آیا مکملهای امگا ۳ واقعاً برای مغز مفید هستند؟
در نگاه اول، مصرف مکمل امگا ۳ یا روغن ماهی کاملاً منطقی به نظر میرسد.
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت مغز ضروریاند. این چربیها در ساخت سلولهای مغزی به کار میروند، به انعطافپذیری غشای سلولها کمک میکنند و به نورونها امکان میدهند ارتباطات جدیدی ایجاد کرده و با سایر سلولها ارتباط برقرار کنند. مطالعات زیادی نشان دادهاند افرادی که سطح امگا ۳ در خونشان بالاتر است، معمولاً عملکرد شناختی بهتری دارند، مغزشان سالمتر به نظر میرسد و خطر ابتلا به زوال عقل در آنها کمتر است. در مقابل، در افراد مبتلا به آلزایمر معمولاً سطح امگا ۳ پایینتر مشاهده شده است.
اما یک مشکل وجود دارد: بیشتر کارآزماییهای بالینی نشان دادهاند که مصرف مکملهای امگا ۳ تقریباً هیچ فایده قابل توجهی برای بهبود عملکرد شناختی یا کاهش علائم زوال عقل ندارد.
کریستین یافه، استاد روانپزشکی، عصبشناسی و همهگیرشناسی در دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو، میگوید: «از نظر شهودی منطقی به نظر میرسد که نورونها برای سالم ماندن به اسیدهای چرب نیاز دارند، پس مصرف مکمل اسید چرب باید مفید باشد. اما مشکل اینجاست که بیشتر شواهد، بهویژه شواهد حاصل از کارآزماییهای بالینی، اصلاً از این ایده حمایت نمیکنند.»
پژوهشی که ماه گذشته منتشر شد، نمونه خوبی از این تناقض است. پژوهشگران تلاش کردند تمام شرایطی را که ممکن بود باعث مفید بودن مکمل شود، در نظر بگیرند.
شرکتکنندگان سالمندان بودند و ماهی کمی مصرف میکردند؛ بنابراین احتمال میرفت بیش از دیگران از مکمل سود ببرند.
حدود نیمی از آنها از نظر ژنتیکی در معرض خطر بیشتر ابتلا به آلزایمر بودند؛ گروهی که برخی متخصصان معتقدند ممکن است به امگا ۳ بیشتری نیاز داشته باشند.
پژوهشگران حتی از برخی شرکتکنندگان نمونهگیری از مایع نخاعی انجام دادند تا مطمئن شوند که مصرف مکمل واقعاً سطح امگا ۳ را در مغز افزایش داده است.
با این حال، در مقایسه با دارونما، مکمل نه باعث بهبود تواناییهای شناختی شد و نه تغییری مفید در ساختار مغز ایجاد کرد.
پس چرا میان نتایج مطالعات مشاهدهای و کارآزماییهای بالینی چنین اختلافی وجود دارد؟ دانشمندان چند فرضیه مطرح کردهاند که بیشتر آنها به رژیم غذایی و سبک زندگی مربوط میشود.
فرضیه اول: بیشتر مردم همین حالا هم امگا ۳ کافی دریافت میکنند
سه نوع اصلی امگا ۳ برای سلامت اهمیت دارند:
EPA و DHA: عمدتاً در ماهی یافت میشوند.
ALA: در مغزها و دانهها وجود دارد.
کبد میتواند مقدار کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل کند.
DHA مهمترین نوع برای عملکرد مغز است و مغز انسان ذخیره قابل توجهی از آن دارد. ریچارد بازینت، استاد علوم تغذیه در دانشگاه تورنتو، میگوید مغز در طول روز فقط بخش بسیار کوچکی از این ذخیره را مصرف میکند.
به اعتقاد او، حتی افرادی که زیاد ماهی نمیخورند نیز احتمالاً از طریق رژیم غذایی خود، بهویژه با دریافت ALA، امگا ۳ کافی به دست میآورند تا نیاز روزانه مغز را جبران کنند.
بازینت معتقد است فوایدی که در افرادی با سطح بالای DHA خون مشاهده میشود، شاید الزاماً ناشی از خود امگا ۳ نباشد، بلکه بیشتر به عادتهای سالمی مربوط باشد که معمولاً با مصرف ماهی همراه هستند.
برای مثال، کسی که برای شام ماهی میخورد، اغلب آن را همراه با سبزیجات و سالاد مصرف میکند، نه همراه با غذاهای ناسالم. او میگوید: «وقتی یک استیک تن خوشمزه میخورید، احتمالاً کنارش کمی سالاد هم دارید.» و در همان وعده غذایی، غذایی دیگر که برای مغز مضرتر باشد نمیخورید.
فرضیه دوم: مهمتر از مقدار امگا ۳، نحوه استفاده مغز از آن است
حسین یاسین، استاد عصبشناسی در دانشکده پزشکی کِک دانشگاه کالیفرنیای جنوبی و سرپرست مطالعه اخیر، دیدگاه متفاوتی دارد. به نظر او، مسئله اصلی این نیست که چه مقدار امگا ۳ وارد بدن میشود، بلکه این است که مغز چگونه آن را متابولیزه و مصرف میکند.
در مغز مولکولی وجود دارد که امگا ۳ را تجزیه و از بین میبرد. همه افراد این مولکول را دارند، اما یاسین دریافته است که در افرادی که از نظر ژنتیکی در معرض خطر آلزایمر هستند، فعالیت آن بیشتر است. ممکن است مغز این افراد امگا ۳ را سریعتر مصرف کند و در نتیجه سطح آن کاهش یابد.
او معتقد است برای بهبود سلامت مغز، برخی افراد نهتنها باید امگا ۳ بیشتری دریافت کنند، بلکه شاید لازم باشد فعالیت این مولکول نیز کاهش یابد. پژوهشها هنوز در مراحل اولیهاند، اما شواهدی وجود دارد که نشان میدهد میکروبیوم روده بر فعالیت این مولکول اثر میگذارد و در افرادی که رژیم غذایی سرشار از گیاهان، فیبر و غذاهای تخمیرشده دارند، فعالیت آن کمتر است.
به بیان ساده، برای بهرهمند شدن مغز، فقط مواد مغذی موجود در ماهی کافی نیست؛ مواد مغذی موجود در سالاد، سبزیجات و سایر خوراکیهای سالم نیز اهمیت دارند.
یاسین میگوید: «اگر فردی رژیم غذایی نامناسبی داشته باشد و تنها کاری که انجام دهیم این باشد که با یک مکمل سطح امگا ۳ خون و مغزش را بالا ببریم، مطالعه ما نشان میدهد که احتمالاً نتیجهای نخواهیم گرفت.»
فرضیه سوم: شاید باید دههها امگا ۳ مصرف کرد تا اثرش دیده شود
همه پژوهشگران از مکملهای امگا ۳ ناامید نشدهاند. جین بومن، استادیار عصبشناسی در دانشکده پزشکی هاروارد، معتقد است یکی از دلایل شکست بسیاری از کارآزماییها این است که آنها فقط چند سال طول میکشند و شاید این مدت برای مشاهده تغییرات مغزی کافی نباشد.
به گفته او، افرادی که سطح امگا ۳ خونشان بالاست معمولاً سالها و حتی دههها غذاهای سرشار از امگا ۳، مانند ماهی، مصرف کردهاند؛ برخی برآوردها نشان میدهد این افراد به طور متوسط هفتهای سه وعده ماهی خوردهاند.
بومن میگوید: «شاید علت این ناسازگاری در نتایج، صرفاً روش انجام مطالعات باشد.»
او معتقد است یا باید مطالعات را از سنین پایینتر آغاز کرده و برای مدت بسیار طولانیتری ادامه داد، یا باید درمان مؤثرتری طراحی کرد که اثر قویتری داشته باشد. همچنین ممکن است امگا ۳ زمانی بهترین عملکرد را داشته باشد که همراه با سایر مواد مغذی مصرف شود؛ همان ایده «ماهی بهعلاوه سالاد»، بهویژه در افرادی که کمبودهای تغذیهای دارند.
به هرحال صرفنظر از اینکه دلیل ناکامی مکملهای امگا ۳ چیست، پژوهشهای کنونی نشان میدهد آنچه بیش از همه به حفظ سلامت مغز کمک میکند، یک رژیم غذایی متعادل و سالم است، نه یک قرص.
بازینت در پایان میگوید: «بهترین شواهدی که در اختیار داریم، هرچند محدود، نشان میدهد خوردن غذاهای حاوی امگا ۳ با پیامدهای بهتر برای سلامت مغز همراه است. اما میانبُر زدن و استفاده از مکملها، ظاهراً همان فایده را نشان نمیدهد.»
آیا جلوگیری از تعریق برای سلامتی مضر است؟
هر روز حدود ۵ میلیارد نفر در سراسر جهان از دئودورانت استفاده میکنند. استفاده معمول از ضدتعریقها و دئودورانتهای زیر بغل، به طور کلی برای بیشتر افراد ضرری ندارد. اما آیا میدانید عرق دقیقاً چه نقشی در بدن دارد و این محصولات در واقع چه کاری انجام میدهند؟
عرق کردن برای خنک نگه داشتن بدن، یکی از تواناییهای شگفتانگیز انسان است. یک فرد میتواند در هر ساعت نزدیک به ۴ لیتر عرق تولید کند و به این ترتیب حتی در گرمایی که بسیاری از حیوانات دیگر را از پا درمیآورد، دمای بدن خود را در حد طبیعی حفظ کند.
اما عرق فقط برای تنظیم دمای بدن نیست؛ جنبه اجتماعی هم دارد. بویی که از بدن شما به مشام میرسد ــ نه بوی تند زیر بغل، بلکه رایحه طبیعی و ملایمی که باعث میشود عزیزانتان شما را از روی بو بشناسند ــ حاصل ترکیب موادی است که در خون جریان دارند، ترشحات غدد چربی و مجموعه منحصربهفرد میکروبهایی که روی پوست زندگی میکنند.
خواهر و برادرها میتوانند یکدیگر را از روی بو تشخیص دهند و بوی فردی که دوستش دارید، گاهی خاطرهای را سریعتر از هر حس دیگری در ذهن زنده میکند.
آیا ضدتعریق و دئودورانت یکی هستند؟
خیر؛ و تفاوت آنها بسیار مهمتر از چیزی است که اغلب مردم تصور میکنند.
ضدتعریقها با استفاده از ترکیبات حاوی آلومینیوم، مجاری خروج عرق را به طور موقت مسدود میکنند. این ترکیبات نوعی ژل موقتی در دهانه مجرای عرق ایجاد میکنند و مانع خروج عرق میشوند. چون این محصولات عملکرد طبیعی بخشی از بدن را تغییر میدهند، سازمان غذا و داروی آمریکا آنها را در دسته داروهای بدون نسخه قرار داده است نه در دسته مواد آرایشی.
این ژل به مرور همراه با سلولهای پوست از مجرا خارج میشود، به همین دلیل لازم است هر چند وقت یک بار دوباره از ضدتعریق استفاده کنید.
در مقابل، دئودورانتها روی عرقی که قبلاً روی پوست آمده است اثر میگذارند. آنها با استفاده از مواد خوشبوکننده، اسیدهایی که محیط پوست را برای باکتریهای مولد بو نامناسب میکنند یا موادی که مولکولهای بدبو را از نظر شیمیایی خنثی میکنند، بوی نامطبوع را کاهش میدهند.
در آمریکا، دئودورانتها به عنوان محصولات آرایشی و بهداشتی طبقهبندی میشوند، نه دارو. بنابراین شرکتهای تولیدکننده الزام قانونی ندارند که مانند داروها، ایمنی یا اثربخشی آنها را ثابت کنند.
ادعای اینکه آلومینیوم موجود در ضدتعریقها باعث سرطان سینه یا بیماری آلزایمر میشود، بارها در پژوهشهای علمی بررسی شده و هیچ مدرک معتبری برای تأیید آن به دست نیامده است.
آیا جلوگیری از تعریق زیر بغل باعث اختلال در خنک شدن بدن میشود؟
خیر. غدد عرق که وظیفه اصلی آنها خنک کردن بدن است، تقریباً در سراسر بدن پراکندهاند.
اما غددی که در زیر بغل و کشاله ران قرار دارند، مایعی غلیظتر و چربتر ترشح میکنند. برخی باکتریها از این مایع تغذیه میکنند و هنگام تجزیه آن، همان بویی را تولید میکنند که ما به عنوان بوی بدن میشناسیم.
بنابراین مسدود کردن تعداد محدودی از غدد عرق در ناحیهای که نقش اصلی در تنظیم دمای بدن ندارد، توانایی بدن برای خنک شدن را مختل نمیکند.
آیا باید از دئودورانت مخصوص تمام بدن استفاده کنم؟
اگر به فکر استفاده از محصولات مخصوص تمام بدن هستید، بهتر است ابتدا از خودتان بپرسید دقیقاً میخواهید چه مشکلی را حل کنید.
عرقی که در بیشتر نقاط بدن تولید میشود، معمولاً بوی ناخوشایندی ندارد و غذای مناسبی برای باکتریهای مولد بو فراهم نمیکند. بنابراین اگر به طور منظم حمام میکنید، معمولاً هیچ مشکل بهداشتی واقعی وجود ندارد که نیاز به استفاده از این محصولات داشته باشد.
البته برخی غذاها یا داروها میتوانند به طور موقت بوی عرق را تغییر دهند و بعضی بیماریها نیز ممکن است باعث ایجاد بوی شدید و ناخوشایند در بخشهای مختلف بدن شوند. اما در بیشتر افراد، بوی طبیعی بدن همان بوی تند زیر بغل نیست.
از نظر عملکرد نیز، اسپریهای دئودورانت مخصوص تمام بدن معمولاً چیزی بیش از ترکیبی از الکل و مواد خوشبوکننده نیستند؛ در واقع نوعی عطر رقیقشده محسوب میشوند.
کرمها و استیکها (مام ها) مواد مؤثرتری دارند و حاوی اسیدها یا ترکیبات خنثیکننده بو هستند. با این حال، چون عرق معمولاً عامل ایجاد بوی بد نیست، این محصولات بیشتر برای زیر بغل و کشاله ران مفید هستند.
استفاده از این محصولات روی پوست سالم و بدون التهاب احتمالاً مشکلی ایجاد نمیکند، اما بهتر است بلافاصله پس از اصلاح موهای بدن از آنها استفاده نکنید.
اگر بیش از حد عرق میکنم چه؟
بیماری هایپرهیدروزیس یا تعریق بیش از حد، حالتی است که در آن بدن بسیار بیشتر از نیاز خود برای تنظیم دما عرق تولید میکند.
برای کسانی که به این بیماری مبتلا هستند، تعریق بیش از حد واقعاً ناتوانکننده است. ممکن است لباسها کاملاً خیس شوند، گرفتن وسایل با دست دشوار شود و فرد دچار اضطراب و فشار روحی قابل توجهی شود.
فریدمن که عضو هیئت علمی انجمن بینالمللی هایپرهیدروزیس نیز هست، میگوید دئودورانتهای معمولی برای درمان این مشکل کافی نیستند. او اغلب داروهای موضعی تجویزی و تزریق بوتاکس را به عنوان روش درمان توصیه میکند.
بنابراین اگر مشکلی دارید که میخواهید آن را برطرف کنید، بهتر است به جای استفاده از محصولات آرایشی و بهداشتی که اثربخشی آنها ثابت نشده است، با پزشک مشورت کنید.
اما برای اغلب مردم، یک حمام روزانه و استفاده از یک دئودورانت یا ضدتعریق معمولی برای زیر بغل، کاملاً کافی است.
مطلب مرتبط: چه زمانی باید از دئودورانت استفاده کنیم
حتی از دست دادن یک ساعت خواب در شب با افزایش وزن مرتبط است
اینکه کمخوابی برای سلامتی مضر است، موضوع تازهای نیست. تحقیقات بارها نشان دادهاند که محرومیت از خواب با مشکلات قلبیعروقی و اختلالات متابولیک ارتباط دارد. اکنون پژوهش جدیدی که در نشریه Annals of Internal Medicine منتشر شده، نشان میدهد که حتی کاهش اندک خواب نیز میتواند پیامدهای قابل توجهی داشته باشد. در این مطالعه، حدود ۱۰۰ نفر به مدت شش هفته عمداً کمتر از معمول خوابیدند. نتیجه این بود که هورمونهای تنظیمکننده اشتهای آنان تغییر کرد، با وجود اینکه ساعات بیشتری بیدار بودند انرژی کمتری سوزاندند و در نهایت وزنشان افزایش یافت.
این یافتهها تأکید میکند که حتی چیزی که ظاهراً بیضرر به نظر میرسد، مانند خوابیدن شش ساعت در شب به جای هفت ساعت، میتواند اثرات منفی بر بدن داشته باشد؛ وضعیتی که تقریباً مشابه شرایط شرکتکنندگان این پژوهش بود.
چه مقدار خواب، کمخوابی محسوب میشود؟
پژوهشهای متعددی درباره محدود کردن عمدی خواب انجام شده است. در برخی آزمایشهای قبلی، افراد برای چند روز تنها چهار یا پنج ساعت در شب میخوابیدند. حتی در مطالعهای که یکی از پژوهشگران همین تحقیق جدید هدایت کرده بود، شرکتکنندگان به مدت پنج روز کمتر از چهار ساعت در شب خوابیدند. بررسیها نشان داد که آنها در پایان مطالعه روزانه حدود ۳۰۰ کالری بیشتر از قبل مصرف میکردند.
اما هدف پژوهش جدید متفاوت بود. ماری-پیر سن-اونژ, مدیر مرکز پژوهشهای خواب و ریتم شبانهروزی دانشگاه کلمبیا، میگوید: «ما میخواستیم به شکلی واقعبینانهتر بررسی کنیم که اگر از افراد بخواهیم حدود یک ساعت و نیم از خواب شبانه خود کم کنند، چه اتفاقی میافتد؛ یعنی شرایطی شبیه آنچه معمولاً در جامعه مشاهده میکنیم.»
میزان خواب ایدهآل در افراد مختلف متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. در این مطالعه، ۹۵ نفر که معمولاً حدود ۷ ساعت و نیم در شب میخوابیدند، موظف شدند به مدت شش هفته یک ساعت و نیم دیرتر از معمول به رختخواب بروند، در حالی که ساعت بیدار شدنشان تغییری نمیکرد. پژوهشگران با استفاده از مچبندهای پایش خواب و آزمایش خون، تغییرات بدن آنها را بررسی کردند.
افرادی که خوابشان محدود شده بود، طی این شش هفته به طور متوسط حدود نیم کیلوگرم (تقریباً یک پوند) وزن اضافه کردند. همچنین سطح هورمون لپتین که با میزان چربی بدن مرتبط است، در آنها افزایش یافت. سن-اونژ میگوید: «متوجه شدیم که در دوره کمخوابی، افراد زمان بیشتری را در حالت کمتحرکی میگذرانند.» به بیان دیگر، هرچند ساعات بیشتری بیدار بودند، اما کمتر از آن زمان را صرف ورزش یا حتی حرکت و فعالیت روزمره میکردند.
آیا میتوان آثار کمخوابی را جبران کرد؟
دکتر سیریمون روتراکول, متخصص غدد و استاد دانشکده پزشکی دانشگاه ایلینوی میگوید نتایج این مطالعه با یافتههای قبلی درباره ارتباط خواب و وزن بدن کاملاً همخوانی دارد. مطالعات پیشین نیز نشان داده بودند که کمخوابی میتواند به افزایش وزن منجر شود.
اگر کمخوابی زیانآور است، آیا بیشتر خوابیدن میتواند اثرات مثبتی داشته باشد؟ روتراکول پاسخ میدهد: بله. او به مطالعهای در سال ۲۰۲۲ اشاره میکند که نشان داد وقتی از افرادی که معمولاً کمتر از حد لازم میخوابیدند خواسته شد طی دو هفته خواب خود را افزایش دهند، آنها به طور متوسط روزانه ۲۷۰ کالری کمتر مصرف کردند. به گفته او، اشتها، خواب و میزان فعالیت بدنی همگی به یکدیگر مرتبط هستند و بر هم تأثیر میگذارند.
سن-اونژ نیز میگوید انجام چنین پژوهشهایی برایش جذاب است، اما تأکید میکند که تیمش قصد ندارد مطالعهای با محدودیت خواب شدیدتر از این انجام دهد، زیرا همین پژوهش هم نتایج روشنی داشت و تحمل آن برای شرکتکنندگان دشوار بود.
نظر شما