وقتی از چگونگی حفظ سلامت مغز سخن گفته می شود، مردم اغلب به رژیم غذایی، ورزش منظم و بهبود خواب فکر می کنند. البته که این راهکارها برای افزایش قدرت مغز خوب است؛ ولی اقدامات دیگری نیز برای تقویت عملکرد مغز و محافظت از آن در برابر زوال عقل وجود دارد. به گفته کارشناسان ایجاد عادت های خوب –تا حد امکان در سنین نوجوانی و دهه بیست زندگی- می تواند احتمال سلامت جسم شما را تا پایان زندگی به شدت بالا ببرد و از زوال عقل جلوگیری کند. اما این بدان معنا نیست که بعد از دهه بیست دیگر نمی توان ذهن را تقویت کرد. در ادامه به پنج راهکار برای بهبود عملکرد مغز می پردازیم:
1. به دنبال ایجاد روابط خوب و مثبت باشید
دانشگاه هاروارد یکی از طولانی ترین پژوهش ها را در زمینه رشد انجام داده و به مدت 86 سال چند خانواده را مورد مطالعه قرار داده است. نتیجه ای که از این پژوهش بدست آمده این است که روابط مثبت و رضایت بخش کلید زندگی طولانی تر و شادتر و بهره مندی از مغزی سالم تر است
دکتر رابرت والدینگر مدیر پژوهش و استاد روانپزشکی دانشکده پزشکی هاروارد سال 2022 در برنامه تدتاک چنین گفت: «روابط گرم تر، شما را از لحاظ جسمی قوی تر نگه می دارد و وقتی به سنین میانسالی رسیدید، مغز شما نسبت به دیگرانی که از این روابط برخوردار نبودند هوشیارتر است. به نظر می رسد که روابط خوب استرس را کاهش می دهد»
انزوای اجتماعی و احساس تنهایی، با مرگ زودرس، اضطراب، افسردگی، بیماری های قلبی، دیابت نوع2 و زوال عقل مرتبط است. رودی تانزی استاد عصب شناسی دانشکده پزشکی هاروارد و مدیر واحد تحقیقات ژنتیک و پیری در بیمارستان ماساچوست می گوید: «تنهایی –نه به این معنا که فقط تنها باشید بلکه باید تنها باشید و از این حالت احساس نارضایتی کنید- خطر ابتلا به آلزایمر را دو برابر افزایش می دهد. در کنار این امر باید روابط سمی را بشناسید و از آن پرهیز کنید. وقتی روابط اجتماعی خوبی نداشته باشید، مغز هم عملکرد خوبی ندارد؛ بنابراین باید با ایجاد روابطی که به شما احساس خوب می دهد، عملکرد مغز را تقویت کنید»
به عقیده والدینگر «برای سود بردن از یک رابطه، حتما لازم نیست با یک نفر صمیمی باشید و از نظر عاطفی احساس نزدیکی کنید. دوستان، اقوام و همکاران نیز می توانند سلامت مغز و روان شما را تقویت کنند؛ به شرطی که این رابطه مثبت و حمایت گرانه باشد. داشتن حداقل یک نفر در زندگی که احساس کنید واقعا پشت شماست و به هنگام بروز مشکل می توانید به سراغ او بروید، برای حفظ شادی و سلامت شما ضروری است»
2. در کنار توجه به وزن خود، به اندازه دور کمر نیز دقت کنید
تحقیقات نشان می دهد که همزمان با بزرگ شدن شکم فرد، مرکز حافظه مغز رو به کوچک شدن می رود و احتمال بروز علائم بیماری آلزایمر –پلاک های آمیلوئید- افزایش می یابد. به گفته محققان، حرکت شتابان به سوی زوال عقل، می تواند از دهه 40 و 50 زندگی اغاز شود
چربی شکمی که به عنوان چربی احشایی نیز شناخته می شود، در اطراف اندام های حیاتی در شکم جمع می شود و اندازه دور کمر را افزایش می دهد. حتی برخی از افراد لاغر نیز دارای چربی احشایی هستند
دکتر کیلیان نیوتیس متخصص مغز و اعصاب در مؤسسه بیماری های عصبی در فلوریدا که در مورد کاهش خطر آلزایمر و پارکینسون تحقیق می کند، می گوید: «چربی احشایی بسیار ناسالم است و مواد التهابی زیادی ترشح می کند که می تواند باعث آتروفی مغز شود و بر شناخت تأثیر بگذارد»
دکتر ریچارد ایزاکسون متخصص مغز و اعصاب و مدیر تحقیقات مؤسسه بیماری های عصبی نیز هشدار می دهد: «فقط به وزن خود توجه نکنید بلکه روی ترکیب کل بدن تمرکز کنید. بررسی چربی بدن در مقابل توده عضلانی مهم است؛ مردم باید عضله سازی کنند و چربی بدن را بسوزانند. این راهی برای برخورداری از سلامت مغز است»
برای اندازه گیری دور کمر باید متر را بالای استخوان لگن –در سطح ناف- قرار دهید و بدون اینکه شکم خود را تو دهید، دورتا دور کمر را اندازه گیری کنید. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، زنان غیرباردار با اندازه دور کمر بیش از 88 سانتی متر و مردان با دور کمر بیش از 101 سانتی متر، در معرض خطر چربی احشایی هستند
سطح توده عضلانی بدون چربی شما نیز مهم است که می توانید آن را با اسکن DEXA –یک دستگاه اشعه ایکس که تراکم استخوان، چربی احشایی و توده عضلانی را اندازه گیری می کند- تعیین کنید. به گفته دکتر ایزاکسون «اگر نیاز به عضله سازی دارید، روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید و پس از تمرین، به مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات بخورید. حتما توده عضلانی را کنترل کنید. اگر همه این کارها را انجام می دهید و عضله نمی سازید، با پزشک خود صحبت کنید تا مشکلاتی مانند تستوسترون پایین که مانع از پیشرفت شما است را برطرف کند»
3. اندازه گیری قند خون
چربی احشایی همچنین باعث مقاومت بدن در برابر انسولین می شود؛ به این معنا که سلول های بدن مانند سلول های عضلانی، چربی و کبد نمی توانند به هورمون انسولین پاسخ دهند. انسولین نقش مهمی در انتقال گلوکز از خون به سلول ها –از جمله سلول های مغزی- دارد تا بدن بتواند از آن برای تولید انرژی استفاده کند
وقتی سلول ها نتوانند به انسولین پاسخ دهند، سطح قند خون افزایش می یابد و باعث تولید انسولین بیشتر توسط پانکراس می شود. سطح بالای انسولین و گلوکز در گردش خون، می تواند منجر به بیماری قلبی و کلیوی، دیابت نوع2 و آسیب به مرکز حافظه مغز شود
به گفته دکتر نیوتیس: «ما می دانیم که سطح بالای گلوکز، مستقیما به سلول های عصبی آسیب می رساند»
دکتر ایزاکسون نیز معتقد است: «بسیاری از پزشکان روی میانگین سطح قند خون در طول سه ماه توجه می کنند، درحالی که مغز نیاز به نظارت روزانه دارد. ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز، یک هدف مهم برای سلامت مغز است. افزایش قند خون باعث التهاب مغز، اختلال در متابولیسم مغز و کوچک شدن بخشی از مغز که مسئول تفکر و عملکرد شناختی است می شود»
یکی از راههای بررسی تأثیر غذاهایی که می خوریم بر سطح قند خون و سلامت کلی بدن، استفاده از دستگاه مانیتورینگ گلوکز CGM است که سطح قند خون شما را در طول روز به طور مداوم اندازه گیری می کند. به مدت دو هفته از این دستگاه استفاده کرده و واکنش بدن خود را به غذاهایی که می خورید ببینید. به گفته دکتر ایزاکسون «قند خون شما در این دو هفته باید به طور میانگین کمتر از 105 باشد. البته میزان بهینه قند خون بین 98 تا 100 است. هنگام استفاده از مانیتور، از غذاهایی که می خورید یادداشت برداری کنید؛ اینگونه می فهمید که کدام غذاها قند خون شما را افزایش می دهند. مشاهده بالا رفتن و پایین آمدن قند خون به هنگام پیروی از یک رژیم غذایی یا ورزش، به شما امکان می دهد تا رفتار خود را اصلاح کنید. برای مثال خوردن فیبر همراه با چربی های سالم قبل از کربوهیدرات –مانند خوردن سالادی پر از سبزیجات برگ دار و مقدار زیادی روغن زیتون قبل از خوردن پاستا- می تواند هضم را آهسته کرده و از افزایش سریع قند خون جلوگیری کند»
4. ورزش های مقاومتی را به هوازی اضافه کنید
فعالیت بدنی، کلید زندگی طولانی و سالم است؛ اما تأثیر آن روی مغز چیست؟ به گفته دکتر تانزی: «سریع تر شدن خون برای مغز شما مفید است. ورزش باعث تولید سلول های عصبی جدید در مغز می شود و به حذف پلاک های آمیلوئیدی که باعث بیماری آلزایمر می شود کمک می کند. هدفتان این باشد که ضربان قلب خود را با پیاده روی سریع یا دوچرخه، 30 دقیقه در روز حداقل 50% بالا ببرید»
به همان اندازه که ورزش های هوازی سبب افزایش ضربان قلب می شود و برای سلامت قلب بسیار مفید است، ورزش های مقاومتی به سلامت مغز کمک می کند و برای مغز لازم است. وقتی ماهیچه ها در اثر ورزش منقبض می شوند، هورمونی به نام آیریزین ترشح می شود؛ ایریزین آنزیمی به نام نپری لیزین را تحریک می کند که کار این آنزیم شکستن پلاک های امیلوئید است. ورزش های مقاومتی به ویژه در افراد میانسال، گردش آیریزین را در خون تقویت می کند.
یکی دیگر از مزیت های آیریزین این است که تبدیل چربی سفید به چربی قهوه ای را تسریع می کند و مصرف انرژی را افزایش می دهد. بدن به چربی قهوه ای نیاز بیشتری دارد زیرا این نوع چربی گلوکز خون و مولکول های چربی را تجزیه می کند تا از این طریق گرما تولید کرده و دمای بدن را حفظ نماید؛ درحالی که چربی سفید –که بیشتر چربی بدن را تشکیل می دهد- فقط ذخیره می شود
مؤثرترین ورزش های مقاومتی برای ساخت ماهیچه و از دست دادن چربی، ورزش هایی است که به چندین مفصل در بدن نیاز دارد. ولی یادتان باشد که همیشه قبل از هر ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. حرکاتی مانند دد لیفت، لانژ، پلانک، پرس، بارفیکس و شنا بسیاری از عضلات را به کار می گیرند و باعث افزایش مصرف انرژی و ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین می شوند. این هورمون ها جریان خون را به عضلات افزایش می دهند و ضربان قلب را بالا می برند، که هر دوی این ها از اهداف کلیدی ما در ورزش هستند
همانطور که عضلات بدون چربی خود را تقویت کرده و بر میزان آن میفزایید، سعی کنید وزن تمرینات را بیشتر کنید، تعداد تکرارها را افزایش دهید و زمان استراحت بین تمرینات را کم کنید. اما برای اینکه از آسیب حین ورزش جلوگیری کنید، از یک مربی راهنمایی بگیرید
5. آرام باشید و نفس بکشید
به گفته دکتر ناتالی راست نایت رئیس کمیته سلامت مغز آکادمی مغز و اعصاب آمریکا و استاد عصب شناسی دانشکده پزشکی هاروارد: «وقت گذاشتن برای خود به خصوص زمانی که استرس دارید، یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مغز خود انجام دهید. همچنین بکوشید بین کار خود وقفه ایجاد کرده و به استراحت بپردازید، با استفاده از ذهن آگاهی از تمام لحظات خود نهایت استفاده را ببرید و نفس عمیق بکشید؛ به خصوص که اغلب ما موقع استرس نفس کشیدن عمیق را فراموش می کنیم. استرس و بیماری های روانی از عوامل اصلی کاهش سلامت مغز است؛ مقداری استرس خوب است ولی اگر طولانی مدت باشد باعث ایجاد التهاب مزمن در مغز می شود»
او با اشاره به پژوهش هایی که به ارتباط هورمون استرس با آسیب به سلول های ایمنی مغز و التهاب می پردازد، گفت: «التهاب عصبی بزرگترین قاتل سلول های عصبی و بزرگ ترین تخریب کننده شبکه عصبی است. اقداماتی مانند مدیتیشن، تمرکز حواس، یوگا، تای چی یا بیوفیدبک، ممکن است استرس را کاهش دهد و سلامت فرد را بهبود ببخشد؛ ولی گاهی اوقات نیاز به مداخله پزشک و درمانگر است. بنابراین برداشتن اولین گام برای دریافت کمک - برای ارزیابی حال روحی، ارزیابی سطح استرس یا دریافت راهنمایی- اقدامی مهم در راستای بهبود سلامت کلی مغز می باشد»
با ورزش از زوال عقل جلوگیری کنید
طبق یک پژوهش جدید، داشتن سبک زندگی فعال –به ویژه قبل از 50 سالگی- می تواند از زوال عقل جلوگیری کند. این می تواند ناشی از تأثیر ورزش بر بدن باشد؛ ورزش به حفظ حجم مغز در ناحیه ای که مربوط به تفکر و حافظه است کمک می کند. افرادی که در طول زندگی ورزش می کنند، حتی اگر نشانه های اولیه بیماری آلزامیر مانند تجمع آمیلوئید در مغز را داشته باشند، کمتر دچار زوال شناختی می شوند
محققان برای انجام این مطالعه، از داده های پژوهشی استفاده کردند که توسط مرکز ملی سلامت و توسعه انگلستان انجام شده است. در این پژوهش 5362 نفر از اهالی انگلستان، اسکاتلند و ولز مورد بررسی قرار گرفتند. تیم تحقیق میزان فعالیت شرکت کنندگان را در ورزش هایی مثل پیاده روی، شنا، کریکت، راگبی و فوتبال در طول سه دهه و در دوران قبل و بعد از 50 سالگی زیر نظر گرفتند. داده ها نشان می داد که ورزش در طول زندگی، سبب بهتر شدن عملکرد شناحتی در سن 70 سالگی –حتی در کسانی که نشانه های اولیه بیماری آلزایمر را دارند- می شود و این تأثیر در زنان بیشتر است
در افرادی که قبل از 50 سالگی چند بار در ماه ورزش کرده بودند، هیپوکامپ مغز که به یادگیری و حافظه مرتبط است، کمتر کوچک شده بود. به گفته دکتر سارا جیمز محقق مرکز تحقیقات زوال عقل ucl در کالج لندن: «هیپوکامپ بخش مهمی از مغز است. علائم اولیه زوال عقل، در این بخش از مغز آشکار می شود و هیپوکامپ شروع به کوچک شدن می کند». دکتر جیمز افزود: «فعالیت بدنی و ورزش قبل از 50 سالگی، به وِیژه در دهه های 30 و 40 تأثیرات مثبتی بر سلامت مغز دارد. ولی دقیق نمی دانیم که تأثیر ورزش چرا و چگونه اتفاق میفتد. اگر فرد علائم اولیه زوال عقل را داشته باشد، ورزش به او کمک می کند تا عملکرد شناختی خود را برای مدت طولانی تری حفظ کند. به عبارت دیگر ورزش ممکن است بیماری را درمان نکند ولی شروع علائم را به تأخیر میندازد»
درحال حاضر حدود 982000 نفر در بریتانیا با زوال عقل زندگی می کنند و پیش بینی می شود که این عدد تا سال 2040 به بیش از 1.4 میلیون نفر برسد. هیچوقت برای شروع ورزش و فعالیت بدنی دیر نیست؛ حتی اگر فردی در مراحل اولیه زوال عقل باشد، می تواند از ورزش سود ببرد. به گفته دکتر جیمز، سیاستگذاری ها باید به گونه ای باشد که دسترسی افراد را به ورزش و فعالیت بدنی در تمام مراحل زندگی -از جمله دوران مدرسه، دهه 30 زندگی که افراد درگیر کار و خانواده می شوند و دهه 50 زندگی که بدن رو به تحلیل می رود- تسهیل کند
به گفته دیوید توماس رئیس بخش تحقیقات آلزایمر در انگلستان: «پیری لزوما با زوال عقل همراه نیست و می توان با انجام برخی اقدامات پیشگیرانه، خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش داد. از جمله این اقدامات فعالیت و ورزش، مراقبت از سلامت قلب، به چالش کشیدن مغز و حفظ ارتباط با اطرافیان است. شواهد نشان می دهد که برای شروع تغییرات مثبت در زندگی، هیچگاه دیر نیست»
مترجم: فاطمه رادمهر
نظر شما