تمرینات قدرتی فقط برای حفظ عضلات و جلوگیری از ضعف جسمانی در سنین بالا نیستند؛ بلکه نقش مهمی در حفظ سلامت استخوانها هم دارند.
تقویت استخوانها از نظر تئوری ساده است: باید بهطور منظم به استخوانها فشار وارد کنیم؛ مثلاً با وزنه زدن، دویدن سریع و پریدن. اما در عمل، موضوع کمی پیچیدهتر است. بسیاری از افراد با شنیدن توصیههایی مانند «پرش و دویدن سریع» احساس میکنند این کارها برایشان سخت یا حتی خطرناک است، بهخصوص وقتی سن بالاتر میرود.
با این حال، استخوانهای سالم بخش جداییناپذیر یک بدن سالم هستند. استخوانها به بدن شکل میدهند، از اندامهای حیاتی محافظت میکنند و مانع از شکستگیهای ناتوانکننده میشوند. علاوه بر این، استخوان فقط یک ساختار سخت و بیجان نیست؛ بلکه یک اندام فعال در بدن است که هورمونهایی ترشح میکند و بر عملکرد مغز، سوختوساز بدن و سلامت عمومی تأثیر میگذارد.
به همین دلیل، همه افراد باید بدانند چگونه استخوانهای خود را قوی نگه دارند.
چرا استخوانهای ما نسبت به گذشته ضعیفتر شدهاند؟
به گفته کایل زاگروتسکی، بنیانگذار مؤسسه OsteoStrong ، استخوانهای انسانها در نسلهای جدید بهطور متوسط ضعیفتر شده است.
او میگوید افرادی که در سال ۱۹۰۰ متولد شده بودند، احتمالاً استخوانهای قویتری نسبت به انسانهای امروز داشتند. پژوهشها نشان دادهاند تراکم استخوان نوجوانان در دهههای ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ حدود ۱۰ درصد بیشتر از نوجوانان امروزی بوده است.
محققان معتقدند این کاهش تراکم استخوان میتواند نسل جدید را در آینده با خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان و شکستگیهای ناشی از ضعف استخوان روبهرو کند.
دلیل اصلی این تغییر، سبک زندگی کمتحرک امروزی است.
انسانها کمتر حرکت میکنند، کمتر به استخوانهای خود فشار وارد میکنند و در نتیجه از مزایای طبیعی فعالیت بدنی محروم میشوند.
زاگروتسکی توضیح میدهد که انسان ذاتاً به دنبال راحتی است و از درد و زحمت دوری میکند. وقتی غذا بهراحتی در دسترس است و فناوری بسیاری از کارها را بدون حرکت انجام میدهد، افراد بیشتر میخورند و کمتر فعالیت میکنند.
امروزه حتی برای بسیاری از نیازهای روزمره لازم نیست از خانه خارج شویم؛ تلفن همراه و اینترنت تقریباً همه چیز را در اختیار ما قرار میدهند.
چرا استخوانها با افزایش سن ضعیف میشوند؟
استخوان یک بافت زنده است. بدن دائماً سلولهای قدیمی استخوان را از بین میبرد و سلولهای جدید جایگزین آنها میکند.
استخوانها معمولاً در دوران نوجوانی و اوایل جوانی، زمانی که بدن مواد مغذی کافی دریافت میکند، به بیشترین قدرت خود میرسند. اما از حدود میانه دهه ۳۰ زندگی، سرعت ساخت استخوان جدید کاهش پیدا میکند.
با بالا رفتن سن، استخوانها بهتدریج ضعیفتر میشوند و اگر این ضعف شدید شود، بیماری پوکی استخوان ایجاد میشود.
افراد مبتلا به پوکی استخوان ممکن است حتی با یک زمین خوردن ساده یا ضربهای کوچک دچار شکستگی شوند.
چرا استخوانهای قوی اهمیت دارند؟
در سالهای اخیر مشکلات مربوط به استخوان در میان کودکان و بزرگسالان افزایش یافته است. سه عامل مهم در این زمینه عبارتاند از:
کمبود ویتامین D
کمبود کلسیم
کمبود ورزشهایی که بدن در آنها وزن خود را تحمل میکند مثل دویدن، بالا رفتن از پله و پریدن.
قوی نگه داشتن عضلات و استخوانها باعث میشود احتمال زمین خوردن کمتر شود و اگر هم زمین خوردید، احتمال شکستگی کاهش پیدا کند.
عضلات با کشیدن استخوانها باعث حرکت بدن میشوند؛ بنابراین بدون استخوانهای قوی، توانایی حرکت آزادانه بدن کاهش مییابد.
مشکل دیگر این است که برخی بیماریهای استخوانی مانند پوکی استخوان معمولاً بدون علامت پیشرفت میکنند و بسیاری از افراد زمانی متوجه مشکل میشوند که بعد از یک آسیب کوچک دچار شکستگی میشوند.
زاگروتسکی همچنین تأکید میکند که استخوانها نقش مهمی در سلامت کل بدن دارند. استخوانها هورمونی به نام اوستئوکلسین تولید میکنند که با سلامت مغز، سوختوساز، عملکرد پانکراس، سطح هورمون تستوسترون و سیستم ایمنی ارتباط دارد.
اما تولید این هورمون زمانی تحریک میشود که استخوانها فشار کافی دریافت کنند و بدن احساس کند باید استخوان جدید بسازد.
چگونه استخوانها را قویتر کنیم؟
۱. تغذیه مناسب
اولین قدم برای داشتن استخوانهای قوی، تغذیه مناسب است.
بدن برای حفظ قدرت استخوانها به کلسیم نیاز دارد و برای جذب درست کلسیم به ویتامین D نیازمند است.
منابع غذایی کلسیم شامل شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی هستند. اگر فرد نتواند مقدار کافی کلسیم دریافت کند، ممکن است پزشک مکمل کلسیم پیشنهاد کند.
ویتامین D عمدتاً از نور خورشید تأمین میشود، اما بسیاری از مردم بهخصوص در فصلهای کمنور سال مقدار کافی از آن دریافت نمیکنند و ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند.
پروتئین نیز اهمیت زیادی دارد، زیرا برای ترمیم بافتهای بدن و ساخت بافتهای جدید ضروری است.
اما حتی بهترین رژیم غذایی بهتنهایی کافی نیست.
برای ساخت استخوان جدید، بدن به یک پیام نیاز دارد و این پیام از طریق فشار مکانیکی و ورزش ایجاد میشود.
چرا ورزش برای استخوان ضروری است؟
تحقیقات نشان دادهاند که بیتحرکی باعث کاهش توده استخوانی میشود، اما وارد کردن فشار مناسب به استخوانها میتواند روند ساخت استخوان جدید را فعال کند.
نکته مهم این است که استخوانها بیشتر از تعداد تکرار حرکت، به شدت فشار واردشده واکنش نشان میدهند.
یعنی انجام صدها حرکت سبک لزوماً باعث تقویت استخوان نمیشود؛ بلکه باید فشار کافی ایجاد شود تا بدن احساس کند لازم است استخوانها را قویتر کند.
به گفته زاگروتسکی، استخوانها به دنبال «نیرو» هستند، نه فقط حرکت.
بهترین ورزشها برای تقویت استخوان
با افزایش سن، بسیاری از افراد تصور میکنند برای محافظت از استخوانها باید کمتر حرکت کنند؛ اما تحقیقات نشان میدهد نتیجه برعکس است.
فعالیت بدنی منظم میتواند سلامت استخوان را حفظ کند.
ورزشهای پرفشار مانند پریدن، دویدن سریع و تمرینات قدرتی فشار بیشتری به استخوان وارد میکنند و باعث افزایش تراکم استخوان میشوند.
البته اگر فرد از قبل پوکی استخوان یا مشکلات مفصلی دارد، باید پیش از انجام ورزشهای شدید با پزشک یا متخصص مشورت کند.
پیادهروی، یوگا، پیلاتس و ورزشهای سبک فواید زیادی برای سلامت عمومی دارند، اما معمولاً فشار کافی برای افزایش قابل توجه تراکم استخوان ایجاد نمیکنند.
برای ساخت استخوان قویتر، معمولاً به تمرینهایی نیاز است که بدن را بیشتر به چالش بکشند.
مربی قدرتی، اد هینز، چند حرکت اصلی را برای تقویت استخوانها پیشنهاد میکند. اصل مشترک همه این حرکات این است که باید بهتدریج فشار بیشتری به بدن وارد شود؛ یعنی وزن یا شدت تمرین آرامآرام افزایش یابد.
۱. ددلیفت (Deadlift)
در این حرکت فرد وزنهای را از زمین بلند میکند و فشار زیادی به ستون فقرات، لگن و عضلات اصلی بدن وارد میشود. این حرکت یکی از بهترین تمرینها برای تقویت بخشهایی از بدن است که با افزایش سن بیشتر در معرض شکستگی قرار میگیرند.
۲. اسکات (Squat)
اسکات باعث تقویت استخوانهای لگن، ران و ستون فقرات میشود. افراد مبتدی میتوانند با نشستن و بلند شدن از روی صندلی شروع کنند و سپس به انواع سختتر اسکات برسند.
۳. پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press)
این حرکت استخوانهای دست، مچ و بالاتنه را تقویت میکند و همچنین قدرت بدن برای حفظ تعادل هنگام زمین خوردن را افزایش میدهد.
۴. حمل وزنه هنگام راه رفتن (Farmer’s Carry)
در این تمرین فرد وزنههایی را در دست میگیرد و راه میرود. این حرکت ساده، فشار مفیدی به کل اسکلت بدن، ستون فقرات، لگن و قدرت گرفتن دست وارد میکند.
۵. حرکت بارفیکس یا تمرینات مشابه (Pull-up)
این حرکت باعث تقویت عضلات پشت، شانهها و بازوها میشود و نیازمند کنترل و ثبات کل بدن است. افراد مبتدی میتوانند ابتدا با دستگاههای کمکی یا حرکات مشابه شروع کنند.
مطالب مرتبط:
چگونه استخوان های خود را قوی نگه داریم
از جوانی تا سالمندی، راهنمای حفظ استحکام استخوان
نظر شما