هشت نکته برای بهبود سلامت روده

به عنوان متخصص گوارش، یکی از اهداف من کمک به مردم برای دفع بهتر مدفوع است و این امر مستلزم این است که ما آشکارتر در مورد سلامت روده صحبت کنیم.

مایه تعجب من است که ما چرا اینقدر کم در مورد امر به این مهمی که به سلامت ما مربوط می شود حرف می زنیم. برای نمونه از کودکی در مورد تکنیک های صحیح مسواک زدن بارها با ما سخن می گویند ولی وقتی صحبت از باد معده، مدفوع یا هر چیز دیگری که به روده مربوط است می شود، خط قرمزهای غیرقابل توضیحی وجود دارد.

اما چه چیزهایی را لازم است در مورد سلامت روده بدانیم؟ در اینجا به ذکر هشت نکته علمی می پردازم:

1. در توالت معطل نکنید و زور نزنید

نشستن طولانی مدت و زور زدن می تواند به بافت کانال های مقعدی ما آسیب زند و منجر به بواسیر شود. بنابراین به بیمارانم یادآوری می کنم وقتی روی توالت فرنگی می نشینند، به گشت و گذار در شبکه های اجتماعی مشغول نشوند و بدانند که آنجا فقط یک کار دارند.

بواسیر نتیجه زور زدن و مدفوع سفت است. اگر رژیم غذایی شما سرشار از فیبر است ولی هنوز زور می زنید، با یک متخصص گوارش صحبت کنید تا به شما در رفع علت کمک کند. ممکن است مشکلی در عضلات کف لگن وجود داشته باشد که می توان آن را با فیزیوتراپی ببهود بخشید.

2. سیکل طبیعی روده خود را بشناسید

بیشتر کسانی که به من مراجعه می کنند، الگوی طبیعی روده خود را نمی شناسند. قاعده کلی این است که از سه بار دفع مدفوع در هفته، تا سه بار در روز، در محدوده طبیعی قرار دارد. دفع مدفوع یک بار در روز برای بسیاری از افراد عالی است ولی نکته کلیدی در مورد تعداد دفعات دفع مدفوع سالم این است که باید راحت اتفاق بیفتد.

اگر روزی یکبار دفع دارید ولی برای این کار باید زور بزنید و ملین مصرف کنید، ممکن است با مشکلی مواجه باشید و باید با پزشک خود در مورد راه هایی برای دفع آسان تر صحبت کنید. گاهی راهکارهای ساده ای مانند افزایش مصرف آب یا برنامه ورزشی –که می تواند روده های شما را تحریک کند- می تواند وضعیت شما را بهبود ببخشد. از سوی دیگر اگر فقط دو یا سه روز یکبار دفع دارید ولی انجام این کار بدون نفخ، درد یا زور زدن و زحمت است، این یک الگوی سالم و طبیعی برای روده شما است.

3. از مصرف داروهایی مانند ایبوپروفن خودداری کنید

داروهایی مانند ایبوپروفن می توانند به پوشش روده آسیب بزنند، به همین دلیل باید تا حد امکان از مصرف داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی یا  NSAIDها مانند ایبوپروفن، ناپروکسن و آسپرین خودداری کنید. اگر نیاز به مصرف آنها دارید، از کمترین دوز و کوتاه ترین زمان ممکن استفاده کنید.

وقتی بیمارانم هر از گاه یک یا دو دوز از این داروها مصرف می کنند، چندان نگران نمی شوم ولی مصرف منظم –مثلا چند بار در ماه یا بیشتر- می تواند باعث افزایش نفوذپذیری روده شود.

افرادی که بیماری هایی مانند میگرن، کمردرد مزمن یا گرفتگی های شدید قاعدگی دارند، به طور منظم از NSAIDها برای درمان علائم خود استفاده می کنند. اگر شما هم جزء این دسته افراد هستید، توصیه می کنم با پزشک خود مشورت و جایگزین های NSAID را بررسی کنید.

4. مصرف نوشیدنی های شیرین و گوشت قرمز را به حداقل برسانید

گرچه ما کنترل زیادی بر بسیاری از عوامل مؤثر بر سرطان –مانند ژنتیک، محیط زندگی و مشکلات دوران کودکی- نداریم ولی در چند زمینه تصمیمات ما می تواند تأثیر زیادی روی این مسئله داشته باشد.

من به بسیاری از بیمارانم توصیه می کنم که با تغییر رژیم غذایی خود شروع کنند. خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از حبوبات، آجیل، میوه ها و سبزیجات است، می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را 18% کاهش دهد. اما بسیاری از مردم از کودکی به خوردن غذاهای فوق فراوری شده و کم فیبرعادت کرده اند. من به ندرت در بیمارانم دیده ام که بتوانند رژیم غذایی خود را صد درصد تغییر دهند؛ به همین دلیل توصیه می کنم مصرف غذاهایی را که به سرطان روده بزرگ مرتبط است کاهش دهند. این به معنای اجتناب از نوشیدنی های شیرین شده با شکر (مانند نوشابه)، گوشت قرمز، غذاهای فراوری شده، غلات تصفیه شده و الکل است.

5. خود را بشویید

به بیمارانی که مدفوع شل دارند مانند بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر که پاک کردن مداوم باعث سوزش پوستشان می شود، مبتلایان به بواسیر و شقاق مقعد، توصیه می کنم خود را بشویند.

6. رژیم غذایی غنی از فیبر داشته باشید

اکثر ما مقدار فیبر توصیه‌شده روزانه را دریافت نمی‌کنیم، اما همه ما باید رژیمی سرشار از فیبر داشته باشیم. این توصیه قدیمی یکی از معتبرترین و پرمطالعه‌ترین راه‌ها برای حفظ و تقویت میکروبیوم سالم و بهبود سلامت کلی بدن است.

رژیم غذایی کم‌فیبر می‌تواند باعث کاهش چشمگیر برخی از باکتری‌های مفید روده شود و اگر بعضی از این گروه‌های باکتریایی از بین بروند، حتی با افزایش مصرف فیبر در آینده هم ممکن است دیگر بازنگردند. پس زمان اقدام، همین حالاست. هر چه رژیم غذایی شما متنوع‌تر باشد، میکروبیوم شما متنوع‌تر و بدن‌تان سالم‌تر خواهد بود. بنابراین، انواع مختلفی از گیاهان پرفیبر، مغزها و غذاهای تخمیری را انتخاب کنید تا میکروبیوم شما تغذیه‌ای کامل و شایسته دریافت کند.

7. نگران گاز بدبود هستید؟ این را امتحان کنید

99% گاز روده از نیتروژن، اکسیژن، هیدروژن، دی اکسید کربن و متان تشکیل شده است. این گازها بی بو هستند اما 1% گاز حاوی گوگرد مانند سولفید هیدروژن وجود دارد که کار را خراب می کند. وقتی باکتری های موجود در روده بزرگ ما درحال تجزیه و هضم غذا هستند، ممکن است گازهایی تولید کنند که حاوی ترکیبات گوگردی است.

اگر به یک راه‌حل ساده و فوری نیاز دارید -مثلاً برای یک کنفرانس کاری یا قراری دوستانه- می‌توانید از بیسموت سابسالیسیلات (Pepto-Bismol) استفاده کنید. مطالعات نشان داده‌اند که این دارو می‌تواند بیش از 95 درصد گازهای سولفیدی موجود در روده را خنثی کرده و علائم نفخ را کاهش دهد. همچنین در پیشگیری از اسهال مسافرتی هم مؤثر است. البته در صورت استفاده بلندمدت و مکرر، نگرانی‌هایی درباره مسمومیت با سالیسیلات وجود دارد، اما اگر فقط برای یک یا دو روز و به‌منظور کاهش ناراحتی‌های اجتماعی خود از آن استفاده کنید، مشکلی ندارد. کافیست 524 میلی‌گرم، چهار بار در روز به‌صورت خوراکی مصرف کنید.

8. قبل از قطع کامل مصرف لبنیات خوب فکر کنید

حدود دوسوم از جمعیت جهان با افزایش سن دچار مشکل در هضم لاکتوز می‌شوند، چون آنزیمی که مسئول تجزیه لاکتوز در روده کوچک است -آنزیم لاکتاز- به‌تدریج غیرفعال می‌شود. وقتی لاکتاز کافی در بدن نباشد، لاکتوزِ هضم‌نشده وارد روده بزرگ می‌شود، جایی که توسط میکروبیوم روده، تخمیر شده و باعث تولید گاز و نفخ می‌گردد.

اما با وجود این علائم، توصیه من به‌عنوان یک متخصص گوارش این نیست که لبنیات رو به‌طور کامل قطع کنید. مطالعات نشان می دهند که بیشتر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند حداقل 12 تا 15 گرم لاکتوز -معادل تقریباً یک لیوان شیر- را در یک وعده تحمل کنند. این موضوع مهم است، چون لبنیات منبع اصلی کلسیم و ویتامین D هست. علاوه بر این، مصرف منظم مقدار کمی لاکتوز می‌تواند تأثیر پری‌بیوتیک داشته باشد و به رشد باکتری‌های مفیدی کمک کند که لاکتوز را بهتر متابولیزه می‌کنند؛ در نتیجه، تحمل بدن به لاکتوز افزایش پیدا می‌کند.

برای مدیریت بهتر:

مصرف لبنیات را به شکل تدریجی در طول روز داشته باشید و همراه غذاهای دیگر بخورید؛ از محصولات لبنی کم‌لاکتوز یا بدون لاکتوز استفاده کنید؛ به‌جای ماست ساده، از ماست یونانی ساده استفاده کنید که تقریباً نصف لاکتوز معمولی دارد. همچنین می‌تونید حدود 15 دقیقه قبل از وعده‌های پرلاکتوز، از مکمل‌های آنزیم لاکتاز مثل Lactaid استفاده کنید. البته این روش برای همه مؤثر نیست و داده‌های علمی محدودی از آزمایش‌های بالینی در این زمینه وجود دارد، اما آزمایشی ساده و بی‌خطر است که می‌تواند برای شما مفید واقع شود.

منبع: واشنگتن پست

مترجم: فاطمه رادمهر