ویتامین D فقط یک ماده مغذی موجود در غذا نیست؛ بلکه نوعی هورمون است که نقش بسیار مهمی در سلامت بدن دارد. تقریباً همه سلولهای بدن دارای گیرندههای ویتامین D هستند و پژوهشها نشان میدهد این ویتامین تأثیرات گستردهای بر عملکرد بدن دارد.
ویتامین D به حفظ استحکام استخوانها و دندانها کمک میکند، سیستم ایمنی را تقویت میکند و از ضعف عضلانی جلوگیری مینماید. پایین بودن سطح ویتامین D همچنین با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و سکته مغزی مرتبط دانسته شده است.
با این حال، مطالعات نشان میدهد بیشتر آمریکاییها کمتر از میزان توصیهشده ویتامین D دریافت میکنند و حدود ۱۸ درصد کودکان و بزرگسالان در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.
ویتامین D را «ویتامین آفتاب» هم مینامند، زیرا بدن ما هنگام قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید آن را تولید میکند. اما این موضوع برای بسیاری از مردم ساده نیست. برخی افراد نور خورشید کافی دریافت نمیکنند و برخی دیگر پوست تیرهتری دارند که تولید ویتامین D را دشوارتر میکند.
در حالی که خیلیها به سراغ مکملهای ویتامین D میروند، راهحل سادهتری هم وجود دارد: مصرف غذاهای مغذی که بهطور طبیعی حاوی ویتامین D هستند یا با این ویتامین غنی شدهاند.
در ادامه، هر آنچه باید درباره ویتامین D، منابع غذایی آن و راههای ساده و خوشمزه برای افزودن این مواد غذایی به رژیم روزانه بدانید، آمده است.
بدن به چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟
میزان توصیهشده روزانه ویتامین D بسته به سن کمی متفاوت است. مردان، زنان و کودکان ۱ تا ۷۰ ساله باید روزانه حدود ۶۰۰ واحد بینالمللی (IU) ویتامین D دریافت کنند. نوزادان به مقدار کمتری نیاز دارند (۴۰۰ واحد در روز) و افراد بالای ۷۰ سال باید حدود ۸۰۰ واحد در روز دریافت کنند.
بهطور کلی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز سادهترین راه دریافت ویتامین D محسوب میشود. اما این کار برای بسیاری از افراد ممکن نیست؛ مثلاً کسانی که در مناطق کمآفتاب زندگی میکنند، پوست تیره دارند یا برای کاهش خطر سرطان پوست مرتب از ضدآفتاب استفاده میکنند.
ایمی استیفنز، متخصص تغذیه ورزشی در دانشگاه نیویورک، میگوید افرادی که فعالیت بدنی دارند اما بیشتر در محیطهای سرپوشیده ورزش میکنند نیز ممکن است در معرض کمبود ویتامین D باشند.
افراد سالمند هم بیشتر در معرض کاهش سطح ویتامین D قرار دارند، زیرا توانایی بدن برای تولید و متابولیسم این ویتامین با افزایش سن کاهش مییابد.
اگر فکر میکنید سطح ویتامین D شما پایین است، بهتر است با پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید و آزمایش بدهید.
اگر سطح ویتامین D بسیار پایین باشد، ممکن است پزشک مصرف مکمل را توصیه کند. سپس پس از چند هفته یا چند ماه و انجام آزمایش مجدد، شاید پیشنهاد شود دوز مکمل کاهش یابد یا تمرکز بیشتر روی تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی باشد.
چگونه بهطور طبیعی سطح ویتامین D را افزایش دهیم؟
هرچند نور خورشید مفید است، اما استیفنز تأکید میکند که باید به رژیم غذایی هم توجه کرد.
ماهیهای چرب مانند سالمون، قزلآلا و ساردین منابع غنی ویتامین D هستند. زرده تخممرغ و روغن جگر ماهی نیز مقدار زیادی ویتامین D دارند. علاوه بر این، بسیاری از مواد غذایی با ویتامین D غنیسازی میشوند؛ از جمله محصولات لبنی، اغلب شیرهای گیاهی و بسیاری از غلات صبحانه.
پنج راه خوشمزه برای دریافت بیشتر ویتامین D
۱. قزلآلا بخورید
قزلآلا یکی از مغذیترین انواع ماهی است. این ماهی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B12 و سلنیوم است. تنها یک وعده از آن میتواند تمام نیاز روزانه یک فرد بزرگسال به ویتامین D را تأمین کند.
میتوانید قزلآلا را به شکل تازه، کنسروی یا حتی فیلههای یخزده تهیه کنید و با روشهای ساده بپزید. اگر طعم ترشتر دوست دارید، ترکیب آن با لیمو انتخاب خوشمزهای است.
۲. قارچ را به رژیم غذاییتان اضافه کنید
بیشتر گیاهان ویتامین D ندارند یا مقدار آن بسیار ناچیز است؛ اما قارچ استثناست. قارچها هم مانند انسانها وقتی در معرض نور فرابنفش قرار میگیرند، میتوانند مقدار قابلتوجهی ویتامین D تولید کنند.
قارچ را میتوان به سادگی تفت داد، گریل کرد یا در فر برشته کرد. همچنین میتوانید آن را با نودل، مرغ، گوشت یا توفو ترکیب کنید.
۳. تخممرغ و سالمون را با هم امتحان کنید
تخممرغ و سالمون هر دو از منابع عالی ویتامین D هستند و ترکیب آنها در یک وعده غذایی میتواند بسیار مغذی باشد.
مثلاً تخممرغ همزده با سالمون دودی غذایی سرشار از پروتئین و مواد مغذی است که هم برای صبحانه مناسب است و هم برای ناهار یا شام.
۴. ماست یونانی را فراموش نکنید
ماست یونانی انتخاب محبوبی برای صبحانه است، زیرا سرشار از پروتئین، پروبیوتیکهای مفید برای روده، ویتامینها و مواد معدنی است. بسیاری از برندهای آن نیز با ویتامین D غنی میشوند.
اما لازم نیست فقط صبحها آن را مصرف کنید. ماست یونانی میتواند یک میانوعده خوشمزه در هر زمانی از روز باشد. مثلاً میتوانید آن را بهعنوان سس در کنار چیپس و سیبزمینی تنوری استفاده کنید.
نظر شما