خیلیها بدنبال کاهش وزن هستند اما تعداد کمی موفق به این کار میشوند. تحقیقات نشان میدهد حتی کسانی که موفق به کاهش چربی میشوند، اغلب بعد از مدتی دوباره وزن از دسترفته را برمیگردانند. با این حال، کاهش وزن معمولاً فرایندی ساده به تصویر کشیده میشود: اگر میخواهید عدد روی ترازو پایین بیاید، باید کالری بسوزانید یعنی کمتر بخورید و بیشتر حرکت کنید.
این اصول بر پایه قوانین ترمودینامیک است و بحثی درباره آن وجود ندارد. اما با توجه به اینکه کاهش وزن برای بسیاری از افراد دشوار است، مشخص است که عوامل دیگری هم در کار هستند.
کارشناسانی که با آنها گفتوگو شده، چند توضیح ارائه دادهاند. یکی مفهوم «حافظه چاقی» است؛ یعنی بدن تمایل دارد چربی را برای تأمین انرژی نگه دارد، چون در گذشته این کار به بقا کمک میکرد. توضیح دیگر این است که انسانها بهطور ناخودآگاه عادت به ریزهخواری دارند؛ عادتی که در محیطهای امروزی که پر از غذاهای وسوسهانگیز و در دسترس است، تقویت شده است.
اما لوئیز هالسی، استاد فیزیولوژی محیطی در دانشگاه روهمپتون، عامل دیگری را مطرح میکند: «جبران انرژی». به زبان ساده، وقتی ما بیشتر حرکت میکنیم و کالری بیشتری میسوزانیم، بدن از راههای دیگر سعی میکند انرژی ذخیره کند تا این افزایش مصرف را جبران نماید.
به همین دلیل، محاسبات ساده کالری همیشه دقیق نیست. اما او در عین حال راهی هم برای مقابله با این پدیده پیشنهاد میدهد.
مشکل توقف کاهش وزن
به گفته هالسی، وقتی کسی میخواهد وزن کم کند، ممکن است شروع کند به رفتن به باشگاه، دوچرخهسواری تا محل کار یا پیادهروی روزانه. اگر دستگاه ورزشی نشان دهد که مثلاً ۳۰۰ کالری سوزانده، فرد ممکن است تصور کند حالا وزنش کم خواهد شد.
این مدل تا حدی درست است. معمولاً وقتی فرد ورزش جدیدی را شروع میکند، در ابتدا مقداری وزن کم میکند. اما تحقیقات بارها نشان دادهاند که این روند خیلی زود متوقف میشود.
افرادی که با افزایش ورزش قصد کاهش وزن دارند، معمولاً بعد از کاهش ۲ تا ۳ کیلوگرم به یک نقطه توقف میرسند. هالسی چند دلیل برای این موضوع ذکر میکند:
اول اینکه ورزش اشتها را افزایش میدهد و فرد ناخودآگاه بیشتر میخورد.
دوم اینکه ممکن است بدون اینکه متوجه شود، بهتدریج کمتر یا با شدت پایینتر ورزش کند.
اما نکته مهمتر این است که حتی در مطالعات دقیق، دیده شده وقتی فرد برنامه ورزشی را شروع میکند—حتی اگر تغییری در رژیم غذاییاش ایجاد نشود—میزان کاهش وزن کمتر از چیزی است که انتظار میرود.
توضیح هالسی این است که بدن در واکنش به سوزاندن کالری بیشتر، انرژی را در بخشهای دیگر ذخیره میکند. مثلاً ممکن است فعالیت سیستم ایمنی کمی کاهش یابد (البته او تأکید میکند که این به معنای افزایش خطر بیماری نیست). یا اینکه فرد در بقیه ساعات روز کمتر تحرک داشته باشد.
او مثال میزند: «ممکن است کسی صبح یک دو طولانی بدود و بعد بقیه روز را کاملاً بیحال و کمتحرک بگذراند. این هم نوعی صرفهجویی در انرژی است؛ کمتر تکان خوردن، کمتر سرپا بودن.»
او اضافه میکند که مصرف انرژی در حالت ایستاده تقریباً دو برابر حالت درازکش است. بنابراین اگر کسی ساعات زیادی را به جای ایستادن دراز بکشد، این موضوع تأثیر قابلتوجهی بر مصرف انرژی دارد.
شواهد جالب درباره جبران انرژی
در سال ۲۰۱۵، هرمان پوتزر، انسانشناس تکاملی، تحقیقی روی قبیله هادزا در تانزانیا انجام داد. او میزان فعالیت روزانه و مصرف انرژی آنها را اندازهگیری کرد.
نتیجه شگفتانگیز بود: با وجود سبک زندگی بسیار فعال، میزان مصرف انرژی روزانه این افراد تقریباً مشابه افرادی بود که زندگی کمتحرک دارند، مثل کارمندان پشتمیزنشین.
پژوهشگران نتیجه گرفتند که افرادی که فعالیت بدنی بالاتری دارند، ممکن است با کاهش مصرف انرژی در سایر فرآیندهای بدن، این افزایش را جبران کنند.
هالسی میگوید: در ابتدای شروع ورزش، بدن هنوز این جبران را انجام نمیدهد و شما واقعاً کالری می سوزانید. اما اگر این روند ادامه پیدا کند، بدن بهمرور متوجه میشود و شروع به جبران میکند.
مکانیسم دقیق این جبران هنوز کاملاً مشخص نیست، اما از نظر تکاملی منطقی به نظر میرسد. در گذشته، انرژی برای بقا حیاتی و کمیاب بود، بنابراین بدن تمایل داشت آن را حفظ کند.
امروزه اگر گرسنه شویم، بهراحتی میتوانیم غذا تهیه کنیم، اما در گذشته چنین امکانی وجود نداشت. بنابراین «جبران انرژی» احتمالاً بازماندهای از آن دوران است.
چرا تنوع در ورزش مهم است؟
سؤال اصلی این است: چگونه میتوان با جبران انرژی مقابله کرد؟
هالسی میگوید پاسخ قطعی وجود ندارد، اما از نظر تئوری، اگر الگوی فعالیت را تغییر دهیم، شاید بتوان بدن را گمراه کرد.
مثلاً: چند هفته فعالیت شدید، سپس چند هفته کاهش شدت، و بعد تکرار این چرخه.
اما این به معنای ورزش سنگین و سپس استراحت کامل نیست. او پیشنهاد میکند بین انواع مختلف ورزش جابهجا شویم: مثلاً دو هفته تمرینات هوازی (دویدن، شنا، دوچرخهسواری) که کالری بیشتری میسوزانند، و بعد دو هفته تمرینات قدرتی که مصرف کالری کمتری دارند، و سپس تکرار این چرخه.
او میگوید شواهدی وجود دارد که نشان میدهد جبران انرژی بعد از چند هفته آغاز میشود، بنابراین این الگوی دو هفتهای ممکن است قبل از شروع این فرآیند مؤثر باشد، هرچند هنوز تحقیقات مستقیمی در این مورد انجام نشده است.
جالب اینکه یک پژوهش در سال ۲۰۲۶ از مدرسه سلامت عمومی هاروارد نشان داد انجام انواع مختلف فعالیتهای بدنی در بلندمدت میتواند به افزایش طول عمر کمک کند، حتی در مقایسه با افرادی که همان مقدار ورزش را انجام میدهند اما فقط روی یک نوع فعالیت تمرکز دارند.
آیا ورزش برای کاهش وزن بیفایده است؟
این دیدگاه ممکن است این تصور را ایجاد کند که تحرک بیشتر چندان مؤثر نیست؛ اما این نتیجهگیری سادهانگارانه است.
چرا؟ چون برخلاف باور عمومی است و همچنین با تجربه بسیاری از افراد هم سازگاری ندارد: کسانی که زیاد ورزش میکنند اغلب وزن سالمتری دارند، و بسیاری از افرادی که وزن کم کردهاند، فعالیت بدنیشان را افزایش دادهاند.
یکی از دلایل این تناقض میتواند تغییرات گستردهتری باشد که همراه با ورزش رخ میدهد: تغییر رژیم غذایی، سبک زندگی، عادتهای روزانه و حتی هویت فردی.
در مقابل، برخی افراد با وجود تلاش زیاد، همچنان در کاهش وزن ناکام میمانند. «جبران انرژی» یکی از توضیحهای مهم برای این شکاف میان انتظار و واقعیت است.
کارشناسان معمولاً توافق دارند که تغییر رژیم غذایی مؤثرترین عامل در کاهش وزن است. اما توصیه مهم دیگر این است که فقط روی یک عامل تمرکز نکنید.
بهجای آن، تغییرات پایدار و چندجانبه ایجاد کنید: مصرف فیبر بیشتر برای احساس سیری، حذف نوشیدنیهای پرکالری، افزایش توده عضلانی برای بالا بردن متابولیسم پایه، بهبود کیفیت خواب برای کنترل اشتها، و استفاده از تنوع در ورزش برای مقابله با جبران انرژی.
در نهایت، فواید ورزش فقط به کاهش وزن محدود نمیشود. ورزش به افزایش طول عمر، پیشگیری از بیماریهای مزمن، حفظ توانایی جسمی و کاهش خطر آسیب کمک میکند، در واقع، کیفیت زندگی را در بلندمدت بالا میبرد.
هالسی در پایان تأکید میکند: «مطالعات نشان میدهد برای کسانی که موفق به کاهش وزن شدهاند، ورزش به جلوگیری از بازگشت وزن هم کمک میکند. بنابراین، چه جبران انرژی وجود داشته باشد یا نه، نباید باعث شود مردم از ورزش کردن منصرف شوند.»
نظر شما