خوردن مقدار زیادی گوشت فرآوریشده مانند هاتداگ یا سوسیس باعث سرطان میشود، اما در مورد گوشت قرمز بهطور کلی چطور؟ مثلاً همبرگر و استیک؟ آیا باید مصرف اینها را هم کم کنیم؟
نمیتوانیم با قطعیت کامل بگوییم که خوردن گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان را افزایش میدهد، اما دادهها آنقدر نگرانکننده هستند که میتوان گفت مزایای خوردن مکرر گوشت قرمز در برابر خطراتش نمیارزد.
مصرف گوشت قرمز در آمریکا بهشدت متفاوت است. یک تحلیل در سال ۲۰۲۳ از دادههای «بررسی ملی سلامت و تغذیه» نشان داد که در هر روز، حدود ۴۵ درصد از مردم آمریکا اصلاً گوشت گاو مصرف نمیکنند، در حالی که ۱۲ درصد از مردم بهتنهایی نیمی از گوشت گاو مصرفی کل کشور را میخورند.
لازم نیست گوشت قرمز را بهکلی حذف کنید، اما توصیه پزشکان این است: بیش از سه وعده در هفته مصرف نکنید (هر وعده حدود ۸۵ تا ۱۱۵ گرم است)، چون اغلب مطالعات نشان دادهاند که این میزان با خطر کمتری از نظر ابتلا به سرطان همراه است. برای درک بهتر: اگر برای شام یک استیک ۳۴۰ گرمی بخورید، تقریباً در همان یک وعده به این حد نهایی میرسید.
فایده مزهدار کردن گوشت قرمز
اگر قصد دارید گوشت قرمز بخورید، این ترفند علمی را برای کاهش مواد سرطانزا امتحان کنید: یک ساعت قبل از پخت، گوشت را مزهدار کنید (در مواد بخوابانید).
چرا؟ در سال ۲۰۰۸، پژوهشگران دانشگاه ایالتی کانزاس گوشتهای گاو را با سه نوع سس حاوی ادویهجات، مزهدار کردند و سپس آنها را کباب نمودند. جالب اینکه یک سس با الهام از غذاهای کارائیبی، حاوی آویشن، فلفل قرمز و سیاه، رزماری و پیازچه، بیشترین کاهش مواد سرطانزا را ایجاد کرد (تا ۸۸ درصد). اما هر سه سس، مواد سرطانزا را کاهش دادند.
پژوهشگران حدس زدند که این پدیده احتمالاً به این دلیل رخ میدهد که هنگام پخت، ابتدا لایه مواد روی گوشت در معرض حرارت مستقیم قرار میگیرد، نه خود گوشت؛ و همین موضوع میتواند از تشکیل مواد سرطانزا جلوگیری کند. همچنین احتمال دارد به این دلیل باشد که این سسها دارای چند ادویه از خانواده نعناع بودهاند، که سرشار از ترکیبات گیاهی مفید بهنام پلیفنولها هستند.
چگونه گوشت قرمز را سالمتر بپزیم
به گفته ماریانا استرن، اپیدمیولوژیست سرطان در دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، برخی از مواد سرطانزا هنگام پخت گوشت در دمای بالا بهطور خودبهخود تشکیل میشوند.
چند توصیه ساده:
از سوختن، دودی کردن یا پخت گوشت در دمای بسیار بالا (مانند گریل یا سرخکردن شدید) پرهیز کنید. سعی کنید دما را زیر ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) نگه دارید و تماس مستقیم گوشت با شعله باز را به حداقل برسانید. پخت آرام گوشت گزینهای عالی است. دمای داخلی گوشت باید به حد ایمنی برسد تا از بیماریهای ناشی از غذا جلوگیری شود (بین ۶۳ تا ۷۴ درجه سانتیگراد بسته به نوع گوشت).
گوشت را قبل از پخت مزهدار کنید. در مطالعه سال ۲۰۰۸ از ترکیب روغن سویا، آب، سرکه و ادویهجات در ساخت سسها استفاده شده بود. اما مطالعات دیگر نشان دادهاند که سسهای با عسل نیز میتوانند بهطور مؤثر تشکیل مواد سرطانزا را هنگام پخت کاهش دهند.
مواد شیمیایی مضر معمولاً در چربیهایی که هنگام پخت از گوشت خارج میشوند و بعداً برای تهیه آب گوشت یا سس به کار میروند، تجمع پیدا میکنند. برای جلوگیری از این موضوع، بهتر است چربی اضافی را از گوشت جدا کنید و نگذارید گوشت در چربی خودش بپزد
گوشت را مرتب بچرخانید. این کار میتواند میزان تشکیل مواد شیمیایی را کاهش دهد، در مقایسه با اینکه گوشت را بدون چرخاندن روی منبع حرارت رها کنید.
در نهایت، من توصیه میکنم گوشتهای کمچربتر بخورید و تا جای ممکن از گوشت گاو تغذیهشده با علف استفاده کنید که اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دارند؛ اینها چربیهای غیراشباع هستند. هیچ دادهای نیست که مستقیماً نشان دهد این موضوع بر خطر سرطان تأثیر دارد، اما ممکن است برای سلامت قلب مفیدتر باشند. گوشتهای کمچرب مدتهاست به دلیل خطرات چربی اشباعشده و کلسترول بالا توصیه میشوند.
بهجای گوشت قرمز چه بخوریم؟
شاید چیزی که از حذف گوشت قرمز مهمتر باشد، این است که آن را با چه چیزی جایگزین میکنید.
«در حالی که هیچ رژیمی نمیتواند خطر سرطان را بهطور کامل از بین ببرد، محدود کردن گوشت قرمز و تأکید بر رژیم غذایی کامل و گیاهپایه میتواند به کاهش آن کمک کند،» این را لیندسی وولفورد، متخصص تغذیه در مرکز سرطان MD Anderson دانشگاه تگزاس میگوید.
او توصیه میکند افرادی که با تغییر رژیم غذایی مشکل دارند، بیشتر روی افزودن خوراکیهای سالم تمرکز کنند تا حذف چیزهایی که دوست دارند.
تمرکز وعدههای غذاییتان را بر پروتئینهای گیاهی مانند عدس، توفو و لوبیا، همچنین غلات کامل، میوهها و سبزیجات بگذارید. این خوراکیها سرشار از فیبر هستند و مزایای سلامتی بسیاری دارند؛ از جمله کاهش خطر سرطان.
علم درباره گوشت قرمز و سرطان چه میگوید؟
در دهه ۱۹۷۰، مطالعات اپیدمیولوژیک رابطه قابلتوجهی بین مصرف گوشت و سرطان روده بزرگ نشان دادند. این مطالعات مشاهدهای، رابطهٔ علت و معلولی را اثبات نکردند، اما پژوهشهای بعدی روشهای دقیقتری بهکار گرفتند، از جمله مطالعه معروف پرستاران و مطالعه پیگیری حرفهایهای سلامت. هر دو رابطه قویای بین سرطان روده بزرگ و مصرف گوشت قرمز نشان دادند.
اما هنوز دشوار است با قاطعیت بگوییم گوشت قرمز مستقیماً علت است. اگرچه پژوهشگران عواملی مانند ورزش و رژیم غذایی را در نظر گرفتند، اما شاید متغیرهای دیگری نیز در نتایج مؤثر بوده باشند.
به گفته دکتر نانسی یو جراح آنکولوژیست روده بزرگ در مرکز MD Anderson «فکر میکنم تمرکز بر یک عامل خطر واحد خیلی سخت است.»
با این حال، این مطالعات — بههمراه حدود ۸۰۰ مطالعه دیگر — مبنای گزارش سال ۲۰۱۵ آژانس بینالمللی تحقیقات سرطان شدند که گوشت قرمز را در دسته سرطانزای نوع ۲A طبقهبندی کرد، یعنی «احتمالاً سرطانزا است».
از آن زمان تاکنون، دادههای بسیار بیشتری منتشر شدهاند. اکنون شناخت بیشتری درباره سازوکارهای ممکن این ارتباط داریم، از جمله اینکه چگونه مواد شیمیایی حاصل از پخت میتوانند آغازگرهای سرطان روده بزرگ را ایجاد کنند.
چه چیزی را میخواهم بیمارانم بدانند؟
استرن اذعان دارد که با وجود شواهد رو به رشد، دلایل زیادی وجود دارد که مردم نمیخواهند بپذیرند که گوشت قرمز — نه فقط گوشتهای فرآوریشده — ممکن است با خطر سرطان مرتبط باشد: گوشت قرمز برای نسلها بخش لذتبخش رژیم غذایی آمریکایی بوده و اغلب ارزان در دسترس است.
استرن میگوید: «همچنین نوعی حس تقدیرگرایی در جامعه وجود دارد، برخی تصور میکنند "همهچیز باعث سرطان میشود" پس اگر در نهایت همهچیز بد است، چرا خودشان را از چیزی که دوست دارند محروم کنند؟»
آنچه من بیش از همه به آن فکر میکنم این است: بین ۳۰ تا ۵۰ درصد از سرطانها قابل پیشگیری هستند، و موارد سرطان در میان بزرگسالان جوان همچنان رو به افزایش است. گوشت قرمز فقط یکی از چندین عامل ممکن است که باید در نظر گرفت. پس با پزشک خود درباره سوابق سلامتیتان صحبت کنید تا ایدهای از میزان خطر شخصیتان بهدست آورید.
نظر شما