برای جلوگیری از دردهای بدن این گام های کوچک را امتحان کنید
آیا گردندرد و خشکی گردن دارید؟ یا درد در قسمت پایین کمرتان احساس میکنید؟ چه این دردها هنگام کار با گوشی اتفاق بیفتد، یا تماشای سریال مورد علاقه، آشپزی یا حتی بعد از یک خواب شبانه، فقط با کمی توجه بیشتر به وضعیت بدنی، میتوانید احساس بهتری داشته باشید و پرانرژیتر شوید.
دانا کیستر، ارگونومیست و مهندس تیم تحقیقاتی در مؤسسه «Consumer Reports»، چند راهکار ساده پیشنهاد میدهد که میتوانید یک یا چند مورد از آنها را امتحان کنید:
تنظیم درست میز کار
میز، مانیتور و صندلیتان را طوری تنظیم کنید که در حالی که نشستهاید، مانیتور در فاصلهی حدود یک طول دست از شما قرار گیرد. شانهها باید رها و آزاد باشند، بازوها در کنار بدن، رانها و ساعدها موازی با زمین، و آرنجها در زاویهی حدود ۹۰ درجه باشند. پاها باید صاف روی زمین قرار گیرند و پشتی صندلی از کمر شما حمایت کند.
راحتتر آشپزی کنید
اگر ممکن است، هنگام آمادهسازی غذا از صندلی یا چهارپایه استفاده کنید. همچنین میتوانید از کفپوشهای مخصوص ضدخستگی بهره ببرید؛ این کفپوشها طوری طراحی شدهاند که باعث حرکتهای کوچک پاها میشوند و از ناراحتی ناشی از ایستادن طولانیمدت جلوگیری میکنند.
برای راحتتر شدن خرد کردن مواد، میتوانید از چاقوی دستهعمودی یا چاقوی منحنیشکل «مزالونا» استفاده کنید که با حرکت نوسانی مواد را خرد میکند.
بدون درد گردن مطالعه کنید
هنگام نگاه کردن به کتاب، تبلت یا گوشی، آن را در ارتفاعی نگه دارید که گردن شما در وضعیت طبیعی قرار بگیرد، نه اینکه رو به جلو خم شود. پایین آوردن سر برای مطالعه باعث فشار به گردن میشود، چون گردن مجبور است در برابر نیروی جاذبه مقاومت کند تا سر را بالا نگه دارد. برای راحتی بیشتر، میتوانید از پایههای قابل تنظیم برای گوشی، کتابخوان یا کتاب استفاده کنید، بهویژه زمانی که در رختخواب یا روی مبل هستید.
با راحتی تلویزیون تماشا کنید
اگر قصد دارید فیلمی طولانی یا چند قسمت از یک سریال را تماشا کنید، یک بالش پشت گردنتان قرار دهید تا گردن مجبور نباشد وزن سرتان را ساعتها تحمل کند. همچنین سعی کنید به گونهای بنشینید که مستقیماً به صفحه نگاه کنید، بدون اینکه سرتان را بچرخانید.
هوشمندانه بخوابید
چه به پشت بخوابید یا به پهلو، بالشت باید بهقدری حمایتی باشد که انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کند. استفاده از بالش بین پاها نیز میتواند مفید باشد. اگر به پشت میخوابید، یک بالش زیر زانوهایتان بگذارید و اگر به پهلو میخوابید، بین زانوها بالش قرار دهید. خوابیدن روی شکم باعث میشود نتوانید گردن و کمرتان را در حالت طبیعی نگه دارید و این موضوع میتواند به دردهای گردن و کمر منجر شود.
حرکت کنید
برای پیشگیری از دردهای ناشی از وضعیت بدنی، مرتباً حالت خود را عوض کنید. ماندن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی، باعث خستگی زودتر عضلات و ایجاد درد میشود. بنابراین، حدود هر ۲۰ دقیقه یکبار، استراحت کوتاهی داشته باشید، حرکات کششی انجام دهید یا راه بروید.
پوشیدن جوراب ممکن است به خواب بهتر کمک کند
در شبکههای اجتماعی، بهویژه تیکتاک، ترفندی جدید برای بهتر خوابیدن مورد توجه قرار گرفته است: خوابیدن با جوراب. پوشیدن جوراب باعث گرم شدن انگشتان پا و ایجاد حس راحتی و آرامش میشود و اگرچه ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، اما این کار میتواند باعث کاهش دمای مرکزی بدن شود که به خوابیدن کمک میکند.
اکثر افراد زمانی که بدنشان خنکتر است بهتر میخوابند. بنیاد ملی خواب آمریکا توصیه میکند که دمای محیط خواب بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتیگراد باشد. البته این امر به شرایط فرد نیز بستگی دارد.
مطالعهای در سال ۲۰۲۳ انجام شده که نشان میدهد برای سالمندان، بهترین و مؤثرترین خواب در دمای بین ۲۰ تا ۲۵ درجه سانتیگراد اتفاق میافتد.
دمای بدن که بهطور میانگین حدود ۳۷ درجه سانتیگراد است، تحت تأثیر ریتم شبانهروزی قرار دارد و در طول روز و شب کمی تغییر میکند. پایینترین دمای بدن حدود ساعت ۴ صبح اتفاق میافتد و سپس بهتدریج افزایش مییابد؛ در عصر این دما به اوج میرسد و پس از آن دوباره افت کند.
تعریق و فرآیندی به نام "گشاد شدن عروق انتهایی" (distal vasodilation) به کاهش دمای بدن کمک میکند. در این فرآیند، رگهای خونی ریز در زیر پوست گشاد میشوند و به گرما اجازه میدهند تا از سطح پوست خارج شود.
دکتر ایندرا گوروبهاگاواتولا، سخنگوی آکادمی خواب آمریکا و استاد پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا، میگوید: «وقتی با پوشیدن جوراب، پاهای خود را گرم میکنیم، رگهای خونی در زیر پوست نه فقط در پا بلکه در کل بدن گشاد میشوند. این گشاد شدن باعث میشود خون گرم به سطح پوست بیاید، و با ادامه گردش خون، گرمای بدن دفع میشود و در نهایت دمای مرکزی بدن کاهش مییابد.»
او اضافه میکند: «این افت دمای مرکزی بدن به مغز سیگنال میدهد که آماده خواب شود.»
سال ۲۰۱۸، پژوهشی انجام شد که در آن شش مرد در محیطی خنک با جوراب خوابیدند. نتایج پژوهش نشان داد که آنها بهطور میانگین ۷.۵ دقیقه زودتر به خواب رفتند، بیداریهای شبانه کمتری داشتند و ۳۲ دقیقه بیشتر خوابیدند. اما به دلیل اندازه کوچک نمونه و روش تحقیق، نمیتوان نتایج را به همه افراد تعمیم داد.
بهطور مشابه، دوش گرفتن یا نوشیدن مقدار کمی نوشیدنی گرم غیرالکلی و بدون کافئین قبل از خواب میتواند دمای بدن را افزایش دهد و سپس با وقوع گشاد شدن عروق، کاهش سریع دما میتواند باعث خواب بهتر شود.
با این حال، دکتر میشل درروپ، مدیر مرکز اختلالات خواب کلینیک کلیولند میگوید: «پوشیدن جوراب در رختخواب توصیهای یکسان برای همه نیست.»
این روش برای درمان اختلالاتی مانند بیخوابی یا آپنه خواب مناسب نیست و جایگزین درمانهای پزشکی یا دارویی تجویز شده توسط پزشک نمیشود.
افرادی که مشکلات تنظیم دمای بدن دارند، یا دچار مشکلات گردش خون مانند دیابت هستند، یا مستعد عفونتهای قارچی پا می باشند، باید قبل از پوشیدن جوراب در خواب، با پزشک مشورت کنند.
نکاتی برای کسانی که میخواهند این روش را امتحان کنند:
از جورابهای تمیز استفاده کنید؛ جورابی که از جنسی ساخته شده باشد که اجازه دهد هوا به راحتی از آن عبور کند و عرق پا را نگه ندارد. پارچههای مصنوعی ممکن است باعث تعریق بیشتر شده و خطر ابتلا به قارچ را افزایش دهند. جورابهایی از الیاف طبیعی مانند پنبه، کشمیر یا پشم مرینو بهترین گزینه هستند.
جورابهای گشادتر انتخاب کنید. جورابهای تنگ، ممکن است گردش خون را مختل کرده و مشکلات پزشکی ایجاد کنند.
اما یادتان باشد که خواب انسان به دلایل مختلفی ممکن است بهتر یا بدتر شود. بنابراین نتیجهگیری را تنها بر اساس یک یا دو شب انجام ندهید. دکتر رافائل پلایو، استاد پزشکی خواب در دانشگاه استنفورد میگوید: «اگر میخواهید تأثیر جوراب را امتحان کنید، حدود یک هفته ادامه دهید تا ببینید تأثیری دارد یا نه.»
در نهایت اینکه پوشیدن جوراب در خواب ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری نیاز است. رفتارهای خواب بسیار شخصی و متغیر هستند، اما برای بیشتر افراد امتحان کردن این روش ضرری ندارد.
اگر ورزش نمی کنید، حداقل بر سرعت فعالیت های روزمره بیفزایید
خبر خوب برای کسانی که علاقه ای به ورزش کردن ندارند این است که بر اساس مطالعات جدید، انجام کارهای روزمره و فعالیت های عادی با سرعت و شدت بیشتر، می تواند مزایای زیادی برای سلامتی و طول عمر داشته باشد. بر این اساس میتوانید شیوه تمیز کردن خانه، بالا رفتن از پلهها یا دویدن برای رسیدن به اتوبوس را کمی تغییر دهید و برخی از فواید ورزش را بدون نیاز به رفتن به باشگاه به دست آورید.
در این مطالعه که ماه جاری در نشریه Circulation منتشر شد، پژوهشگران حرکات روزانهی بیش از ۲۰٬۰۰۰ بزرگسال را طی حدود یک هفته تحلیل کردند. هیچکدام از این افراد بهصورت رسمی ورزش نمیکردند. اما برخی نسبت به دیگران، با انرژی و سرعت بیشتری در زندگی روزمرهشان فعالیت داشتند؛ مثلاً بهجای پلهبرقی از پله استفاده میکردند یا با سرعت بیشتری خانه را جارو میزدند.
مطالعه نشان داد که گرچه مقدار این تلاشهای روزمره معمولاً بسیار کم بود -اغلب کمتر از پنج دقیقه در روز- اما تأثیر بسیار زیادی داشت. کسانی که سریعتر و با انرژی بیشتری حرکت میکردند، نسبت به افرادی که اغلب با آرامش و بدون شتاب در طول روز فعالیت داشتند، پنجاه درصد کمتر در معرض سکته یا حمله قلبی در سالهای آینده بودند.
به گفتهی امانوئل استاماتاکیس، استاد دانشگاه سیدنی و سرپرست این تحقیق،
این مطالعه نشان میداد که «ایده خوبی است که راههایی برای اضافه کردن تلاش بدنی به زندگی روزمرهتان پیدا کنید بدون اینکه الزاما نیاز به ورزش داشته باشید».
در سال های اخیر پژوهشهایی حول این مسئله انجام شده است که چگونه میتوان بدون ورزش، سالم بود. استاماتاکیس و همکارانش از دادههای بانک اطلاعات زیستی بریتانیا (UK Biobank) برای بررسی این موضوع استفاده کردهاند.
این بانک اطلاعاتی شامل اطلاعات سلامتی و نمونههای زیستیهزاران بزرگسال بریتانیایی می شود. بسیاری از این افراد برای یک هفته دستگاههای پیشرفتهی ثبت فعالیت بدنی با خود داشتند که اطلاعات دقیقی را دربارهی نحوهی گذراندن تمام لحظات روز در خانه و محل کار ثبت میکرد.
در مطالعات قبلی، استاماتاکیس و همکارانش این دادهها را تحلیل کرده و با سوابق سلامتی و مرگومیر مقایسه کردند. آنها کشف کردند افرادی که گفته بودند هرگز ورزش نمیکنند، اما اغلب با سرعتی بالا حرکت میکردند -مثلاً هنگام دویدن برای رسیدن به اتوبوس یا بالا رفتن سریع از پلهها- معمولاً کمتر به بیماریهای جدی دچار میشدند و عمر طولانیتری نسبت به کسانی داشتند که به ندرت یا اصلاً اینگونه حرکات را نداشتند.
در مطالعه جدید، او و همکارانش تصمیم گرفتند بررسی کنند آیا شکلهای ملایمتر از فعالیتهای روزمره هم ممکن است با سلامتی بهتر مرتبط باشند یا نه.
فعالیت فیزیکی بسته به اینکه چقدر تلاش و فشار وارد میشود، میتواند سبک، متوسط یا شدید باشد.
فعالیت سبک آنقدر آسان است که میتوانید در حین انجام آن، راحت صحبت کنید یا حتی آواز بخوانید. در فعالیت متوسط، هنوز میتوانید صحبت کنید اما کمی نفسنفس می زنید؛ آواز خواندن نیز ممکن نیست. وقتی فعالیت شدید میشود، به سختی میتوانید بدون نفسنفس زدن صحبت کنید و قطعاً نمیتوانید آواز بخوانید.
برای انجام این مطالعه، استاماتاکیس و همکارانش از هوش مصنوعی استفاده کردند تا الگوهای حرکتی افراد را در بازههای دهثانیهای بررسی کنند و تعیین کنند که آیا فرد در آن لحظه با شدت سبک، متوسط یا شدید در حال حرکت بوده است. آنها از سوابق ردیابهای حرکتی ۲۴٬۱۳۹ بزرگسال استفاده کردند که هیچکدام ورزش رسمی انجام نمیدادند و سپس این دادهها را با سوابق بیمارستانی و مرگومیر مطابقت دادند.
آنها دریافتند که فعالیتهای سبک روزمره مانند پیادهروی آرام در مقایسه با افرادی که تقریباً هیچ فعالیتی نداشتند (یعنی تقریباً تمام روز نشسته بودند) کمی خطر مشکلات قلبی و مرگ را کاهش میدهد. اما برای دیدن مزیت محسوس، افراد باید بیش از دو ساعت در روز این نوع فعالیت سبک را انجام دهند.
در مقابل، فعالیت متوسط روزمره تأثیر بسیار قویتری داشت. اگر فردی ۲۴ دقیقه در روز با سرعت متوسط حرکت میکرد، خطر ابتلا یا مرگ ناشی از مشکلات قلبی تا ۵۰٪ کاهش مییافت.
دوز مؤثر فعالیت شدید روزمره حتی کمتر هم بود. به طوری که حرکت سریع یا با عجله در حد نفسنفس زدن، فقط پنج دقیقه در روز احتمال مرگ ناشی از بیماریهای قلبی را تقریباً ۴۰٪ کاهش می داد.
از دیدگاه عملی، نتیجه این مطالعه ساده است، به گفتهی استاماتاکیس:
«به دنبال فرصتهایی باشید تا شدت کارها و فعالیتهایتان را افزایش دهید، بهخصوص اگر زیاد ورزش نمیکنید. برای بیشتر افراد، بالا رفتن از پلهها یک فعالیت متوسط است. اگر با سرعت این کار را انجام دهید، تبدیل به فعالیت شدید میشود. یا میتوانید در حین راهرفتن، بازوهایتان را محکمتر تاب دهید چیزی که ما به آن پیادهروی انفجاری یا سریع میگوییم و فعالیت متوسط محسوب میشود.
یا با سرعت بیشتری باغبانی کنید. فرصتهای زیادی هست برای اینکه کمی بیشتر از حد معمول فشار وارد کنید بدون اینکه نیاز باشد کار جدیدی انجام دهید.»
البته این مطالعه محدودیتهایی دارد. بیشتر شرکتکنندگان، افراد سفیدپوست و تحصیلکرده بریتانیایی بودند. همچنین ممکن است افرادی که کارهای روزمره را کندتر انجام میدهند، از قبل مشکلات سلامتی پنهانی داشته باشند که آنها را مستعد بیماری قلبی میکند بدون اینکه لزوماً ارتباطی با فعالیت روزانهشان داشته باشد.
اما پژوهشگران همه افرادی را که در سال اول مطالعه دچار مشکلات قلبی شدند، از تحقیق کنار گذاشتند تا این احتمال را کاهش دهند.
شاید مهمترین نکته این است که یافتهها قرار نیست افراد را از ورزش کردن دلسرد کند. اگر شرایط جسمیتان اجازه میدهد، میتوانید هر دو را انجام دهید؛ هم ورزش رسمی، و هم گاهی فشار آوردن به خود در فعالیتهای روزمره.
مترجم: فاطمه رادمهر
نظر شما