بیشتر ما وقتی در ترافیک گیر افتادهایم و از قبل ۱۵ دقیقه دیر کردهایم، زمانی که برای خرید سریع ناهار در صف منتظر ماندهایم و باید هرچه زودتر به محل کار برگردیم، یا هنگامی که پشت خط خدمات مشتریان منتظر ماندهایم و انتظار پایان نمییابد، صبر خود را از دست می دهیم.
اما خبر خوب این است که صبوری یک ویژگی ثابت و تغییرناپذیر نیست، بلکه مهارتی است که میتوان آن را تقویت کرد.
در ادامه، چند راهکار مورد تأییدِ متخصصان برای افزایش صبر و شکیبایی را میخوانید.
۱. چند نفس عمیق بکشید
وقتی درگیر استرس، خشم یا اضطراب هستیم، صبور ماندن بسیار دشوار میشود. «سارا شنیتکر»، استاد روانشناسی و علوم اعصاب دانشگاه بیلور که درباره صبر پژوهش میکند، میگوید وقتی این احساسات بر ما غلبه میکند، به خاطر آوردن راهکارهایی که برای کنترل بیصبری آموختهایم نیز سختتر میشود.
او توضیح میدهد: «وقتی وارد چرخه استرس میشوید، ممکن است فراموش کنید که ابزارهایی برای مدیریت شرایط در اختیار دارید.»
به همین دلیل، نخستین قدم هنگام احساس بیصبری، چند نفس آرام و عمیق است. شاید این توصیه بیش از حد ساده به نظر برسد، اما تحقیقات نشان میدهد که واقعاً مؤثر است. تنفس عمیق، سیستم عصبی را فعال میکند تا وارد حالت آرامش شود.
پژوهشها نشان میدهند که تنفس دیافراگمی، بازدمهای طولانی و روش «تنفس جعبهای» (دم، نگه داشتن نفس، بازدم و دوباره نگه داشتن آن برای مدت زمانی برابر) از مؤثرترین روشها برای ایجاد آرامش هستند.
شنیتکر همچنین توصیه میکند از این تکنیک برای موقعیتهای مشخصی که معمولاً در آنها صبر خود را از دست میدهید، استفاده کنید. برای مثال: «وقتی فرزندتان صبحها خیلی طول میدهد تا کفشهایش را بپوشد، قبل از هر واکنشی سه نفس عمیق بکشید.»
۲. از موقعیت فعلی فاصله ذهنی بگیرید
یکی از مؤثرترین روشهای افزایش صبر، تکنیکی است که «امیلیانا سایمون-توماس»، از مدیران دانشگاه برکلی، آن را «بزرگتر دیدن تصویر کلی» یا «زوم کردن به بیرون» مینامد.
از خود بپرسید: «آیا یک ماه دیگر هنوز از این موضوع ناراحت خواهم بود؟»
او میگوید: «وقتی از فاصله دورتر به موضوع نگاه کنید، اتفاقی که اکنون بسیار مهم به نظر میرسد، تنها به یک نقطه کوچک در میان کل هفته، سال یا زندگی شما تبدیل میشود.»
تحقیقات نشان میدهند که ایجاد چنین فاصله روانیای از تجربه فعلی میتواند سیستم عصبی را آرام کرده و استرس را کاهش دهد.
فرض کنید پرواز شما چند ساعت تأخیر دارد. در آن لحظه به خود یادآوری کنید: «اگر یک ماه دیگر کسی از شما درباره سفرتان بپرسد، احتمالاً نمیگویید تنها چیزی که از سفر به یاد دارم تأخیر سهساعته پرواز بود.»
سایمون-توماس همچنین پیشنهاد میکند از نظر مکانی نیز «زوم به بیرون» کنید. مثلاً اگر در فرودگاه هستید، کل فضای فرودگاه را از بالا در ذهن خود تصور کنید. این کار کمک میکند از زاویهای گستردهتر به شرایط نگاه کنید و متوجه شوید دیگران نیز با مشکلات و تأخیرهای مشابهی روبهرو هستند. شاید در نتیجه، نسبت به فردی که جلوی شما در صف بازرسی فرودگاه وقت زیادی صرف جمع کردن وسایلش میکند، صبورتر شوید.
۳. «باید انجامش دهم» را به «خوششانسم که میتوانم انجامش دهم» تبدیل کنید
قدردانی و سپاسگزاری باعث میشود حتی در شرایط آزاردهنده نیز جنبههای مثبت را ببینیم.
سایمون-توماس میگوید: «در این حالت، به جای اینکه بپرسید چرا شرایط دلخواه من وجود ندارد، از خود میپرسید چقدر خوشبختم که این فرصت را دارم.»
برای موقعیتهایی که واقعاً دوست دارید در آنها صبورتر و حاضرتر باشید ــ مانند مراقبت از فرزندــ سعی کنید آن وظیفه را نه یک اجبار، بلکه یک امتیاز و فرصت ببینید.
«کسی موگیلنر هولمز»، استاد دانشکده مدیریت دانشگاه UCLA، میگوید: «نوع نگاه شما به یک کار، تجربه شما از آن زمان را تغییر میدهد.»
یک راه ساده این است که عبارت «باید این کار را انجام دهم» را با «خوششانسم که میتوانم این کار را انجام دهم» جایگزین کنید.
مثلاً درباره تأخیر پرواز میتوانید به خود بگویید: «من این فرصت را دارم که با یک وسیله پرنده فلزی ظرف چند ساعت هزاران کیلومتر سفر کنم؛ این خودش یک معجزه است.»
در این صورت، انتظار سه ساعت اضافه دیگر آنقدرها آزاردهنده به نظر نمیرسد.
یا درباره خواباندن کودکان؛ اگر آن را فقط یک وظیفه خستهکننده بدانید، هر تأخیر کوچکی ناراحتکننده خواهد بود. اما اگر به آن به چشم فرصتی ارزشمند نگاه کنید ــ زیرا خیلی زود فرزندتان خودش میتواند به تنهایی بخوابد ــ آن زمان را بیشتر قدر خواهید دانست.
هولمز میگوید: «این نگاه به ما یادآوری میکند که بسیاری از لحظات روزمرهای که بیتوجه از کنارشان میگذریم، در واقع لحظاتی زیبا و تکرارنشدنی هستند.»
او همچنین تأکید میکند که تمرین منظم قدردانی، مثلاً از طریق نوشتن دفترچه شکرگزاری، باعث میشود در لحظات بیصبری راحتتر بتوانید از این نگرش استفاده کنید.
۴. صحبت کنید و بخندید
پژوهشها نشان دادهاند حتی تعاملات کوتاه با افراد غریبه نیز میتواند حال روحی ما را بهتر کند.
بنابراین دفعه بعد که به دلیل تأخیر قطار یا اتوبوس بیحوصله شدید، به جای خیره شدن به صفحه گوشی، گفتوگویی کوتاه را آغاز کنید.
سایمون-توماس میگوید: «ارتباط با دیگران میتواند احساس خوبی ایجاد کند و گذر زمان را آسانتر سازد.»
اگر تنها هستید، با دوستی تماس بگیرید یا یک پیام صوتی برای کسی بفرستید.
او همچنین معتقد است شوخطبعی یکی از قدرتمندترین ابزارها برای کاهش تنش در لحظات بیصبری است.
از خود بپرسید: «آیا راهی وجود دارد که این موقعیت را خندهدارتر یا سبکتر ببینم؟»
یک لطیفه تعریف کنید، به یک پادکست طنز گوش دهید یا خاطرات بامزه رد و بدل کنید؛ هر کاری که بتواند لبخند یا خندهای بر لب شما بیاورد.
نظر شما