از خواب پریدم، حالت تهوع و گیجی داشتم با سردردی که مثل سوزن در شقیقههایم فرو میرفت. آیا آنفلوآنزا گرفتهام؟ یا چیز بدی خوردهام؟ نگاهی به ساعت انداختم؛ ۴ عصر بود. ناخواسته چرت زده بودم.
خیلیها میگویند هیچچیز مثل یک چرت خوب نیست؛ اما برای من اینطور نیست. همیشه بعد از آن دچار حالت تهوعی میشوم که بقیه روزم را خراب میکند.
برای همین تا حد امکان از چرت زدن اجتناب میکنم، حتی وقتی به استراحت نیاز دارم. دوران دانشگاه حتی اگر یک شب تا صبح بیدار میماندم، باز هم سعی میکردم دوام بیاورم. اما حالا که مادر شدهام، ادامه دادن این سبک زندگی بدون چرت، سختتر شده است.
دکتر وائز واسی، پزشک خواب در کلینیک مایو در آریزونا، میگوید علائمی مثل تهوع، سرگیجه و سبکیسر بعد از چرت، شایعاند. این علائم میتوانند از خفیف تا کاملاً آزاردهنده متغیر باشند و دلایل مختلفی داشته باشند. بنابراین درمان آنها هم یک نسخه واحد برای همه نیست.
چرا بعد از چرت حالم بد میشود؟
چند دلیل وجود دارد که ممکن است باعث شود فرد پس از چرت دچار حالت تهوع، سرگیجه یا احساس ناخوشی شود.
اینرسی خواب (Sleep inertia)
واسی میگوید اینرسی خواب، که با سرگیجه، سبکیسر، تهوع و گیجی همراه است، یکی از دلایل اصلی بدحالی بعد از چرت است.
چرخه خواب حدود ۹۰ دقیقه طول میکشد که شامل چندین مرحله است. معمولاً افراد در طول شب سه یا چهار چرخه خواب کامل را طی میکنند. اما وقتی کسی در حین چرت، پیش از کامل شدن یک چرخه کامل بیدار شود، ممکن است دچار علائم ناخوشایند و اغلب گیجکننده شود.
به گفته دکتر فانکه آفولابی-براون، پزشک خواب در فیلادلفیا، بیشتر موارد اینرسی خواب خفیفاند و بعد از حدود ۲۰ دقیقه خودبهخود برطرف میشوند. اما موارد شدید میتوانند علائم ناتوانکنندهای ۴ تا ۶ ساعت ایجاد کنند که گاهی با استفراغ یا علائمی شبیه به حملات اضطراب همراه است.
اینرسی خواب فقط به چرت محدود نمیشود و ممکن است پس از خواب شبانه هم اتفاق بیفتد، اما واسی میگوید این کمتر شایع است، چون وقتی فرد چند چرخه خواب کامل را گذرانده باشد، هنگام بیدار شدن احساس سرحالتری دارد.
علائم بعد از چرت هم معمولاً شدیدترند چون بدن طبق ریتم شبانهروزیاش انتظار خواب در بعدازظهر را ندارد. آفولابی-براون میگوید: «گیجی صبحگاهی معمولاً در ۱۵ تا ۳۰ دقیقه برطرف میشود، اما علائم بعد از چرت ممکن است طولانیتر بمانند.»
واسی اضافه میکند افرادی که آپنه خواب، بیخوابی یا کمبود خواب دارند، بیشتر احتمال دارد علائم شدید اینرسی خواب را تجربه کنند.
مشکلات گوارشی
دکتر بهارات پاتوری، متخصص گوارش در هیوستون تگزاس، میگوید رفلاکس اسیدی – یا همان سوزش معده – یک علت شایع تهوع، سرگیجه و درد قفسه سینه پس از استراحت است. این مشکل زمانی رخ میدهد که اسید معده وارد مری شود و دراز کشیدن بعد از غذا آن را بدتر میکند.
پاتوری میگوید تقریباً همه گهگاه رفلاکس اسیدی را تجربه میکنند، مخصوصاً بعد از خوردن غذاهای چرب یا اسیدی. اما برخی علائم شدیدتری دارند. حدود ۲۰ درصد جمعیت آمریکا به رفلاکس مزمن یا بیماری رفلاکس معده به مری مبتلا هستند و بیشتر در معرض تهوع بعد از دراز کشیدناند.
مشکلات معده میتوانند بعد از خواب شبانه هم بروز کنند، اما در چرت روزانه شایعترند، چون ممکن است فرد درست بعد از ناهار یا میانوعده دراز بکشد.
دکتر روچا مهتا شاه، متخصص گوارش در اسکاتسدیل آریزونا، میگوید رژیم غذایی هم نقش دارد: «برخی غذاها مثل غذاهای چرب، سرخشده، خامهای، لبنی یا پرفیبر مدت بیشتری در معده میمانند و علائم بیشتری ایجاد میکنند.»
دلایل دیگر
واسی میگوید کمآبی بدن و قند خون پایین هم میتواند باعث ناخوشی بعد از بیداری شود. آپنه خواب – اختلالی که در آن تنفس در خواب بهطور ناگهانی قطع و وصل میشود – میتواند علائمی مثل سردرد، گلودرد و حتی اضطراب ایجاد کند. «وقفههای تنفسی باعث افت اکسیژن میشود که میتواند سردرد، سرگیجه و تهوع را تحریک کند.»
دلایل کمتر شایع شامل اختلال در سیستم عصبی خودکار بدن (که عملکردهای غیرارادی مثل ضربان قلب و فشار خون را تنظیم میکند) و سرگیجهای است که هنگام تغییر حالت سر ـ مثل دراز کشیدن یا نشستن ـ بهطور ناگهانی ایجاد میشود.
واسی میگوید اگر به این مشکلات مشکوک هستید، باید با پزشک مشورت کنید.
آیا طول چرت مهم است؟
یک خواب کوتاه معمولاً امنتر است.
واسی میگوید: «همیشه توصیه میکنیم چرت کوتاه باشد؛ ۲۰ دقیقه یا کمتر. اگر طولانیتر شود، وارد خواب عمیق میشوید و بیدار شدن از آن احتمال بروز علائم ناخوشایند را بیشتر میکند.»
اگر فکر میکنید درازکشیدن و چرت کوتاه کافی نیست، زمان بدهید تا یک چرخه کامل ۹۰ دقیقهای خواب را طی کنید. «به بیمارانم میگویم یا ۲۰ دقیقه بخوابند یا ۹۰ دقیقه.»
پاتوری میگوید اگر مشکل گوارشی دارید، چرت را کمتر از نیم ساعت نگه دارید. بعد از ۲۰ دقیقه خواب، دستگاه گوارش کند میشود و غذا مدت بیشتری در معده میماند. همچنین هرچه کمتر در حالت افقی باشید، زمان کمتری برای آسیب اسید به مری وجود دارد.
چطور میتوان از حالت تهوع بعد از چرت پیشگیری یا آن را درمان کرد؟
به گفته واسی، چرت را کوتاه نگه دارید یا کلاً حذف کنید. داشتن خواب شبانه خوب هم کمک میکند: «یک برنامه خواب شبانه تنظیم کنید، با کارهایی مثل مطالعه یا مدیتیشن آرام شوید و نور آبی را یک تا دو ساعت قبل از خواب محدود کنید.»
آفولابی-براون میگوید اگر چرت میزنید، بهتر است در ساعات پایانی روز نباشد تا شب برایتان مشکل ایجاد نکند. چرت طولانی یا دیرهنگام میتواند نیاز بدن به خواب را کاهش دهد.
شـاه توصیه میکند اگر فکر میکنید مشکل گوارشی دارید، بگذارید غذایتان هضم شود – ترجیحاً سه تا چهار ساعت – بعد دراز بکشید. اگر این زمان امکانپذیر نیست، از خوردن غذاهای تند، اسیدی و چرب قبل از چرت اجتناب کنید. هنگام دراز کشیدن هم با بالش یا تخت قابل تنظیم، خود را بالا بیاورید. «بالا نگه داشتن سر و سینه باعث آسیب کمتر اسید به بخش پایینی مری میشود.»
داروهای بدون نسخه ضداسید میتوانند علائم را تسکین دهند، اما اگر ناراحتی ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است داروهای نسخهای مؤثرتر باشند یا پزشک بخواهد مری را از نظر مشکلات دیگر مثل عفونت، زخم یا التهاب بررسی کند.
بعد از صحبت با متخصصان، یک روز را برای آزمایش توصیههایشان کنار گذاشتم. صبحانه و ناهار را غذایی ساده خوردم، پرتقال اسیدی را با نان تست جایگزین کردم و بهجای لازانیا، یک سالاد سبک خوردم. ساعت را برای ۲۰ دقیقه تنظیم کردم؛ وقتی بیدار شدم، احساس شادابی، استراحت و سرزندگی داشتم – بدون تهوع یا مهذهنی.
نظر شما