کسانی که اضافه وزن دارند، غالبا برای رسیدن به تناسب اندام، اهداف غیرواقعی و سختی را برای خود در نظر می گیرند؛ درحالی که تحقیقات نشان می دهد یک پیاده روی کوتاه می تواند در زندگی آنان تغییرات زیادی ایجاد کند. طبق تحقیقات، 11 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در روز، می تواند خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی عروقی و مرگ زودرس را کاهش دهد. به گفته دکتر اندرو فریمن مدیر سلامت قلب و عروق National Jewish Health در دنور حتی پنج دقیقه پیاده روی در روز می تواند برای سلامتی مفید باشد
البته توصیه فریمن این است که برای حفظ سلامتی و تناسب اندام، روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید؛ این ورزش می تواند شامل پیاده روی سریع و تمرینات با وزنه باشد، تا هم استقامت بدن را بالا ببرید و هم عضلات را تقویت کنید. فریمن می گوید: «می دانم که 30 دقیقه ورزش روزانه به ویژه برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند سخت است؛ به همین دلیل مهم است که با توجه به توانایی و وقتی که دارید، یک برنامه ورزشی واقع بینانه و قابل دسترس برای خود در نظر بگیرید»
نکته مهم این است که حرکت و فعالیت بدنی را به طور منظم به بخشی از زندگی روزانه خود تبدیل کند و سعی کنید هر نوع ورزشی را حتی اگر فقط پنج دقیقه پیاده روی باشد، در برنامه روزانه خود بگنجانید
به گفته کیتی میلکمن از دانشگاه پنسیلوانیا، تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی بسیار مهم است و به شما کمک می کند تا بتوانید به تدریج به اهداف بزرگتر خود برسید. از نظر روان شناسی، رسیدن به اهداف کوچک آسان تر است؛ بنابراین اگر خود را موظف کنید که روزانه پنج دقیقه پیاده روی کنید، خیلی راحت تر می توانید به این برنامه پایبند بمانید تا اینکه بخواهید یک پیاده روی 35 دقیقه ای را انجام دهید. اهداف کوچک باعث می شود که شما احساس موفقیت کنید و این انگیزه شما را برای ادامه مسیر افزایش می دهد
نکته کلیدی این است که بتوانید ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل کنید، به همین دلیل است که باید از فعالیت های ساده و کوچک شروع کنید. برای این منظور می توانید هنگامی که به خرید می روید، ماشین را در دورترین نقطه پارک کنید تا تعداد قدم های روزانه خود را افزایش دهید، یا اگر در پارکینگ طبقاتی هستید، به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید. همچنین می توانید به جای اینکه برای دیدار با دوستانتان در رستوران و کافه قرار بگذارید، با انها پیاده روی کنید. با این روش ها می توانید به تدریج فعالیت بدنی را به بخشی از زندگی روزمره تبدیل کنید
توصیه دیگر فریمن است است که پیاده روی کوتاه (یا هرنوع ورزش دیگری را که دوست دارید) صبح زود انجام دهید تا روز خود را با یک حرکت مثبت و انرژی بخش شروع کنید
وقتی می خواهید یک روتین جدید را به زندگی خود اضافه کنید، نباید بهانه بیاورید؛ به خصوص در ماههای زمستان که هوا سرد است و فرد ترجیح می دهد بیشتر در خانه باشد. بیشتر مراکز خرید بزرگ درب خود را زودتر از مغازه ها باز می کنند، بنابراین افراد می توانند در زمستان که هوا سرد است داخل این فروشگاهها و مراکز خرید قدم بزنند و روند فعالیت بدنی خود را حفظ کنند
پیاده روی نه تنها برای بدن که برای سلامت روان نیز مفید است. به گفته فریمن پیاده روی می تواند به ترک اعتیادهایی همچون کشیدن سیگار و به کاهش اضطراب و افسردگی –به ویژه برای کسانی که با اندوه دست و پنجه نرم می کنند- کمک می کند
وقتی به پیاده روی عادت کردید و آن را جزء برنامه روزانه خود قرار دادید، وقت آن است که شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید. به توصیه فریمن برای اینکه بیشترین فایده را برای سلامتی خود ببرید، به سمت تمریناتی روی اورید که شما را به نفس نفس میندازد. برخی افراد بین حرکات ورزشی، صحبت می کنند، استراحت می کنند یا نوشیدنی می نوشند؛ ولی شما باید به مدت 20 تا 30 دقیقه بدون وقفه ورزش کنید
سعی کنید که حتما در کنار حرکات سرعتی، حرکات قدرتی و تمرین با وزنه را بگنجانید تا به تقویت عضلات خود کمک کنید. برای این منظور پیشنهاد فریمن این است که اگر وزنه ندارید، به هنگام پیاده روی یک کوله پشتی سنگین که با کتاب پر شده را حمل کنید. اگر مردم بتوانند این روتین را دو تا سه هفته ادامه دهند، دیگر به آن عادت می کنند. برای کسانی که می خواهند پیاده روی طولانی تری را در روتین روزانه یا هفتگی خود بگنجانند، توصیه فریمن این است که این کار را با همراهی دیگران انجام دهند تا لذت ان را برای خود دوچندان کنند
اگر کسی را ندارید که همراه شما ورزش و پیاده روی کند، می توانید از برنامه ها و اپلیکیشن هایی مانند Walk With a Doc استفاده کنید، یا به هنگام پیاده روی پادکست و کتاب صوتی گوش دهید
برای کسانی که تازه شروع به اضافه کردن ورزش به روتین خود کرده اند، مهم این است که کمتر بنشینند و بیشتر حرکت کنند. برخی از تمرینات ورزشی را براحتی می توان از روی مبل و به هنگام تماشای یک سریال انجام داد
مترجم: فاطمه رادمهر
نظر شما