند و جلوی نشت ادرار را بگیرد.
تزریق بوتاکس یا استفاده از مواد حجیمکننده (bulking agents) میتواند میزان نشت را کاهش دهد.
اما مانند داروها، این روشها نیز ممکن است عوارض قابلتوجهی داشته باشند. بنابراین پزشک میتواند در انتخاب مناسبترین گزینه به شما کمک کند و مزایا و معایب را با هم بررسی نماید.
روزانه نصف فنجان از این خوراکی را به رژیم غذاییتان اضافه کنید
برای بسیاری از کسانی که در تلاش برای داشتن رژیم غذایی سالم هستند، بزرگترین مانع، هزینه بالای مواد غذایی مغذی مانند میوه، سبزی، گوشت و غذاهای دریایی است.
اما همیشه اینطور نیست. برخی از مغذیترین خوراکیهای جهان در عین حال، جزو ارزانترینها هم هستند: لوبیا، نخود و عدس، که در مجموع حبوبات نامیده میشوند.
این گروه غذایی سرشار از پروتئین و فیبر است، سلامت دستگاه گوارش را تقویت میکند، به کاهش وزن کمک مینماید و سطح قند خون و کلسترول را بهبود میبخشد. مطالعات همچنین نشان دادهاند که این مواد غذایی، ردپای کربنی بسیار کمی دارند.
مراجع سلامت توصیه میکنند که بزرگسالان بسته به نیاز کالری، هفتهای ۱ تا ۳ فنجان حبوبات مصرف کنند. اما بیشتر آمریکاییها بهمراتب کمتر از این مقدار مصرف میکنند. بهگفتهی کریستوفر گاردنر، مدیر مطالعات تغذیه در مرکز پیشگیری دانشگاه استنفورد، متوسط مصرف هفتگی حبوبات در آمریکا تنها نصف فنجان است.
او میگوید: «این مقدار فوقالعاده کم است، در حالی که لوبیا، نخود و عدس منبع عظیمی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر هستند.»
گاردنر یکی از اعضای کمیته مشورتی تغذیه دولت آمریکا بود که در دسامبر گذشته گزارشی منتشر کرد و حبوبات را بهعنوان منبعی سالم از پروتئین و جایگزینی مناسب برای گوشت قرمز و فرآوریشده توصیه نمود.
او معتقد است که بزرگسالان باید روزانه دستکم نصف فنجان حبوبات مصرف کنند.
او میافزاید: «ما باید مصرف حبوبات را دو یا سه برابر کنیم و آنها را هر روز بخوریم. این خوراکیها از نظر مواد مغذی، کامل هستند، هیچکدام از مضرات خوراکیهای دیگر را ندارند و اغلب خیلی ارزانتر از بسیاری دیگر از مواد غذاییاند.»
چطور مصرف حبوبات میتواند سلامت شما را بهبود بخشد؟
حبوبات معمولاً چند برابر بیشتر از غلاتی مثل برنج قهوهای، ذرت یا گندم، پروتئین و فیبر دارند. برای مثال، یک فنجان عدس پخته، ۱۸ گرم پروتئین دارد؛ معادل پروتئین سه عدد تخممرغ بزرگ. با این تفاوت که برخلاف منابع حیوانی، کلسترول ندارند و چربی اشباعشده بسیار کمی دارند.
همهٔ حبوبات سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند آهن، پتاسیم، منیزیم و ویتامینهای گروه B هستند. یک فنجان عدس پخته ۱۶ گرم فیبر دارد؛ بیش از نیمی از فیبر مورد نیاز روزانهٔ یک فرد بزرگسال.
در سال ۲۰۲۰، مطالعات بالینی نشان داد که افرادی که روزانه حدود نصف فنجان حبوبات پخته مصرف میکردند، بهبود قابلتوجهی در سلامت قلب، روده و سوختوساز بدنشان داشتند. آنها وزن کم کردند، دور کمرشان کوچک شد و کلسترول، فشار خون و قند خونشان کاهش یافت. همچنین سطح التهاب در بدن آنها پایین آمد و ترکیب میکروبی رودهشان بهتر شد.
پژوهشگران معتقدند فیبر زیاد در این مواد غذایی عامل اصلی این فواید است. حبوبات حاوی نوع خاصی از فیبر بهنام نشاسته مقاوم هستند که در روده باریک هضم نمیشود و به روده بزرگ میرسد. در آنجا توسط باکتریهای مفید تجزیه شده و به ترکیباتی تبدیل میشود که برای بدن بسیار مفیدند، مانند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه.
نگرانیهایی دربارهی نفخ و گاز بعد از مصرف لوبیا وجود دارد، اما پژوهشگران میگویند این ناراحتیها نادر و خفیفاند و «هیچیک از شرکتکنندگان بهخاطر این علائم از ادامه مطالعه انصراف ندادند».
اگر نگران مشکلات گوارشی هستید، بهترین راه این است که مصرف حبوبات را بهتدریج افزایش دهید. این کار باعث میشود که بدن به فیبر جدید عادت کند و علائم اولیه نفخ به مرور برطرف شوند.
دکتر کریس دامن، متخصص گوارش در دانشگاه واشینگتن میگوید: «شعار این است: با مقدار کم شروع کن، و آهسته پیش برو.»
ارزان برای شما، مفید برای محیطزیست
دکتر دامن میگوید وقتی بیماران از او میپرسند که برای بهبود سلامتشان چه بخورند، حبوبات را در صدر توصیههایش قرار میدهد؛ هم بهخاطر فواید تغذیهای و هم بهخاطر قیمت پایینشان.
مطالعات نشان دادهاند که حبوبات کمهزینهترین منابع پروتئین هستند؛ ارزانتر از مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، ماهی، تخممرغ، مغزها و دانهها.
پژوهشها نشان دادهاند که حبوبات، هم از نظر هزینه و هم از نظر تراکم مواد مغذی، در صدر خوراکیهای مقرونبهصرفه در جهان قرار دارند. آنها همچنین اثر زیستمحیطی بسیار کمتری نسبت به منابع پروتئینی حیوانی دارند. تولید حبوبات آب کمتری مصرف میکند، گازهای گلخانهای کمتری تولید میکند و به بهبود کیفیت خاک کمک میکند، در نتیجه نیاز به کودهای شیمیایی کاهش مییابد.
چطور حبوبات بیشتری در رژیم غذاییمان بگنجانیم؟
یکی از سادهترین راهها این است که آنها را به غذاهایی که همین حالا میخورید اضافه کنید.
به گفتهٔ «جیل وایزنبرگر»، متخصص تغذیه و نویسندهٔ کتاب «پیشدیابت: راهنمای کامل»:
اگر صبحانه تخممرغ میخورید کمی لوبیا به آن اضافه کنید.
وقتی برای ناهار ساندویچ میخورید به جای سس مایونز از حمص (پوره نخود) استفاده کنید.
وقتی سالاد مرغ یا تن ماهی درست میکنید کمی لوبیای سفید به آن اضافه کنید.
اگر سالاد ساده دارید چند قاشق نخود یا عدس پخته به آن اضافه کنید.
در دستورهایی که گوشت چرخکرده میخواهند، بخشی از گوشت را با عدس پخته جایگزین کنید چراکه عدس از نظر بافت شبیه گوشت چرخکرده است.
نظر شما