به چالش فوریه بدون موبایل بپیوندید

بسیاری از ما این تجربه را داریم که به سراغ موبایل خود می رویم تا یک پیام را چک کنیم، ولی وقتی به خود میاییم، می بینیم که 30 دقیقه در شبکه های اجتماعی وقت سپری کرده ایم. اگر از این مسئله ناراحت هستید و می خواهید کمتر به موبایل خود وابسته باشید، پیشنهاد می دهیم که به چالش «فوریه بدون موبایل» بپیوندید

برگزارکنندگان این چالش از شرکت کنندگان نمی خواهند که موبایل خود را به کل کنار بگذارند؛ چراکه این مسئله برای اکثر مردم عملی نیست. ولی هدف این است که مردم کمتر از تلفن های هوشمند خود استفاده کنند. به گفته جیکوب وارن که این کارزار را زیر نظر بنیاد جهانی همبستگی براه انداخته «ما می خواهیم شما را وادار کنیم تا از خود بپرسید که چرا به تلفن خود نیاز دارید»

اکثر آمریکایی ها دارای گوشی های هوشمند هستند و زمان زیادی را به شکل آنلاین سپری می کنند. اما به گفته کارشناسان دلایل زیادی وجود دارد که تلاش کنیم زمان استفاده از موبایل را کاهش دهیم. تحقیقات نشان می دهد که استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش، با مشکلات خواب، چاقی و سلامت روان مرتبط است و روز به روز بر تعداد افرادی که به دلیل اعتیاد به گوشی های هوشمند به روانشناسان مراجعه می کنند، افزوده می شود

جنیفر مارگارت مدیر بخش عصب شناسی و مددکاری اجتماعی بیمارستان جان هاپکینز می گوید: «خبر خوب این است که برخی از مضرات استفاده از گوشی های هوشمند، برگشت پذیر است. کاهش استفاده از تلفن همراه به میزان یک ساعت در روز، می تواند تأثیر بزرگی بر بهبود کیفیت زندگی و کاهش افسردگی داشته باشد»

به گفته مارگارت محدود کردن زمان استفاده از نمایشگر دشوار است، زیرا این دستگاهها اغلب به گونه ای طراحی شده اند که اعتیاداور باشند. استفاده از تلفن همراه برای فعالیت هایی مانند گشتن در شبکه های اجتماعی، ارسال پیام به دوستان و بازی کردن، باعث می شود که مغز دوپامین ترشح کند. دوپامین یک ماده شیمیایی عصبی است که در ما ایجاد لذت می کند. با گذشت زمان مغز نسبت به این میزان از دوپامین مقاوم می شود و ما برای اینکه همان میزان از لذت را احساس کنیم، نیاز داریم بیشتر و بیشتر از گوشی استفاده کنیم. اگر این الگو کنترل نشود، می تواند به اعتیاد منجر گردد

وارن می گوید: «اگر نمی دانید که زمان زیادی را صرف تلفن همراه می کنید یا نه، به تنظیمات گوشی بروید و مدت زمانی را که روزانه به طور میانگین از صفحه نمایش استفاده می کنید، بررسی کنید»

اگر زمان استفاده زیاد است این چند گام را بردارید:

1. تلفن همراه را طوری تنظیم کنید که کمترین جذابیت و حواس پرتی را برای شما داشته باشد. برای مثال در برنامه های غیرضروری، اعلان ها را خاموش کنید، پخش خودکار ویدئوها را خاموش کنید و اگر تلفن شما این امکان را دارد فیلتر رنگ صفحه نمایش را به سیاه و سفید تغییر دهید

2. تعیین زمان هایی در برنامه روزانه خود که در آن زمان ها، از هیچ نوع صفحه نمایشی استفاده نکنید

به گفته لری روزن استاد بازنشسته دانشگاه کالیفرنیا و نویسنده چندین کتاب در زمینه روانشناسی فناوری، نور آبی که از صفحه نمایش گوشی تولید می شود کورتیزول (هورمون استرس) را تحریک می کند. تداوم سطح بالای کورتیزول با افزایش مشکلات خواب، اضطراب و طیف گسترده ای از بیماری های مزمن مرتبط است. از سوی دیگر کورتیزول بالای ناشی از استفاده از تلفن همراه، می تواند ما را وارد چرخه ای معیوب کند؛ به این صورت که استرس و اضطراب ما را افزایش می دهد و ما برای فرار از این احساس، بیشتر از قبل به تلفن همراه پناه می بریم و استرس خود را ناخواسته افزایش می دهیم

برای شکستن این چرخه، پیشنهاد روزن این است که با یک استراحت 15 دقیقه ای شروع کنید. در این 15 دقیقه به تلفن خود نگاه نکنید و پس از آن 1 دقیقه به خود فرصت دهید تا هر چیزی را که می خواهید چک کنید. اگر توانستید به این وقفه 15 دقیقه ای پایبند باشید، می توانید به تدریج زمان استراحت بدون گوشی خود را افزایش دهید و در نهایت چندین ساعت را بدون فکر کردن به تلفن یا احساس اضطراب سپری کنید

به گفته نیکلاس کارداس روانشناسِ اعتیاد، وقتی به این مرحله رسیدید سعی کنید یک روز در هفته را بدون تلفن همراه سپری کنید. این کار می تواند به تنظیم مجدد مواد شیمیایی عصبی در مغز شما کمک کند و به شما امکان دهد تا بقیه هفته عملکرد بهتری داشته باشید

3. استفاده از دوپامین های جایگزین

به گفته دکتر کارداس، تنها محدود کردن زمان استفاده از گوشی کافی نیست. اگر همه فکر و ذکر شما کاهش استفاده از نمایشگر باشد، این خود می تواند باعث شود که ناخواسته دائما به گوشی خود فکر کنید و زمان بیشتری را صرف استفاده از آن نمایید. بنابراین یکی از راهکارها جایگزین کردن لذت استفاده از گوشی با فعالیت های لذت بخش سالم تر است

هیلاری کش مدیر مرکز درمانی اعتیاد به شبکه های اجتماعی در واشنگتن، به بیمارانش می گوید 100 فعالیت جایگزینی که از آن لذت می برند مانند ورزش، مطالعه یا نقاشی فهرست کنند و در لحظاتی که تمایل شدید به استفاده از تلفن همراه پیدا می کنند، به آن فعالیت ها مشغول شوند

4. گوشی خود را بیرون از اتاق خواب بگذارید

استفاده از تلفن های هوشمند در ساعات قبل از خواب، می تواند خواب را دچار اختلال کند. بنابراین سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب، گوشی خود را بیرون از اتاق بگذارید و برای بیدار شدن به جای زنگ گوشی از ساعت استفاده کنید

5. ذهن آگاهی را تمرین کنید

به گفته دکتر کش ذهن اگاهی می تواند به ما کمک کند تا احساساتی را که موجب می شود ما هوس کنیم سراغ گوشی برویم، بهتر بشناسیم و ان احساسات را به روشی سالم تر مدیریت کنیم

برای این منظور مدیتیشن و پیاده روی در طبیعت را امتحان کنید؛ همچنین سعی کنید در استفاده از تلفن همراه بیشتر مراقب باشید. قبل از اینکه تلفن را بردارید با خود فکر کنید که می خواهید با آن چه کاری انجام دهید و برای چه مدت قصد استفاده از آن را دارید

6. با دوستان و خانواده خود گفتگو کنید

به دوستان و خانواده اطلاع دهید که قصد دارید استفاده آنلاین از تلفن را کاهش دهید تا از شما انتظار پاسخگویی فوری را نداشته باشند. ارتباط بیشتر با افرادی که حامی شما در این تصمیم هستند یا می توانند به شما در این چالش بپیوندند، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد

نکته آخر اینکه با گذشت زمان حفظ عادات سالم و کاهش استفاده از تلفن همراه برای شما آسان تر می شود. با خودتان مهربان باشید و هر تغییر کوچکی را پیشرفت محسوب کنید. اگر بعد از چند هفته تلاش، موفقیتی نداشتید گوشی هایی با قابلیت های کمتر همچون Gabb Phone و Wisephone بگیرید. تجربه اضطراب و حملات پنیک در زمانی که سعی می کنید استفاده از گوشی را کاهش دهید، ممکن است نشانه اعتیاد جدی تر باشد و باید از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید

منبع: واشنگتن پست

مترجم: فاطمه رادمهر