اگر هر روز آهن کافی دریافت نکنید، ممکن است در ابتدا هیچ علامتی نداشته باشید. اما در طولانیمدت، به کمخونی دچار شوید. کمخونی میتواند باعث احساس ضعف و خستگی مداوم شود. سردرد، سرگیجه، تنگی نفس و تند یا نامنظم شدن ضربان قلب نیز از دیگر علائم احتمالی هستند.
دریافت آهن کافی برای حفظ سلامت بدن ضروری است.اما پژوهشگران دریافتهاند که تقریباً یکسوم بزرگسالان در ایالات متحده با کمبود آهن مواجهاند.
کمبود این ماده معدنی مهم میتواند به مشکلات جدی برای سلامتی منجر شود. بدن برای تولید انتقالدهندههای عصبی مانند دوپامین و سروتونین به آهن نیاز دارد. سیستم ایمنی نیز برای مقابله با عفونتها به آهن وابسته است. علاوه بر این، بدن از آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده میکند؛ پروتئینی موجود در گلبولهای قرمز که اکسیژن را از ریهها به اندامها و بافتهای دیگر منتقل میکند.
بدن انسان نمیتواند آهن تولید کند؛ بنابراین باید آن را از طریق مواد غذایی دریافت کنیم. گوشت، غذاهای دریایی، سبزیجات برگسبز، مغزها و دانهها، حبوبات و غلات کامل از مهمترین منابع غذایی آهن هستند.
اگر هر روز آهن کافی دریافت نکنید، ممکن است در ابتدا هیچ علامت مشخصی نداشته باشید. اما در طولانیمدت، پایین بودن سطح آهن میتواند تولید گلبولهای قرمز را کاهش دهد و در نهایت به کمخونی منجر شود. کمخونی میتواند باعث احساس ضعف و خستگی مداوم شود. سردرد، سرگیجه، تنگی نفس و تند یا نامنظم شدن ضربان قلب نیز از دیگر علائم احتمالی هستند.
برای بیشتر افراد، راه سادهای برای اطمینان از دریافت آهن کافی وجود دارد و لزوماً لازم نیست سراغ مکملهای آهن بروند. در ادامه میگوییم روزانه چه مقدار آهن نیاز دارید و چگونه میتوانید با چند تغییر ساده در رژیم غذایی، دریافت آهن خود را افزایش دهید.
روزانه به چه مقدار آهن نیاز داریم؟
بهطور کلی، مقامات بهداشتی توصیه میکنند بزرگسالان روزانه بین ۸ تا ۲۷ میلیگرم آهن دریافت کنند.
مردان روزانه به حداقل ۸ میلیگرم آهن نیاز دارند. نیاز زنان ۵۱ ساله و بالاتر نیز همین مقدار است. اما زنان ۱۹ تا ۵۱ ساله به آهن بیشتری نیاز دارند؛ حدود ۱۸ میلیگرم در روز. دلیل آن، جبران آهنی است که بدن در دوران قاعدگی از دست میدهد. زنان باردار نیز به آهن بیشتری نیاز دارند و باید روزانه دستکم ۲۷ میلیگرم آهن دریافت کنند. این میزان برای زنان شیرده حدود ۹ میلیگرم در روز است.
البته نوع آهن موجود در غذا نیز اهمیت دارد. آهن موجود در مواد غذایی به دو شکل اصلی وجود دارد: آهن هِم و آهن غیرهِم. آهن هِم راحتتر جذب بدن میشود و فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی وجود دارد. در مقابل، مواد غذایی گیاهی مانند حبوبات، مغزها و سبزیجات حاوی آهن غیرهِم هستند که جذب آن برای بدن دشوارتر است.
به همین دلیل، مقامات بهداشتی توصیه میکنند افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند، در مقایسه با کسانی که گوشت قرمز و سایر غذاهای حیوانی مصرف میکنند، حدود ۱.۸ برابر آهن بیشتری دریافت کنند.
فعالیت بدنی زیاد نیز ممکن است نیاز بدن به آهن را افزایش دهد. مطالعات نشان دادهاند افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند، در مقایسه با افراد کمتحرک، بیشتر در معرض کمبود آهن قرار میگیرند. مقدار آهن مورد نیاز در افراد فعال، به میزان ورزش آنها بستگی دارد. برای مثال، فردی که برای ماراتن یا مسابقات سهگانه تمرین میکند، ممکن است در معرض خطر بالای کمبود آهن باشد.
ایمی استیفنز، متخصص تغذیه ورزشی در دانشگاه نیویورک، میگوید: «اگر در حد متوسط ورزش میکنید، خطر کمبود آهن هم متوسط است.» به گفته او، اگر فردی فقط چند بار در هفته بدود یا ورزش کند، احتمال کمبود آهن برای او پایینتر خواهد بود.
نشانههای پایین بودن سطح آهن
اگر آهن کافی دریافت نکنید، ممکن است برخی از علائم زیر را تجربه کنید:
*خستگی، ضعف یا کمبود انرژی مداوم که حتی پس از خواب کافی هم برطرف نمیشود.
*تنگی نفس؛ حتی پس از فعالیتهای نسبتاً سبک، مانند بالا رفتن از چند پله.
*تپش قلب یا نامنظم شدن ضربان قلب؛ زیرا بدن برای رساندن اکسیژن کافی به بافتها مجبور میشود بیشتر تلاش کند.
*احساس مهآلودگی ذهنی، سردرد و سرگیجه.
*سرد بودن دستها و پاها.
*خشک و شکننده شدن ناخنها.
*کاهش توانایی ورزشی یا افت عملکرد هنگام ورزش. ممکن است احساس کنید مانند گذشته توانایی انجام فعالیتهای بدنی را ندارید. استیفنز میگوید برخی افراد در این شرایط احساس سنگینی در پاها دارند؛ گویی پاهایشان بهسختی از زمین جدا میشود.
اگر چنین علائمی دارید، بهتر است با پزشک یا سایر متخصصان مراقبتهای پزشکی مشورت کنید. پزشک میتواند با درخواست آزمایش فریتین خون، ذخایر آهن بدن را بررسی کند. همچنین میتوان سطح هموگلوبین و تعداد گلبولهای قرمز را اندازهگیری کرد تا مشخص شود آیا فرد به کمخونی مبتلا شده است یا نه.
چگونه بهطور طبیعی سطح آهن بدن را افزایش دهیم؟
اگر سطح آهن بدن بسیار پایین باشد، ممکن است پزشک مصرف مکمل آهن را توصیه کند. اما برای بسیاری از افراد، یکی از سادهترین راهها برای افزایش دریافت آهن، بررسی رژیم غذایی و ایجاد چند تغییر در آن است.
استیفنز توصیه میکند: «قبل از اینکه سراغ مکملها بروید، پایه تغذیهتان را اصلاح کنید. ابتدا به سراغ غذا بروید.»
مواد غذایی حیوانی از جمله گوشت قرمز، مرغ و ماهی منابع خوبی از آهن هِم هستند. بسیاری از غذاهای گیاهی نیز سرشار از آهن غیرهِم هستند، از جمله:
*انواع لوبیا، نخود و عدس.
*مغزها و دانهها، بهویژه دانه کنجد، بذر کتان، تخم کدو، دانه چیا، بادام هندی، بادام و پسته.
*محصولات سویا مانند توفو و سویای تخمیرشده.
*زردآلو خشک، انجیر، توتفرنگی و کشمش.
* سبزیجات برگسبز مانند اسفناج، برگ چغندر و کلمبرگ.
*غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا، ارزن.
*بسیاری از مواد غذایی بستهبندیشده نیز با آهن غنی میشوند؛ از جمله غلات صبحانه، نان، پاستا و برخی شیرهای گیاهی. برای اطمینان، برچسب غذایی محصول را بررسی کنید.
ویتامین C به جذب آهن کمک میکند
ویتامین C میتواند میزان جذب آهن غیرهِم را در بدن بهطور چشمگیری افزایش دهد. بنابراین بهتر است منابع گیاهی آهن را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف کنید.
فلفل قرمز و سبز، بروکلی، کلم بروکسل، توتفرنگی، بلوبری و مرکبات از منابع خوب ویتامین C هستند. این کار میتواند بسیار ساده باشد؛ مثلاً همراه غذا یک لیوان کوچک آب پرتقال بنوشید، کمی آبلیمو روی غذایتان بریزید یا کنار ناهار و شام چند برش فلفل قرمز بخورید.
دیدگاه خوانندگان