آخرین باری که درباره نحوه دفع یا عملکرد دستگاه گوارشتان صحبت کردید کی بوده؟
در حالی که دفع در توالت در دوران کودکی یک موفقیت قابلتحسین محسوب میشود، با بالا رفتن سن، این عملکرد طبیعی بدن در هالهای از انزجار، خجالت و پنهانکاری فرو میرود؛ به همین دلیل هم، درک فیزیولوژی بدن یا درخواست کمک برای بسیاری از افراد دشوار میشود.
پاسریچا، پزشک-پژوهشگر در مرکز پزشکی Beth Israel Deaconess و استاد دانشکده پزشکی هاروارد در بوستون، میگوید: « من به عنوان متخصص گوارش هر روز این موضوع را میبینم. بیماران به مطب میآیند و از گفتن مشکلشان خجالت میکشند.»
این مشکلات میتواند شامل نفخ یا درد بعد از غذا، یبوست، درد هنگام دفع، اسهال و موارد دیگر باشد. یکی از روشهایی که پاسریچا برای کمک به بیمارانش استفاده میکند، توضیح مفهومی است که او آن را «سه عامل حیاتی در دفع» مینامد: رانش ،نرمی و انعطافپذیری مدفوع، و کف لگن.
این یکی از موضوعات کتاب جدید او با عنوان «شما تمام این مدت اشتباه دفع میکردید» است.
او زمانی به این مسئله پرداخت که متوجه شد بسیاری از افراد چارچوب سادهای برای درک عملکرد بدن خود ندارند. عوامل زیادی در مسیر حرکت غذا از معده تا دفع نقش دارند، به همین دلیل است که مثلاً افزایش فیبر ممکن است مشکل یک نفر را حل کند اما برای دیگری بیاثر باشد.
او توضیح میدهد: با شناخت این سه عامل، میتوانید راحتتر و بهصورت سیستماتیک بررسی کنید مشکلتان از کدام بخش است و آیا هر سه عامل را همزمان رعایت کردهاید یا نه. «برای یک دفع خوب، هر سه عامل باید با هم هماهنگ باشند.»
سلامت ضعیف روده با مشکلاتی مانند بواسیر، افت شناختی، زوال عقل، بیماری مزمن کلیه و پارکینسون مرتبط دانسته شده است. بنابراین بهتر است این سه عامل را بشناسید و آنها را بهینه کنید.
۱. رانش
رانش به فشار داخلی ارادی و انقباضات غیرارادیای اشاره دارد که مدفوع را به سمت رکتوم (آخرین بخش روده بزرگ) و سپس به خارج هدایت میکنند.
فشاری که ما بهطور ارادی ایجاد میکنیم همان زور زدن است، یعنی وقتی روی توالت مینشینیم، نفس را نگه میداریم و فشار میآوریم. این کار فشار داخل قفسه سینه و شکم را بالا میبرد و آن را به سمت پایین هدایت میکند.
روده بزرگ در طول روز چند بار دچار انقباضات قویای به نام HAPC میشود که مهمترین نقش را در ایجاد میل به دفع دارند. این انقباضات گاهی خودبهخود رخ میدهند، اما محرکهای رایج آنها شامل غذا خوردن، ورزش و نوشیدن قهوه است.
از آنجا که روده بر اساس ریتم شبانهروزی کار میکند، قویترین این انقباضات معمولاً در ساعت اول پس از بیدار شدن اتفاق میافتد.
به گفته پاسریچا، بهترین کار این است که در زمان این انقباضات، از زور زدن استفاده کنید. نادیده گرفتن حس دفع و تلاش برای دفع در زمانهای دیگر باعث زور زدن بیشتر، درد، اتلاف وقت و مشکلاتی مثل بواسیر یا آسیب عضلانی میشود.
او میداند که اضطراب درباره دفع در محل کار، خانه دیگران یا مکانهای عمومی باعث میشود افراد این حس را نادیده بگیرند. لذا تأکید میکند که عادیسازی این رفتار طبیعی و کنار گذاشتن خجالت اهمیت زیادی دارد. «به تعویق انداختن دفع، بیشتر از هر کسی به خودتان آسیب میزند.»
۲. نرمی یا انعطافپذیری
این عامل به میزان نرمی مدفوع اشاره دارد که تعیین میکند چقدر راحت در روده حرکت کند.
پس از جذب مواد مغذی در روده کوچک، باقیمانده غذا تبدیل به مدفوع میشود. یکی از وظایف اصلی روده بزرگ، جذب آب از مدفوع و انتقال آن به خون برای حفظ آب بدن است. اما مدفوع هم برای حرکت در روده به آب نیاز دارد اینجاست که فیبر اهمیت پیدا میکند.
فیبر در روده کوچک هضم نمیشود و وارد روده بزرگ شده و آب را نگه میدارد، در نتیجه مدفوع نرمتر و دفع آن آسانتر میشود.
زنان حدود ۲.۷ لیتر مایعات در روز و مردان حدود ۳.۷ لیتر در روز نیاز دارند. برای فیبر نیز معمولاً ۲۲ تا ۳۴ گرم در روز توصیه میشود که از طریق میوهها، غلات کامل، مغزها و سبزیجات تأمین میشود. بهتر است مصرف فیبر را بهتدریج افزایش دهید.
اگر دریافت فیبر غذایی کافی نیست، مکملهایی مانند پسیلیوم میتوانند کمککننده باشند.
اما اگر علیرغم نوشیدن آب و مصرف فیبر زیاد، دفع را به تأخیر میاندازید، بدانید که در این حالت، آب بیشتری از مدفوع جذب میشود و آن را سفتتر و دفع را سختتر میکند.
۳. کف لگن
پاسریچا مثالی میزند: تصور کنید میخواهید خمیر دندان را از تیوپ خارج کنید، اما درِ آن را باز نکردهاید.
آن «در» همان کف لگن است؛ مجموعهای از عضلات که از استخوان شرمگاهی تا دنبالچه کشیده شده و نقش مهمی در دفع، ادرار و عملکرد جنسی دارد.
روده از میان این عضلات عبور میکند. هنگام زور زدن، این عضلات باید شل شود. اما اگر بیش از حد زور بزنید، عضلات بهجای شل شدن، منقبض میشوند. اگر این حالت تکرار شود، میتواند به یبوست مزمن منجر شود.
برای بهبود عملکرد کف لگن، با قرار دادن چهارپایه زیر پای خود، زانوها را هنگام نشستن روی توالت فرنگی بالاتر از لگن قرار دهید، کمی به جلو خم شوید و پاها را بازتر کنید.
این وضعیت باعث میشود عضلهای به نام puborectalis کاملاً شل شود. در حالت نشستن ۹۰ درجه معمولی، این عضله تا حدی مسیر روده را میبندد؛ به همین دلیل حالت چمباتمه (که در برخی فرهنگها رایج است) دفع را راحتتر میکند.
در موارد یبوست مزمن ناشی از اختلال کف لگن، نوعی فیزیوتراپی به نام «بیوفیدبک» میتواند طی ۸ تا ۱۰ هفته عضلات را دوباره آموزش دهد. در این روش، با استفاده از حسگرها، فرد بهصورت لحظهای میبیند که عضلاتش چگونه عمل میکنند و یاد میگیرد آنها را درست کنترل کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر این سه عامل را بشناسید، معمولاً میتوانید بدون دارو یا مراجعه به متخصص، وضعیت خود را بهبود دهید. با این حال، اگر بعد از ۲ تا ۳ ماه بهبودی حاصل نشد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید و اگر درد یا خونریزی دارید، باید فوراً این کار را انجام دهید.
همچنین لازم نیست منتظر بحران بمانید؛ گاهی مشکل از انقباضات روده است که فقط با آزمایشهای تخصصی مشخص میشود.
میتوانید از پزشک عمومی بخواهید شما را به متخصص گوارش یا نورگاستروانترولوژیست ارجاع دهد.
در نهایت، پاسریچا میگوید: «شناخت بدن میتواند بسیار کمک کننده باشد.»
برای مطالعه بیشتر در این زمینه رجوع کنید به:
هشت نکته برای بهبود سلامت روده
نظر شما