روتینهای صبحگاهی که در شبکههای اجتماعی دیده میشود، اغلب اغراقآمیزند و پشتوانه علمی محکمی ندارند. با این حال، شواهد نشان میدهد که داشتن برنامه روزانهی منظم میتواند تأثیر قابلتوجهی بر سلامت، موفقیت و حتی توان ما در مواجهه با چالشها داشته باشد. هماهنگ کردن فعالیتها با ریتم طبیعی بدن، همراه با تغییراتی کوچک در زمانبندی امور روزمره میتواند نتایج ارزشمندی به همراه داشته باشد.
من با بررسی دهها مطالعه علمی، توصیههای قابلاعتماد را از ادعاهای غیرعلمی جدا کردم. نتیجه آنکه: بخش مهمی از اثرات مثبت بر سلامت و بهرهوری، در ساعات ابتدایی روز رقم میخورد. همچنین ثبات روتین شبانه برای داشتن خوابی باکیفیت ـ و بهتبع آن، روزی بهتر ـ ضروری است.
در ادامه، یک برنامه روزانه مبتنی بر شواهد علمی ارائه میشود که میتوان از آن به عنوان الگوی یک روز سالمتر استفاده کرد.
صبح زود
هدف: دریافت نور، شروع روز با تحرک و خوردن صبحانهای غنی از پروتئین و فیبر.
۷ صبح: ورزش در فضای باز و سپس دوش
اگر خروج از خانه برای ورزش دشوار است، انجام یک روتین ورزشی کوتاه داخل خانه و زیر نور لامپ گزینهای خوب است.
۸ صبح: صبحانهای پرفیبر و سرشار از پروتئین (حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم)
مطالعات نشان دادهاند که مصرف پروتئین کافی در صبحانه باعث افزایش سیری و کاهش میل به خوردن تنقلات در ادامه روز میشود.
نوشیدن قهوه نیز پیش از ظهر با کاهش ۱۶درصدی خطر مرگومیر مرتبط دانسته شده است.
۸:۳۰ تا ۹ صبح: آغاز شروع کار روزانه
دریفت نور صبحگاهی، ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را متوقف میکند و طبق آزمایشهای بالینی، بهبود هوشیاری، افزایش بهرهوری و کاهش افسردگی را به همراه دارد.
ورزش همراه با یک دوست، هم انگیزه و هم پیوند اجتماعی را تقویت میکند؛ دو عاملی که نقش مهمی در افزایش کیفیت زندگی دارند.
اواخر صبح
هدف: انجام کارهایی که بیشترین تمرکز را میطلبند.
۹ صبح تا ۱۲ ظهر: بهترین زمان برای انجام امور پیچیده، نوشتن، مطالعه عمیق یا حل مسائل دشوار است. در این ساعتها بهتر است اعلانهای گوشی خاموش باشد.
سطح هوشیاری و عملکرد ذهنی در نزدیکی ظهر به اوج خود میرسد.
استفاده از تایمر ۵۰/۱۰ (پنجاه دقیقه کار و ده دقیقه استراحت کوتاه) مطابق نتایج یک تحلیل، عملکرد را بهبود میدهد و مانع فرسودگی ذهنی میشود.
بعدازظهر
هدف: مقابله با رخوت بعد از ناهار و انجام کارهای سبکتر.
۱۲ ظهر: صرف ناهار ترجیحاً همراه دیگران، سپس ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی
اگر امکان خروج از ساختمان وجود ندارد، ۱۰ دقیقه راه رفتن داخل محل کار نیز به کنترل قند خون پس از غذا کمک میکند.
۱ تا ۴ بعدازظهر: زمان مناسبی برای انجام کارهای اداری، امور ساده یا جلسات کمچالش است.
با گذشت روز، خستگی تصمیمگیری افزایش مییابد. حتی در یک مطالعه در JAMA Network Open در سال ۲۰۱۹ مشاهده شد که پزشکان در ساعات بعدازظهر کمتر آزمایشهای غربالگری سرطان را درخواست میکنند و بیماران نیز کمتر برای پیگیری مراجعه میکنند.
پیادهروی بعد از ناهار میتواند این کاهش انرژی را تا حدی جبران کند.
عصر
هدف: صرف شام زودهنگام و ایجاد آرامش تدریجی.
۵ عصر: بازگشت به خانه، انجام کارهای روزمره و همراه کردن آن با فعالیتی که موجب لذت یا آرامش میشود؛ مانند گوش دادن به پادکست یا تماس با اعضای خانواده.
۵:۳۰ عصر: بهتر است وعدههای غذایی در یک بازه ۸ تا ۱۰ ساعته مصرف شوند. مطالعات نشان میدهند وقتی بدن برای چندین ساعت (۱۴ تا ۱۶ ساعت شب) غذا دریافت نمیکند، قند خون بهتر تنظیم میشود، التهاب کاهش مییابد، خواب بهتر میشود و انرژی روز بعد بیشتر است.
در صورت امکان، شام را زودتر میل کنید یا حداقل دو ساعت پیش از خواب غذا نخورید. زیرا بدن در شب قند خون را بدتر کنترل میکند؛ بنابراین خوردن زودتر، فشار متابولیکی را کاهش میدهد.
۸ شب: نور صفحهنمایشها و چراغهای روشن را کاهش دهید، زیرا میتوانند ملاتونین را سرکوب کنند.
پیش از خواب
هدف: فراهم کردن شرایط خواب عمیق و باکیفیت.
۹ شب: حمام گرم یک ساعت پیش از خواب یا پوشیدن لباس گرم باعث کاهش تدریجی دمای مرکزی بدن میشود و میتواند به اندازه ملاتونین در تسریع به خواب رفتن مؤثر باشد.
۹:۳۰ شب: تمرین کوتاه ذهنآگاهی یا نوشتن چند خط در دفترچه.
نگارش فهرست کارهای روزهای آینده نیز نگرانیهای ذهنی را کاهش میدهد و خواب را تسهیل میکند.
۱۰ شب: خاموشی کامل و خواب ۷ تا ۹ ساعته.
پیامی برای بیماران
ایجاد عادتهای جدید به سرعت اتفاق نمیافتد. یک مطالعه نشان داده است که میانگین ۶۶ روز طول میکشد تا رفتار جدید به یک عادت پایدار تبدیل شود.
این برنامه یک هدف مطلوب است؛ اما زندگی واقعی ـ از جمله مسئولیتهای خانوادگی، حجم کار و شرایط غیرقابلپیشبینی ـ همیشه امکان اجرای کامل آن را نمیدهد.
بنابراین باید شرایط را برای موفقیت ساده کنید.
یک عادت کوچک انتخاب کنید، موانع آن را بنویسید و برای هر مانع راهحلی از پیش تعیین کنید.
مثلاً اگر هوای سرد مانع ورزش صبحگاهی میشود، یک برنامه ورزشی خانگی ۳۰ دقیقهای انتخاب کنید.
اگر پس از ناهار زمان کافی برای پیادهروی ندارید، یکی از تماسهای کاری بعدازظهر را به «تماس در حال حرکت» تبدیل کنید یا یک پیادهروی پنجدقیقهای انجام دهید.
نظر شما