ده گام کوچک جهت ارتقای کیفیت زندگی

twitter sharefacebook share۱۳۹۸ آذر ۱۷ - 2019-12-08

اگر دچار فرسودگی شغلی شده اید، با بکارگیری این ده گام، کیفیت زندگی خود را ارتقا ببخشید.

6 آوریل 2007 ، غرق در خون به هوش آمدم. دو سالی از تأسیس هافینگتون پست[1] می‌گذشت. مادری مطلقه با دو دختر نوجوان بودم و می‌بایست هر شب کار می‌کردم. این گونه بود که یک روز صبح، بعد از بازگشت به خانه، ناگهان از حال رفتم. وقتی به هوش آمدم یکی از گونه‌هایم شکسته بود و چندین بخیه بر روی چشمم زده شده بود و این حادثه برایم سرآغاز تجربه‌ای بود که سعی دارم آن را در قالب این مقاله با شما به اشتراک بگذارم.

روز بعد از حادثه، در اتاق انتظار یکی از پزشکان، ناگهان به فکر فرو رفتم و آنجا به راستی مکان خوبی برای فکر کردن در مورد زندگی بود. آن روز از خودم سوالات زیادی پرسیدم؛ آیا دستاوردهای من، پس از این همه تلاش، واقعاً موفقیت به شمار می‌رود؟ آیا این زندگی‌ای بود که تمام عمر می‌خواستم بدان دست یابم؟

و جوابی که به صراحت به تمام سؤالاتی که در سرم می‌چرخید، این بود که نه!

وقتی وارد مطب پزشک شدم، پس از معاینه تشخیص تمام پزشکان از بیماری که منجر به این حادثه شده بود در این عبارت خلاصه می‌شد: شما به «فرسودگی شغلی شدید» مبتلا شده‌اید. از مطب که بیرون آمدم تمام مسیر تا خانه را به راه حل مشکل و روشی برای تغییر سبک زندگی که بتواند مرا از این مشکل رهایی بخشد و به بدن و روحیه‌ام طراوت و شادابی ببخشد، فکر می‌کردم. پس از انجام تحقیقات اندکی، با خود تصمیم گرفتم تحول عظیمی را در زندگی خود ایجاد کنم. تصمیم گرفتم تا از این به بعد به قدر کافی بخوابم؛ دوباره مراقبه را شروع کنم؛ و تا می‌توانم به کودک درونم فرصت کودکی دهم. تصمیم گرفتم شیوه کار خود را تغییر دهم تا تولید بیشتر، متمرکزتر، پرانرژی‌تر و با احساس خستگی و استرس کمتر داشته باشم.

اما ایجاد این تغییرات به ظاهر ساده در زندگی و ایجاد عادات جدید، به خصوص وقتی به فصول خاصی نزدیک می‌شدیم، کار چندان ساده‌ای نبود. با جستجوی مقالاتی در این رابطه در نت متوجه شدم که این مسئله، خاص من نیست؛ نتایج مطالعاتی که در دانشگاه اسکرانتون در این رابطه صورت گرفته است، نشان می‌دهد که 92 درصد از مردم قادر به حفظ عهد و پیمان‌هایی که در سال نو برای بهتر زیستن با خود بسته‌اند نیستند و هر ساله، تقریباً 80 درصد از این پیمان‌ها تا هفته دوم فوریه، شکسته می‌شوند.

این گونه بود که تصمیم گرفتم تا در شرکت تازه تأسیسم[2] سیستم تغییر رفتار براساس ایده‌ی ده گام کوچک برای بهینه‌سازی زندگی و عملکرد را پیاده کنم. این گامهای كوچك، در واقع پشتوانه عملی و علمی برای ایجاد تغییرات فوری در زندگی روزمره است. کافی است تصمیم بگیرید که تغییر را شروع کنید. تحقیقات نشان داده است که شروع با گام‌های کوچک باعث می شود که عادات جدید، دیگر چندان سخت و دشوار به نظر نرسند.

مردم از بیماری و خستگی به تنگ آمده‌اند. آنها می خواهند کار کنند و به گونه‌ای زندگی کنند که بیماری و خستگی بر آنها غلبه نکرده و توانشان را کاهش ندهد. ایده‌ی ده گام کوچک نوید بخش آن است که حتی ایجاد تغییرات بسیار اندک در مسیر زندگی می‌تواند به مرور زمان ما را به مقاصد بسیار عالی و متفاوتی سوق دهد.

با برداشتن گام‌های کوچک می‌توانیم احتمال شکست و ناکامی خود را کاهش دهیم؛ می‌توانیم اولین تغییرات کوچک را به گونه‌ای آغاز کنیم که بر اساس آن روش جدید و سالم‌تری را در زندگی خانوادگی و شغلی طی نماییم. مشکلی در رسیدن به اهداف بزرگ خویش نخواهیم داشت اگر با شروع تغییرات کوچک به خودمان در راه تحولات عظیم و نیل به هدف کمک کنیم. در این جا به ده مورد از این گام‌های کوچک اشاره می‌کنیم:

1. شب‌ها، هنگام خواب، دستگاه تلفن همراه خود را خاموش کرده و آن را بیرون از اتاق خواب خود بگذارید.

تلفن‌های همراه ما، در واقع مخزن همه چیزهایی است که باید آنها را کنار بگذاریم تا بتوانیم خوابی آسوده را تجربه کنیم؛ چرا که تلفن همراه ما حاوی فهرستی از کارهای انجام شده، کارهای ناتمام، صندوق ورودی پیام‌ها، پروژه‌ها و مشکلات متعددی است که در طی روز با آنها سروکار داریم و لازمه‌ی خواب آسوده در شب، قطع ارتباط با همه‌ی مشغولیت‌های ذهنی و دنیای دیجیتال است. خواب آسوده و به دور از مشغله‌های ذهنی روزمره، باعث می‌شود تا ذهن، مجدداً شارژ شده و خود را برای تفکر و خلاقیت در روز بعد آماده سازد.

2. برای 30 دقیقه قبل از خواب زنگ هشدار ساعت خود را تنظیم کنید.

به خواب خود به منزله‌ی یک قرار ملاقات واقعی فکر کنید؛ در این صورت، احتمال بیشتری دارد که زمانی که سزاوار آن است را بدان اختصاص دهید. تنظیم زنگ هشدار به شما یادآوری می‌کند که اگر می‌خواهید به موقع به رختخواب بروید، باید برای خواب آماده شوید. اگر عادت دارید قبل از خواب، کتاب یا مجله بخوانید آن را آماده کنید.

3. هنگام غذا خوردن، حتی اگر شده برای چند دقیقه، بنشینید.

غذا خوردن در حالت تکاپو باعث می شود احساس کنیم که در حال کار و تولید هستیم یا باید در وقت صرفه‌جویی کنیم. از آن جا که غذا خوردن بی توجه و در حالی که چند وظیفه را با هم انجام می‌دهیم، می‌تواند موجب مصرف کالری بیشتر و به احتمال زیاد نفخ و سوء هاضمه شود. در حالی که اگر آن وعده غذایی را درست و صبورانه میل کنید، بعداً وسوسه نخواهید شد که باقیمانده‌ی آن غذا را هم بخورید.

4. یک جلسه نشسته را به یک جلسه‌ی پیاده‌روی تبدیل کنید.

به جای نشستن در اتاق کنفرانس، سعی کنید در طول جلسه با همکارتان قدم بزنید. این روش باعث می‌شود تا کمتر به رایانه خود نگاه کنید و حرکت به شما کمک می‌کند تا محاسبات را با جریان خلاق و ذهنی انجام دهید و به حل مسئله بپردازید.

5. همه اعلان‌های غیرضروری تلفن همراه خود را خاموش کنید.

هرچه تلفن همراه ما بیشتر زنگ بخورد، کورتیزول یا هورمون استرس بیشتری در بدن ما آزاد می‌شود. پس بهتر است حتی‌المقدور اعلان پیامک‌های تبلیغاتی و تماس‌های غیرضروری را خاموش کنیم.

6. صفحه تلفن همراه خود را از نرم‌افزارهای غیرضروری که باعث حواس‌پرتی و تلف شدن وقت می‌گردد، پاک کنید.

فقط چند دقیقه وقت بگذارید تا مشخص کنید به چه برنامه‌هایی نیاز دارید که به آنها دسترسی داشته باشید. فقط نرم‌افزارهایی را نگهدارید که ارزش ماندن دارند و برای اتلاف وقت شما طراحی نشده‌اند.

7. به خودتان اهمیت دهید و خودتان را تحویل بگیرید.

دفعه‌ی بعد که در صف انتظار، پشت ترافیک یا منتظر کسی هستید که دیر به سر قرار آمده است، به جای اینکه فوراً به تلفن یا iPad خود نگاه کنید، به خودتان بیاندیشید. گاه، همین لحظات بی‌اهمیت می‌تواند به الهام، خلاقیت، تأمل و ارتباط بیشتر افراد منجر شود.

8. برای مدیریت ایمیل خود، زمان‌های خاصی را به این کار اختصاص دهید و اعلان آن را در تلفن همراه خود قطع نمایید.

مطالعات نشان می‌دهد که افراد به طور متوسط هر ​​25 دقیقه یک بار به ایمیل خود سر می‌زنند و همین امر موجب حواس پرتی آنان می‌گردد.

9. هر روز یا حداقل هفته‌ای یک بار، زمان خاصی (حتی 5 دقیقه) را به ثبت نگرانی‌های خود اختصاص دهید.

نگرانی‌های خود را یادداشت و بر آنها تأملی هر چند کوتاه داشته باشید. فکر خود را در این مرحله به حل نگرانی‌هایتان یا ایجاد راه‌حل‌ها معطوف نکنید؛ اگرچه ممکن است وقتی شروع به تأمل کنید، راه‌حل‌ها به طور طبیعی به ذهنتان خطور کند.

10. پایان روز را به خودتان اعلام کنید، حتی اگر فهرست کارهایی که برای خود تعیین کرده‌اید را انجام نداده‌اید.

اولویت‌بندی به شما کمک می کند علی رغم اینکه همه کارهای مورد نظر خود را انجام نداده اید اما احساس آرامش و راحتی کنید. هنگامی که اولویت‌های اساسی روز را به کار گرفتید، بدانید انجام همه‌ی کارهایی که در نظر گرفته بودید تا آن روز انجام دهید، تقریباً غیرممکن است. با اعلام اتمام زمان به خود، آمادگی لازم برای شارژ مجدد در روز بعد و بازگشت به کار و استفاده از فرصت‌ها را به خود خواهید داد.

*منبع: نیویورک تایمز

مترجم: ط. مکارمی