این روزها قرار گرفتن در معرض آب سرد حسابی مد شده است. از اینفلوئنسرهایی که از فواید دوش آب سرد برای سلامت روان حرف میزنند تا ورزشکاران حرفهای که برای ریکاوری به حمام یخ تکیه میکنند؛ این کار به یک ترند بزرگ در حوزه سلامت تبدیل شده است. طرفداران میگویند این کار تمرکز را بیشتر میکند، ایمنی بدن را بالا میبرد و حتی التهاب را کاهش میدهد.
اما پژوهشگران میگویند شواهد، با اینکه جالباند، هنوز قطعی نیستند. چند مطالعه کوچک نشان میدهد قرار گرفتن کوتاهمدت در آب سرد—مثل دوش سرد—میتواند هوشیاری و خلقوخو را بهتر کند، اما برخی تحقیقات دیگر اثرات کم یا کوتاهمدت را گزارش کردهاند. چیزی که مشخص است این است که برخورد آب سرد با بدن مجموعهای از واکنشهای فیزیولوژیک ایجاد میکند که میتواند حس سرزندگی به شما بدهد و برای بعضی افراد اثر درمانی داشته باشد.
فواید احتمالی دوش آب سرد
وقتی آب سرد به پوستتان برخورد میکند، بدن وارد «واکنش شوک سرما» میشود. به گفته دکتر جاناتان لیری، بنیانگذار Remedy Place : «این یعنی نفسنفس زدن سریع، بالا رفتن کوتاهمدت ضربان قلب و فشار خون، و افزایش ناگهانی هورمونهای استرس که باعث میشود کاملاً بیدار و هوشیار شوید.»
این نوع مواجهه با سرما با خلقوخوی بهتر و کاهش استرس مرتبط دانسته شده، اما تحقیقات در این زمینه هنوز در حال کامل شدن است.
دکتر نها پاتاک، متخصص داخلی و پزشکی سبک زندگی، میگوید: «چند مطالعه کوچک نشان دادهاند که سرما باعث ترشح انتقالدهندههای عصبی مثل دوپامین و نوراپینفرین میشود که میتواند خلق و تمرکز را بهتر کند.»
با این حال، او تأکید میکند که این نتایج «امیدبخشاند، اما قطعی نیستند.»
نتایج مطالعاتی که سال ۲۰۲۵ منتشر شد، نشان داد بعد از حدود ۱۲ ساعت غوطهوری در آب سرد، سطح استرس افراد کاهش پیدا کرد و خوابشان بهتر شد.
همچنین یک آزمایش در سال ۲۰۱۵ روی بیش از ۳۰۰۰ نفر در هلند نشان داد کسانی که دوش گرمشان را با ۳۰ تا ۹۰ ثانیه آب سرد تمام میکردند، ۳۰٪ کمتر مرخصی استعلاجی به دلیل بیماری میگرفتند.
با وجود این نتایج جالب، هنوز نمیتوانیم قدرت دوش آب سرد را قطعی بدانیم.
پاتاک میگوید: «ما هنوز به تحقیقات بهتری درباره مدت زمان دوش سرد، دمای آب، و اثرات طولانیمدت آن بر بدن، نیاز داریم. فعلا میتوان گفت قرار گرفتن در معرض سرما ممکن است کمککننده باشد، نه اینکه حتماً مفید است.»
التهاب و سیستم ایمنی
آب سرد سیستم عصبی سمپاتیک را فعال میکند. این باعث ترشح آدرنالین و نوراپینفرین میشود که موقتاً ضربان قلب، هوشیاری و گردش خون را بالا میبرند.
تحقیقات نشان میدهد این نوع پاسخ استرسی، سلولهای ایمنی خاصی را فعال میکند که در مبارزه با عفونت نقش دارند. به صورت کوتاهمدت، این حالت مثل یک زنگ بیدارباش برای سیستم ایمنی عمل میکند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱4، افرادی که تمرین قرار گرفتن در سرما—مثل غوطهوری در آب سرد—و روشهای تنفسی ویژهای انجام داده بودند، توانستند تا حدی پاسخ ایمنی بدنشان را کنترل کنند. وقتی به آنها یک اندوتوکسین (مادهای که معمولاً موجب التهاب میشود) تزریق شد، آنهایی که تمرین سرما دیده بودند پروتئینهای کنترلکننده، التهاب کمتری تولید کردند و علائم خفیفتری داشتند.
دوش یا حمام سرد میتواند شما را پرانرژی کند، اما نباید تنها راه مدیریت استرس باشد.
تفاوت دوش آب سرد با حمام یخ
دوش آب سرد یک تحریک سریع و کنترلشده است، اما حمام یخ شامل فرو رفتن کامل بدن در آب بسیار سرد است که دمای مرکزی بدن را سریع پایین میآورد.
دوش آب سرد ملایمتر است و راحتتر میتوان آن را کنترل کرد؛ برای بیشتر بزرگسالانِ سالم، بیخطر است، بهسادگی وارد برنامه روزانه میشود و خطر شوک، آریتمی و هیپوترمی در آن کمتر می باشد.
حمام یخ معمولاً با آب زیر ۱۰ درجه انجام میشود و همان واکنشها را ایجاد میکند اما با شدت بیشتر.
دکتر پارث بهاوسار، متخصص پزشکی خانواده و پژوهشگر تنظیم دمای بدن، میگوید: «هر دو روش، از سرد شدن پوست برای ایجاد انقباض عروق و ترشح هورمونها استفاده میکنند.»
او اضافه میکند: «حمام یخ افت دمای بدن را سریعتر و ترشح آدرنالین را بیشتر میکند، اما این یعنی خطر بیشتر برای اختلال ریتم قلب، هیپوترمی و پدیدهای به نام "افتر-دراپ"؛ یعنی افت دما حتی بعد از خروج از آب.»
چه کسانی باید امتحان کنند و چه کسانی نباید؟
دوش آب سرد برای همه مناسب نیست.
پاتاک میگوید این کار برای کسانی که مشکلات قلبی، فشار خون بالا یا مشکلات تنفسی دارند میتواند خطرناک باشد.
اگر بیماری قلبی، مشکلات گردش خون، سندرم رینود یا بارداری دارید، باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.
ودالی نیز میگوید افراد با بیماریهای عروقی—بهویژه کسانی که مشکلات گردش خون یا فشار خون کنترلنشده دارند—باید از این کار پرهیز کنند «چون ممکن است باعث جابهجایی نامناسب جریان خون شود.»
اما برای بیشتر بزرگسالان سالم، قرار گرفتن در معرض سرما در صورت انجام تدریجی، بیخطر است.
پاتاک میگوید: «قرار گرفتن مکرر در سرما بدن را آموزش میدهد که بین حالت "جنگ واستراحت" جابهجا شود. این انعطافپذیری فیزیولوژیکی ممکن است به تابآوری روحی و روانی هم کمک کند.»
چگونه بدون شوک به بدن شروع کنیم؟
در این کار، ثبات مهمتر از شدت است.
کارشناسان توصیه میکنند ابتدا با دمای حدود ۲۰–۲۱ درجه شروع کنید و بهتدریج آن را پایین بیاورید.
ودالی میگوید: «آب بین ۱۰ تا ۱۵ درجه برای یک تا سه دقیقه کافی است تا اثرات قلبیعروقی به دست بیاید. دمای کمتر از ۱۰ درجه برای مدت طولانی باید اجتناب شود.»
پاتاک پیشنهاد میکند ابتدا دوش معمولیتان را با ۳۰ ثانیه آب خنک تمام کنید و با عادت کردن بدن، این زمان را به دو تا پنج دقیقه برسانید.
نظر شما