نفخ لزوما ارتباطی با غذا ندارد
برخی افراد بیشتر اوقات بعد از وعده های غذایی نفخ می کنند اما چرا این اتفاق میافتد؟ اکثر مبتلایان دلیل این امر را غذایی که می خورند می دانند و به همین دلیل سعی می کنند رژیم غذایی خود را تغییر دهند.
اما این نگاه همیشه درست نیست. برای بسیاری از افراد نفخ مکرر ارتباط چندانی با گاز یا مدفوع ندارد بلکه می تواند یک واکنش غیرطبیعی ماهیچه ای باشد.
اگر حفره شکمی –قسمتی از شکم که حاوی اندام هایی مانند کبد و معده است- را مانند یک جعبه مقوایی در نظر بگیریم، ممکن است موضوع ربطی به محتویات جعبه نداشته باشد، بلکه به خود جعبه مرتبط است.
درحالت عادی وقتی غذا می خوریم، عضله دیافراگم که بین قفسه سینه و شکم قرار دارد باید کمی بالا برود و عضلات شکم سفت تر شود؛ ولی در برخی افراد این اتفاق برعکس میفتد، دیافراگم پایین می آید، عضلات شکم شل می شود و هرچیزی را که در حفره شکم قرار گرفته –ماننده روده ها- به سمت جلو می راند. به این حالت اختلال هماهنگی شکم و دیافراگم می گویند.
بسیاری از افراد اولین کاری که برای رفع نفخ می کنند تغییر رژیم غذایی از جمله حذف کردن سیر و پیاز است. گاهی این روش کمک می کند ولی همیشه جوابگو نیست؛ خبر خوب این است که راه حل های دیگری نیز وجود دارد.
مثلا گاهی اوقات با حذف شیرین کننده های مصنوعی یا ادامس، مشکل حل می شود. همچنین نفخ می تواند به دلیل بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر باشد. در یک مطالعه افرادی که بعد از خوردن کاهو دچار نفخ می شدند، مورد بررسی قرار گرفتند؛ جالب اینجا بود که دستگاه سی تی اسکن نشان داد گاز زیادی در روده این افراد تولید نمی شود، بلکه شکم شان به خاطر همان اختلال هماهنگی بین شکم و دیافراگم جلو آمده است.
برای مقابله با نفخ چه کارهایی می توان انجام داد؟
با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مشکلات جدی تری مانند بیماری سلیاک یا سرطان تخمدان وجود ندارد.
رژیم غذایی خود را با دقت بررسی کنید: بعضی غذاها مانند شیر، کلم، عدس و لوبیا ممکن است باعث نفخ شوند اما بهتر است حذف این غذاها را با کمک یک متخصص تغذیه انجام دهید، نه به صورت خودسرانه.
یبوست یا حرکات کند روده می تواند علت نفخ باشد؛ حتی ممکن است عضلات کف لگن به درستی کار نکنند و باعث نفخ شوند.
اگر تغییر رژیم و درمان یبوست کمک نکرد، ممکن است مشکل شما همان اختلال هماهنگی شکم و دیافراگم باشد. در این حالت یک متخصص گوارش می تواند تمرینات بیوفیدبک را پیشنهاد دهد؛ این تمرینات به بالا آوردن قفسه سینه و سفت کردن شکم کمک می کند. در یک تحقیق افرادی که این تمرین ها را چهار هفته انجام دادند، حدود 66% کاهش علائم را تجربه کردند.
اگر به بیوفیدبک دسترسی ندارید، می توانید تمرینات تنفسی دیافراگمی را در خانه انجام دهید.
آنچه بانوان لازم است بدانند
وقتی خانمی که یائسه شده از نفخ دائمی شکایت داشته باشد، زنگ هشدار به صدا در میاید؛ زیرا نفخ می تواند یکی از نشانه های اولیه سرطان تخمدان باشد. سرطان تخمدان حداقل در مقایسه با سایر سرطان ها در آمریکا، بیماری نادری است ولی با این وجود باید علامت نفخ را جدی گرفت زیرا سرطان تخمدان از جمله سرطان هایی است که در مراحل اولیه معمولا مورد بی توجهی قرار گرفته و تشخیص داده نمی شود.
منبع: واشنگتن پست
چطور غذاهای سرخ شده را سالم تر درست کنیم؟
گاهی توصیه های متضادی را درباره تغذیه می شنویم ولی یک توصیه طی سالیان متمادی بدون تغییر باقی مانده است: غذاهای سرخ شده برای سلامتی مضر هستند. البته لازم نیست سیب زمینی یا مرغ سرخ شده را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنیم ولی می توانیم با رعایت نکاتی، به روشی سالم تر این غذاها را مصرف کنیم.
مشکل سرخ کردن
دلیلی که غذاهای سرخ شده را ناسالم می دانند این است که بر اساس تحقیقات، خوردن دائمی چنین غذاهایی می تواند خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع2، سکته مغزی و چاقی را افزایش دهد. «نیت وود» مدیر طب آشپزی دانشکده پزشکی ییل می گوید: «این نتایج با بررسی غذاهایی بدست آمده که در روغن غوطه ور می شوند».
غذایی که در روغن غوطه ور باشد، در مقایسه با روش های دیگر پخت مانند تفت دادن، روغن بیشتری جذب می کند. به گفته وود: «این باعث افزایش کالری غذا و در نتیجه افزایش وزن می شود». ضمن اینکه برای سرخ کردن غذا خیلی از اوقات ماده غذایی را با آرد سوخاری آغشته می کنند که همین کار باعث افزایش کالری و سدیم می شود. طبق تحقیقات 99 گرم سیب زمینی پخته شده 93 کالری دارد، در حالی میزان کالری همین مقدار سیب زمینی سرخ شده 312 است.
به گفته لوئیس راستولد دانشیار پزشکی خانواده و جامعه در کالج پزشکی هیوستون، سرخ کردن زیاد یک ضرر دیگر نیز دارد: اینکه سبب تجزیه روغن می شود و مواد سمی ازاد می کند که ممکن است باعث افزایش التهاب در بدن شوند.
روش های بهتر سرخ کردن
با چند روش هوشمندانه می توانید از غذاهای ترد و سرخ کرده لذت ببرید و در عین حال مضراتی را که سرخ کردن برای سلامتی دارد، کاهش دهید:
*تا می توانید مصرف غذاهای سرخ شده رستورانی را کاهش دهید. به گفته وود گاهی درست کردن سیب زمینی سرخ شده خانگی چندان مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی کند. ولی نگرانی واقعی زمانی است که رستوران ها از همان روغن بارها و بارها برای سرخ کردن در دمای بالا استفاده می کنند. هربار که روغن تا دمای بالا حرارت می بیند، مواد سمی بیشتری آزاد می کند. برخی از رستوران ها ممکن است از همان روغن برای یک هفته با بیشتر استفاده کنند.
*در ماهیتابه یک لایه نازک روغن بریزید؛ غذا را در روغن غوطه ور نکنید و برای مدت طولانی سرخ نکنید؛ این روش باعث می شود که غذا روغن کمتری جذب کند. تفت دادن بهترین کار است؛ در تفت دادن مقدار کمی روغن مصرف می شود و شما دائم غذا را هم می زنید، بنابراین غذا در دمای پایین تری پخته می شود.
*مقدار خمیر و آردی را که غذا را به آن اغشته می کنید، به حداقل برسانید زیرا آرد، روغن را جذب می کند و باعث افزایش کالری می شود. ¼ فنجان پودرسوخاری 100 کالری و 1060 میلی گرم سدیم دارد؛ این مقدار سدیم، نصف حداکثر مصرف توصیه شده روزانه سدیم است.
*روغن را چندبار استفاده نکنید و بعد از هر بار مصرف دور بریزید. همچنین روغن های سرشار از چربی های تک غیراشباع مانند آووکادو، کانولا و زیتون، نسبت به روغن های چند غیراشباع مانند ذرت و سویا، در دمای بالا پایدارتر هستند و بنابراین مواد مضر کمتری آزاد می کنند. آنها همچنین از چربی های اشباع شده مانند دنبه، روغن پالم و نارگیل سالم تر هستند زیرا چربی های اشباع شده می توانند کلسترول خون را افزایش دهند.
*air fryer یا سرخ کن بدون روغن گزینه بسیار خوبی است. با استفاده از این دستگاه، هوای گرم در اطراف غذا به گردش در می آید تا بدون روغن یا با استفاده از روغنی اندک غذایی ترد به ما تحویل دهد. در این دستگاه می توانید سیب زمینی های نازک برش داده شده را در کمی روغن و نمک در دمای 350 درجه فارنهایت به مدت 15 دقیقه سرخ کنید.
منبع: واشنگتن پست
اگر صبح ها برای بیدار شدن مشکل دارید به این نکات توجه کنید
اگر صبح ها آنقدر گیج هستید که نمی توانید از رختخواب بلند شوید و دیر سر کار می رسید، بدانید که تنها نیستید.
بسیاری از مردم صبح ها برای بیدار شدن مشکل دارند و ممکن است خود را فردی بی اراده و بی نظم ببینند. اما بروز این مشکل نشانه فقدان بینش و نبوغ یا نقص شخصیت نیست.
به عنوان روانشناس خواب چند پیشنهاد دارم که توجه شما را بدان جلب می کنم:
علل ریشه ای را شناسایی کنید. دلایل رایج این مشکل عبارتند از:
1. ساعات خواب ناکافی چه به دلیل بی خوابی، و چه به دلیل نیاز بیشتر شما به خواب نسبت به بسیاری از افراد، به دلایلی همچون مسئولیت های زیاد، بیماری و.. 2. خواب بی کیفیت به دلایلی همچون آپنه، رفلاکس، اضطراب، دارو، مصرف الکل، خواب تکه تکه، اختلالات محیطی یا عوامل دیگر. 3. اثرات ماندگار قرص های خواب آور و 4. افسردگی.
اینرسی خواب
وقتی از خواب بیدار می شویم، مغز ما به یکباره به طور کامل بیدار نمی شود. مغز همچون دستگاه کامپیوتری است که بخش های مختلف ان یک به یک روشن می شود؛ بعضی قسمت ها سریع تر فعال می گردد و بعضی قسمت ها دیرتر چراکه خون کافی هنوز به آن ناحیه نرسیده است. به همین دلیل وقتی ناگهان با صدای زنگ بیدار می شویم، ممکن است احساس کنیم هنوز نیمه خواب و گیج هستیم.
به حالت گیجی و سنگینی ذهن بعد از بیدار شدن، اینرسی خواب گفته می شود. برطرف شدن این حالت معمولا نیم ساعت طول می کشد. اگر بیدار شدن موقع نیمه شب رخ دهد، حالت خواب آلودگی و اینرسی به ما کمک می کند که دوباره راحت بخوابیم. ولی بعضی از افراد صبح هنگام به شدت گرفتار این مشکل هستند؛ این افراد اول از همه باید مطمئن شوند که خواب کافی، باکیفیت و در زمان مناسب دارند.
چطور با اینرسی خواب مقابله کنیم؟
سعی کنیم به صورت ناگهانی بیدار نشویم و در صورت امکان از زنگ استفاده نکنیم: استفاده از آلارم هایی که شبیه طلوع آفتاب عمل می کنند sunrise alarm بسیار خوب است؛ زیرا کم کم نور را زیاد می کنند و باعث می شوند بیداری تدریجی و طبیعی تری داشته باشیم. بنابراین استفاده از آلارم هایی که نور یا صدا را به تدریج زیاد می کنند، شاید به راحت تر بیدار شدن ما کمک کند.
خواب ما به صورت چرخه هایی 90 دقیقه ای است؛ اگر در پایان یکی از این چرخه ها بیدار شویم، بدن راحت تر از خواب بیرون می آید و احساس بهتری داریم.
اگر هیچ راهی روی ما جواب نمی دهد، باید خود را مجبور به بیدار شدن کنیم. بنابراین علاوه بر استفاده از آلارم های تدریجی، باید دو آلارم دیگر را نیز در فاصله ای دورتر از تخت بگذاریم تا با فاصله پنج دقیقه زنگ بخورند و ما را مجبور به برخاستن و خاموش کردن آن کنند.
بعد از زنگ، به جای فکر کردن به اینکه آیا فرصت بیشتری برای چرت زدن داریم یا نه، به شکل اتوماتیک پاهای خود را روی زمین بگذاریم، مستقیم به سمت آلارم ها، دستشویی و سپس آشپزخانه برویم و به هیچ عنوان دوباره روی تخت دراز نکشیم.
اگر می توانیم بیرون بنشینیم و قهوه یا چای بنوشیم زیرا کافئین ماده خواب آور آدنوزین را خنثی می کند و نور طبیعی، باعث بیداری و تنظیم ساعت بدن می شود.
پیاده روی صبحگاهی نیز توصیه می شود زیرا ورزش، هم کیفیت خواب را بهتر می کند و هم تمرکز ذهن را بالا می برد.
صبح را با چیزی خوشایند و انگیزه بخش اغاز کنیم؛ برای مثال صبحانه ای خوشمزه تهیه کنیم و به نوایی دلنشین گوش بسپاریم.
منبع: واشنگتن پست
نظر شما