هفت استراتژی علمی برای تقویت اراده در هدفگذاری های سال جدید

twitter sharefacebook share۱۳۹۹ فروردین ۰۳ - 2020-03-22

فقدان قدرت اراده یا خودکنترلی، دلیل اصلی عدم پایبندی به عهد و پیمان افراد با خویشتن در آغاز سال است؛ پس چگونه می‌توانیم اراده‌ی خود را در این خصوص تقویت کنیم؟

برای همگی ما پیش آمده است که با آغاز سال نو، تصمیمات جدیدی می‌گیریم یا به عبارت بهتر با خود عهد می‌بندیم که در سال جدید، فلان کار را انجام دهیم؛ اما وقتی به کارنامه‌ی سال قبل خود نیم نگاهی می‌اندازیم، درمی‌یابیم که چه بسا تصمیمات سالیان قبل را هم عملی نکرده‌ایم. به راستی، مشکل کجاست و چه راهکاری برای عملی کردن این تصمیمات وجود دارد؟

به گفته‌ی انجمن روانشناسی آمریکا، قریب به 93٪ مردم دنیا، با آغاز سال نو با خود قول و قرارهایی گذاشته و برنامه ریزی هایی می کنند. رایج‌ترین این اهداف و تصمیمات، کاهش وزن، سالم‌تر غذا خوردن، ورزش منظم و صرفه‌جویی در هزینه‌هاست. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که 45٪ از مردم حتی یک ماه هم به عهدی که با خود بسته‌اند، پایبند نبوده‌اند و تنها 19٪ از مردم توانسته‌اند به مدت دو سال به عهد خود در آغاز سال پایبند باشند.

در واقع، فقدان قدرت اراده یا خودکنترلی، دلیل شاخص عدم پایبندی به عهد و پیمان افراد با خویشتن در آغاز سال است. اما چگونه می‌توانیم اراده‌ی خود را در راستای پایبندی به پیمان‌های سال نو افزایش دهیم؟ در این مقاله، هفت راهکار مبتنی بر علوم رفتاری و کار بالینی، به کسانی که برای دستیابی به اهداف بلند مدت خود در تلاشند، پیشنهاد می‌شود.

1. برای خود و اهداف‌تان ارزش قائل شده و آنها را محترم بشمارید.

دلیل اهمیت هدفی که پیش روی خود گذاشته اید را از خودتان بپرسید. شاید قبل از هر کار لازم باشد مثلاً از خودتان بپرسید که می‌خواهید وزن‌تان را کاهش دهید تا اندامی مناسب و بدنی سالم تر داشته باشید یا به کاهش وزن به چشم یک سرگرمی مثل پیاده روی می‌نگرید یا این که به خواست دیگران و فشارهای اجتماعی تصمیم به کاهش وزن گرفته‌اید؟ تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بر پایه ارزش های خود، تصمیمی اتخاذ می‌کنند، برای رسیدن به اهداف‌شان بهتر و مصمم‌تر عمل می‌کنند و بی‌اراده نمی‌شوند.

در این مرحله شاید لازم باشد که اهداف‌تان را فهرست کرده و آنها را ارزش‌گذاری کنید.

2. چارچوبی برای اهداف خویش تعیین کرده و با دید مثبت به زندگی خود بنگرید.

در این مرحله، ضرورت دارد تا روی آنچه می‌خواهید انجام دهید متمرکز شوید، نه روی آنچه که نمی خواهید. به عبارت دیگر، اولاً باید با دید واقع‌نگرانه اهداف خود را تعیین کنید و یک برنامه‌ریزی آهسته و پیوسته را پیش بگیرید. ثانیاً برای برای کارها و عاداتی که سعی در ترک آنها دارید، جایگزین مناسب انتخاب کنید. به عنوان مثال، روانشناسان به فرد معتاد به نوشیدن الکلی که در سال جدید تصمیم به ترک آن گرفته است، پیشنهاد می‌کنند که در سال جدید، به جای نوشیدن الکل در ایام کاری هفته، به خویشتن متعهد شود که از یکشنبه تا پنجشنبه یک وعده غذای خود را با نوشابه‌ی گازدار میل کند.

از سوی دیگر، دقت کنید که تلاش برای ترک عادات غلط و سرکوب افکار منفی انرژی زیادی را از آدمی می‌گیرد؛ چرا که آنها راهی برای بازگشت به ذهن آدمی دارند تا از شما که سعی در ترک آن‌ها دارید، انتقام بگیرند؛ پس لازم است با نگاهی مثبت، ثابت‌قدم باشید.

3. محیط خود را تغییر دهید تا آسانتر به اهداف خود دست یابید.

تحقیقات نشان می دهد که افراد بااراده، در تنظیم محیط‌شان برای جلوگیری از وسوسه‌ها، بسیار خوب عمل می‌کنند. به عبارت روشن‌تر، اگر در سال جدید، تصمیم به پس‌انداز گرفته‌اید، برای تقویت اراده خود، بایسته است که کارتهای اعتباری خود را از کیف پول‌تان خارج کنید. یا اگر در سال جدید با خود عهد کرده‌اید که غذای سالم بخورید، پیش‌نیازش آن است که شیرینی و تنقلات را در میز کارتان نگه ندارید. اگر همکاران شما دائماً شما را به خوردن شیرینی دعوت می‌کنند، از آنها بخواهید که در رسیدن به اهدافتان به شما کمک کنند، چرا که گاه اگر این موضوع را با آنها در میان نگذارید، ممکن است دعوتشان را اجابت کرده و به آنها بپیوندید! حتی می‌توانید مثلاً پیشنهاد کنید که شیرینی‌های کم‌کالری‌تر و سالم‌تر مثل شیرین های کم چربی خانگی را جایگزین کنند. به این ترتیب، دوستان و اعضای خانواده‌ی شما می‌توانند شانس شما را در عمل به پیمان‌ آغاز سالتان، به طرز چشمگیری افزایش دهند.

پیوستن به گروهی که اعضای آن رفتارهایی مشابه با اهدافی که شما درصدد رسیدن به آنها هستید دارند، نیز یک روش عالی برای تقویت اراده شماست؛ زیرا داشتن الگوی مناسب، به نحو شایسته‌ای می‌تواند خودکنترلی را در انسان، بهبود بخشد.

4. خود را به استراتژی «اگر-پس» مجهز کنید.

در راستای تقویت اراده‌تان و برای عبور از موانع پیش رو، لازم است که مجموعه‌ای از برنامه‌های لازم‌الاجرایتان را به صورت «اگر-آنگاه» تدوین کرده و خودتان را بدین وسیله شرطی کنید. به بیان دیگر، مثلاً برنامه ریزی کنید که هر بار که نیمه شب برای خوردن آب نبات، شیرینی یا چیپس از خواب بیدار می‌شوید، به جای خوردن این تنقلات، می‌بایست به خودتان غذای روح داده و یک مجله بخوانید، یا برای انگیزه بخشیدن نسبت به خوردن غذای سالم، به جای تنقلات، یک سیب بخورید.

بایسته است تا حد امکان موقعیت های زیادی را برای خود پیش بینی کنید و برنامه های مشخصی تهیه کنید؛ این عمل مستلزم آن است که موقعیت‌های مختلف را به وضوح تصور کنید تا بدانید که چه کاری انجام خواهید داد.

5. از یک رویکرد تدریجی استفاده کنید.

برای رسیدن به اهداف بزرگ که در بلندمدت تحقق می‌یابد لازم است در ابتدا برای اهداف بزرگتان، زیرمجموعه‌های کوچک‌تری در نظر بگیرید که در کوتاه مدت، قابل دسترسی باشند. به قول معروف:

روهرو آن نیست که گه تند و گهی خسته رود     رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود

مثلاً وقتی تصمیم به ترک شیرینی‌جات می‌گیرید، لازم است در ابتدا میزان شکر قهوه خود را یک قاشق مرباخوری کمتر کنید. وگرنه، اگر به یکباره کل شیرینی‌جات را ترک کنید، دیری نمی‌گذرد که تصمیم‌تان با شکست مواجه می‌شود. می‌توانید با خود تصمیم بگیرید که هروقت دلتان هوس کلوچه کرد، 10 دقیقه صبر کنید. پس از پایان این مدت زمان، احتمالاً هوس شما فروکش خواهد کرد. شاید از این نکته تعجب کنید که شما وقتی تغییر در یک سبک زندگی - مانند پرهیز از غذاهای فرآوری شده شیرین -  را تجربه کردید، تمایل دارید که این تغییر در سبک زندگی را در عرصه‌های دیگر نیز اجرا کنید. مثلاً ممکن است تصمیم بگیرید که مسافت‌های طولانی‌تری را دوچرخه سواری کنید‌، یا کافئین مصرفی روزانه‌ی خود را کاهش دهید.

6. برای تحقق بخشیدن به اهداف کوتاه مدت‌تان، برای خودتان پاداش در نظر بگیرید و از آنها لذت ببرید. تجسم جایزه، شانس شما را برای شرکت در فعالیتهایی که منجر به پاداش می‌شود، بهبود می بخشد.

7. با خودتان، حتی در زمان شکست، مهربان باشید.

اکثر مردم بر این باورند که راهبردهای افزایش اراده، توأم با زجر و شکنجه است؛ آنها انسان بااراده را در حال شلاق زدن به خود، تصور می‌کنند؛ چرا که تصور می‌کنند که مهربان بودن با خود، رفتاری افراطی و فاقد نظم و انضباط است. در حالی که واقعیت، دقیقا برعکس است؛ افرادی که به خودشان سخت می‌گیرند، خود را مقصر شکستهایشان می‌دانند و اراده ناچیزی دارند، لذا در دراز مدت به اهداف پست‌تری روی می‌آورند. پس بر همگی ما بایسته است که دلسوز خود باشیم و به یاد داشته باشیم که انسان بودن به معنای ناقص بودن است. پس وقتی دچار شکست شدیم، می‌بایست ناامید نشویم و زود تسلیم نشویم. اگر زمین خوردیم، لازم است بار دیگر، با احتیاط از جای خود برخیزیم و از نو آغاز کنیم.

در عین حال باید این نکته را مدّ نظر داشته باشیم که به احتمال زیاد نمی‌توانیم به همه‌ی تصمیمات سال نو خود جامه‌ی عمل بپوشانیم ولی در عین این که با خود با دید انتقادی و سخت گیرانه برخورد می‌کنیم، می‌بایست، اراده خود را از طریق یک سری مراحل کوچک و استراتژیک تقویت کنیم که به ما در موفقیت کمک می‌کند.

*مشاهده مقاله اصلی

مترجم: ط. مکارمی