برای تسکین درد سیاتیک، پیش از هر چیز باید مشخص شود چه عاملی باعث تحریک یا تحت فشار قرار گرفتن عصب شده است. نکته مهم این است که روشی که به تسکین درد یک فرد کمک می‌کند، ممکن است در فرد دیگری نتیجه معکوس داشته باشد.
درد سیاتیک می‌تواند به‌صورت ناگهانی و تیرکشنده از کمر و باسن به سمت پاها امتداد پیدا کند و حتی نشستن، ایستادن و خوابیدن را دشوار سازد. برای تسکین این درد، پیش از هر چیز باید مشخص شود چه عاملی باعث تحریک یا تحت فشار قرار گرفتن عصب شده است.
بیرون‌زدگی دیسک کمر، تنگ شدن کانال نخاعی و فشار آمدن به ریشه‌های عصبی و مشکلات دیگری از این دست می‌توانند باعث بروز درد سیاتیک شوند. نکته مهم این است که روشی که به تسکین درد یک فرد کمک می‌کند، ممکن است در فرد دیگری نتیجه معکوس داشته باشد.
بسیاری از افراد بدون نیاز به جراحی بهبود پیدا می‌کنند. برای مثال، درد ناشی از بیرون‌زدگی دیسک معمولاً طی حدود شش هفته به‌تدریج کاهش می‌یابد، هرچند بهبودی کامل ممکن است زمان بیشتری طول بکشد.
در این مطلب، توصیه‌های متخصصان درباره تمرین‌های مفید، کارهایی که باید از آن‌ها پرهیز کرد و زمان مناسب برای مراجعه به پزشک را مرور می‌کنیم.
درد سیاتیک از چه چیزی ناشی می‌شود؟
سیاتیک به‌خودی‌خود یک بیماری یا تشخیص پزشکی نیست، بلکه نشانه‌ای از وجود یک مشکل در بدن است. توجه به این تفاوت برای انتخاب روش درمان اهمیت زیادی دارد.
دکتر آلن چن، متخصص طب فیزیکی و توان‌بخشی در مرکز درمانی دانشگاه کالیفرنیا در لس‌آنجلس (UCLA)، می‌گوید: «بسیاری از افراد می‌گویند من سیاتیک دارم؛ اما این اصطلاح فقط نوعی درد را توصیف می‌کند که در امتداد پا انتشار پیدا می‌کند و به‌تنهایی مشخص نمی‌کند علت اصلی آن چیست.»
این درد معمولاً زمانی ایجاد می‌شود که ریشه یکی از عصب‌های خارج‌شونده از قسمت پایینی ستون فقرات تحریک شود یا تحت فشار قرار بگیرد. فرد ممکن است دردی سوزشی، تیرکشنده یا شبیه شوک الکتریکی احساس کند که از باسن شروع می‌شود و در امتداد پا تا ساق و گاهی کف پا ادامه پیدا می‌کند.
این وضعیت حتی پیدا کردن یک حالت راحت برای نشستن یا خوابیدن را دشوار می‌کند. چن می‌گوید: «این درد هم شب‌ها و هم در طول روز آزاردهنده است و می‌تواند زندگی روزمره افراد را به‌شدت مختل کند.»
یکی از علت‌های شایع سیاتیک، بیرون‌زدگی دیسک بین مهره‌ای است. دیسک‌ها مانند ضربه‌گیر میان استخوان‌های ستون فقرات قرار دارند. هر دیسک از یک لایه بیرونی محکم و یک بخش داخلی نرم‌تر تشکیل شده است.
چن برای توضیح ساختار دیسک از مثال یک دونات خامه‌ای استفاده می‌کند؛ لایه بیرونی محکم است و قسمت داخلی حالت نرم و ژله‌ای دارد. اگر بخشی از مواد نرم داخل دیسک از لایه بیرونی آن بیرون بزند، ممکن است به عصب مجاور فشار وارد کند و باعث التهاب و درد شود.
گاهی افراد دقیقاً به خاطر می‌آورند که دردشان از چه زمانی آغاز شده است؛ مثلاً هنگام بلند کردن یک کاناپه. اما در بسیاری از موارد نیز هیچ اتفاق مشخصی وجود ندارد که بتوان شروع درد را به آن نسبت داد.
یکی دیگر از علت‌های شایع، به‌ویژه در افراد مسن، تنگی کانال نخاعی است. در این وضعیت، فضای عبور عصب‌ها در ستون فقرات باریک می‌شود و به آن‌ها فشار وارد می‌آید. آرتروز و تغییراتی که به‌مرور زمان در ستون فقرات ایجاد می‌شوند، می‌توانند باعث بروز این مشکل شوند.
افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی ممکن است هنگام نشستن احساس راحتی داشته باشند، اما با شروع راه رفتن دچار درد یا احساس سنگینی در پاها شوند.
بهترین تمرین‌های ورزشی برای تسکین سیاتیک کدام‌اند؟
انتخاب تمرین مناسب به علت اصلی درد سیاتیک بستگی دارد. دکتر کوین برنز، جراح ارتوپد ستون فقرات در مؤسسه ستون فقرات آریزونا در شهر اسکاتسدیل، می‌گوید: «واقعیت این است که هیچ برنامه ورزشی واحدی وجود ندارد که برای همه افراد مبتلا به سیاتیک بهترین گزینه باشد.»
وقتی درد شدید است، حتی انجام تمرین‌های سبک نیز ممکن است غیرقابل‌تحمل باشد. برنز می‌گوید درد سیاتیک در برخی افراد آن‌قدر شدید است که عملاً توان حرکت را از آن‌ها می‌گیرد و حتی ایستادن را دشوار می‌کند.
اگر علت درد، بیرون‌زدگی دیسک باشد، ممکن است تمرین‌هایی که در آن‌ها کمر به‌آرامی به سمت عقب خم می‌شود، به تسکین علائم کمک کنند؛ البته فقط در صورتی که خم شدن به این سمت باعث کاهش درد شود.
یکی از این تمرین‌ها، حرکت «فشار به بالا در حالت دمر» است. فیزیوتراپیست می‌تواند تشخیص دهد که آیا این حرکت برای فرد مناسب است و چگونه باید شدت آن را به‌تدریج افزایش داد.
اما افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی ممکن است از حرکت در جهت مخالف نتیجه بهتری بگیرند؛ یعنی خم کردن کمر به سمت جلو. برای مثال، نزدیک کردن زانوها به سمت قفسه سینه در حالت خوابیده به پشت یا خم شدن به جلو هنگام نشستن، می‌تواند در برخی افراد باعث کاهش درد شود.
با کاهش درد، می‌توان تمرین‌هایی را نیز برای تقویت عضلات آغاز کرد. برنز می‌گوید: «عضلات مرکزی بدن مانند یک کمربند حمایتی طبیعی برای ستون فقرات عمل می‌کنند.» این عضلات فقط شامل ماهیچه‌های شکم نیستند، بلکه عضلات پشت و دو طرف تنه را نیز در بر می‌گیرند.
برنز معمولاً سه حرکت پل، حرکت دست و پای مخالف و پلانک اصلاح‌شده را توصیه می‌کند. البته شدت و شکل انجام این تمرین‌ها باید متناسب با توانایی و شرایط هر فرد تنظیم شود.
برنز می‌گوید: «من معمولاً در مراحل ابتدایی بهبودی، این تمرین‌های تثبیت‌کننده عضلات را به حرکات سنتی شکم مانند درازونشست ترجیح می‌دهم.»
در هر صورت، نباید تصور کرد تمرینی که به بهبود وضعیت یک دوست یا آشنا کمک کرده، حتماً برای شما هم مفید خواهد بود. برنز تأکید می‌کند: «حرکتی که درد یک نفر را کاهش می‌دهد، ممکن است علائم فرد دیگری را تشدید کند.»
آیا پیاده‌روی برای سیاتیک مفید است؟
در بسیاری از موارد بله. برای بهره‌مند شدن از فواید پیاده‌روی نیز لازم نیست آن را به یک برنامه ورزشی سنگین تبدیل کنید.
برنز می‌گوید: «بسیاری از افراد تصور می‌کنند حتماً باید تمرین یا حرکات کششی خاصی انجام دهند؛ درحالی‌که گاهی کافی است تحرک خود را متوقف نکنند. از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید. پیاده‌روی‌های کوتاه انجام دهید.» بهتر است به‌جای یک پیاده‌روی طولانی، چند نوبت کوتاه در طول روز راه بروید. هدف این است که بدن فعال بماند، بدون اینکه با هر بار فعالیت، درد دوباره شدت بگیرد.
دکتر ولینگتون هسو، جراح ستون فقرات در مرکز پزشکی نورث‌وسترن، نیز توصیه می‌کند در صورت امکان از فعالیت‌های هوازی کم‌فشار، مانند استفاده از دستگاه الپتیکال، استفاده شود. این دستگاه حرکتی شبیه راه رفتن و دویدن ایجاد می‌کند، اما فشار کمتری به مفاصل وارد می‌آورد. در مقابل، دویدن و پریدن ممکن است در دوره تشدید درد برای افراد مبتلا به سیاتیک دشوار باشد.
البته میزان پیاده‌روی باید متناسب با وضعیت جسمی و شدت درد هر فرد باشد. برنز می‌گوید افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی ممکن است هنگام راه رفتن دچار درد یا احساس سنگینی در پاها شوند. بنابراین بهتر است با کمک پزشک یا فیزیوتراپیست، میزان و نوع فعالیتی را پیدا کنند که برایشان قابل‌تحمل باشد.
اگر با هر قدم درد پا بیشتر می‌شود، لازم نیست حتماً مسیر همیشگی پیاده‌روی خود را به پایان برسانید.
آیا حرکات کششی می‌توانند درد سیاتیک را تشدید کنند؟
گاهی حرکات کششی نه‌تنها کمکی به بهبود درد نمی‌کنند، بلکه ممکن است آن را تشدید کنند. برای مثال، اگر پشت ران شما احساس گرفتگی یا کشیدگی داشته باشد، ممکن است تصور کنید عضلات پشت ران کوتاه شده‌اند و به کشش بیشتری نیاز دارند. اما به گفته برنز، گاهی چیزی که شبیه گرفتگی عضله به نظر می‌رسد، در واقع ناشی از کشیده شدن یا تحریک عصب است.
او می‌گوید: «بعضی بیماران برای برطرف کردن این احساس گرفتگی، حرکات کششی را با شدت بیشتری انجام می‌دهند، به این امید که عضلاتشان آزاد شود؛ اما در نهایت درد پاهایشان بیشتر می‌شود. کشش بیشتر لزوماً به معنای بهبودی بیشتر نیست.»
نکته مهم دیگر این است که باید به محل انتشار درد توجه کنید. گاهی یک تمرین باعث می‌شود درد از ساق پا یا کف پا به سمت باسن یا قسمت پایین کمر عقب‌نشینی کند. برنز می‌گوید این اتفاق معمولاً نشانه مثبتی است.
فیزیوتراپیست‌ها به این پدیده «مرکزی شدن درد» (Centralization) می‌گویند. به این معنا که درد به‌جای انتشار به قسمت‌های دورتر پا، به ناحیه مرکزی‌تر و نزدیک‌تر به کمر بازمی‌گردد. اما اگر پس از انجام یک تمرین، درد به سمت پایین پا حرکت کند و مثلاً از باسن به ساق یا کف پا برسد، ممکن است آن تمرین باعث تحریک بیشتر عصب شده باشد.
احساس کمی درد یا کوفتگی عضلانی پس از ورزش می‌تواند طبیعی باشد، اما بعضی علائم را نباید نادیده گرفت. برنز می‌گوید: «احساس مختصر کوفتگی عضلانی هنگام ورزش قابل‌قبول است، اما اگر درد تیرکشنده پا بیشتر شود، بی‌حسی تشدید شود یا ضعف تازه‌ای در پا ایجاد شود، نباید سعی کنید با وجود این علائم به تمرین ادامه دهید.»
برخی فعالیت‌های روزمره نیز می‌توانند درد سیاتیک را تشدید کنند. چن هشدار می‌دهد که به‌خصوص در افراد مبتلا به بیرون‌زدگی دیسک، باید از بلند کردن اجسام سنگین هم‌زمان با چرخاندن کمر خودداری کرد. برای مثال، تصور کنید می‌خواهید چمدان خود را بردارید و آن را در محفظه بالای صندلی هواپیما قرار دهید. اگر هم‌زمان با بلند کردن چمدان، بالاتنه خود را بچرخانید، فشار زیادی به کمر وارد می‌شود.
او توصیه می‌کند هنگام بلند کردن اجسام، از قدرت عضلات پا کمک بگیرید و از چرخاندن کمر در حین بلند کردن بار خودداری کنید.
آیا فیزیوتراپی به درمان سیاتیک کمک می‌کند؟
فیزیوتراپی می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید کدام تمرین‌ها درد را کاهش می‌دهند و کدام‌یک باعث تشدید آن می‌شوند. فیزیوتراپیست همچنین می‌تواند برنامه‌ای متناسب با وضعیت جسمی شما تنظیم کند تا بدون تحریک مکرر عصب، به‌تدریج عضلاتتان تقویت شوند.
یکی از روش‌هایی که ممکن است در جلسات فیزیوتراپی آموزش داده شود، «حرکت لغزشی عصب»است که به آن «نِرو فلاسینگ» نیز می‌گویند. برنز توضیح می‌دهد: «عصب‌ها هنگام خم و راست کردن بدن و تغییر وضعیت، باید بتوانند آزادانه حرکت کنند. وقتی یک عصب تحریک یا ملتهب می‌شود، این حرکت ممکن است با درد و ناراحتی همراه باشد.»
فیزیوتراپیست تمرین‌هایی را به شما آموزش می‌دهد که به حرکت راحت‌تر عصب کمک می‌کنند و در عین حال به شما نشان می‌دهد چگونه این حرکات را بدون کشش بیش از اندازه انجام دهید.
هدف فیزیوتراپی این است که در دوره بهبودی، حرکت کردن برای فرد راحت‌تر شود. برنز می‌گوید: «فیزیوتراپیست ابزارهایی در اختیار بیمار قرار می‌دهد تا بتواند با درد کنار بیاید و فعالیت‌هایش را متناسب با شرایط خود تنظیم کند. در عین حال، کمک می‌کند بدن در طول روند ترمیم، به الگوی حرکتی طبیعی خود بازگردد.»
هسو نیز معمولاً توصیه می‌کند افراد پیش از استفاده از روش‌هایی مانند دارو یا تزریق، فیزیوتراپی را امتحان کنند؛ زیرا این روش در مقایسه با درمان‌های دیگر عوارض و خطرات کمتری دارد. البته مهم‌ترین مسئله این است که برنامه فیزیوتراپی با شرایط و توانایی جسمی بیمار سازگار باشد. هسو می‌گوید: «اگر بیمار بعد از تمرین احساس خوبی نداشته باشد، به‌احتمال زیاد آن را ادامه نخواهد داد.»
چه روش‌های دیگری برای کاهش درد سیاتیک وجود دارد؟
نشستن طولانی‌مدت در یک وضعیت ثابت می‌تواند درد سیاتیک را تشدید کند. هسو توصیه می‌کند افراد هر چند وقت یک‌بار از جای خود بلند شوند، بین فعالیت‌هایشان کمی بایستند یا در زمان استراحت، پیاده‌روی کوتاهی انجام دهند.
فیزیوتراپیست نیز می‌تواند به شما کمک کند وضعیت مناسب‌تری برای نشستن پیدا کنید تا فشار کمتری به کمر و عصب‌ها وارد شود.
استفاده از گرما یا سرما نیز ممکن است به کاهش درد کمک کند، هرچند واکنش افراد به این دو روش متفاوت است و برخی گرما و برخی سرما را ترجیح می‌دهند. برنز اضافه می‌کند که ماساژ نیز می‌تواند به کاهش گرفتگی یا اسپاسم عضلات اطراف کمر و باسن کمک کند.
استفاده از فوم رولر (Foam Roller)، نوعی غلتک مخصوص ماساژ عضلات، نیز ممکن است گرفتگی عضلات اطراف ناحیه درد را کاهش دهد؛ اما شواهد علمی محکمی وجود ندارد که نشان دهد این وسیله مستقیماً سیاتیک را درمان می‌کند. برنز توصیه می‌کند در صورت استفاده از فوم رولر، فشار زیادی به بدن وارد نکنید و اگر این کار باعث تحریک عصب و افزایش درد شد، آن را متوقف کنید.
برنز گاهی داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن را نیز برای کاهش درد توصیه می‌کند. البته این داروها برای همه افراد مناسب نیستند. شواهد درباره میزان تأثیر آن‌ها بر درد سیاتیک محدود است و ممکن است عوارضی مانند خونریزی معده و مشکلات کلیوی ایجاد کنند.
اگر درد همچنان شدید باشد، پزشک ممکن است تزریق استروئید به فضای اپیدورال را پیشنهاد کند. در این روش، داروی ضدالتهاب در نزدیکی عصب تحریک‌شده تزریق می‌شود تا التهاب کاهش یابد.
برخی افراد پس از تزریق، برای چند هفته یا چند ماه احساس بهبودی می‌کنند، اما در برخی دیگر تفاوت چندانی ایجاد نمی‌شود. نکته مهم این است که تزریق، عامل اصلی فشار بر عصب را از بین نمی‌برد. چن توضیح می‌دهد: «این تزریق باعث از بین رفتن دیسک بیرون‌زده نمی‌شود، فضای تنگ‌شده در ستون فقرات را باز نمی‌کند و فشار واردشده به عصب را برطرف نمی‌سازد.»
اگر روش‌های درمانی دیگر نتیجه‌بخش نباشند و درد همچنان زندگی روزمره فرد را مختل کند، ممکن است جراحی گزینه مناسبی باشد. به گفته برنز، نوع جراحی به عاملی بستگی دارد که به عصب فشار وارد می‌کند. جراح ممکن است بخشی از دیسک بیرون‌زده را که باعث فشار بر عصب شده است، خارج کند یا با ایجاد فضای بیشتر در ستون فقرات، فشار را از روی عصب بردارد.
برای کسی که به‌سختی می‌تواند از تختخواب بلند شود یا فعالیت‌های معمول روزانه‌اش را انجام دهد، این جراحی می‌تواند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی ایجاد کند. بسیاری از افراد مبتلا به بیرون‌زدگی دیسک بدون جراحی نیز بهبود پیدا می‌کنند، اما برای بعضی بیماران، جراحی می‌تواند مدت انتظار همراه با درد را کوتاه‌تر کند.
البته نتیجه جراحی برای همه یکسان نیست و بهبودی کامل را نمی‌توان تضمین کرد؛ با این حال، به گفته هسو، بیشتر بیماران پس از جراحی وضعیت بهتری پیدا می‌کنند. جراح ستون فقرات می‌تواند به بیمار کمک کند تا با در نظر گرفتن فواید احتمالی و خطرات عمل، درباره انجام جراحی تصمیم بگیرد.
چه زمانی باید برای درمان سیاتیک به پزشک مراجعه کرد؟
اگر درد شما رو به افزایش است یا انجام فعالیت‌های معمول روزانه را دشوار کرده، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. برنز می‌گوید پزشک با بررسی قدرت عضلات، میزان حس در اندام‌ها و واکنش‌های عصبی بدن می‌تواند علت احتمالی مشکل را ارزیابی کند و درباره مناسب‌ترین روش درمان تصمیم بگیرد.
اگر پس از حدود شش هفته درمان، علائم بهبود پیدا نکنند، برنز معمولاً انجام ام‌آر‌آی (MRI) را برای بررسی وضعیت ستون فقرات و مشخص شدن عامل فشار بر عصب در نظر می‌گیرد.
با این حال، بعضی علائم هشداردهنده هستند و نباید برای مراجعه به پزشک تا شش هفته صبر کرد. برنز هشدار می‌دهد: «اگر فردی ناگهان نتواند پنجه یا قسمت جلویی پای خود را بالا بیاورد، هنگام راه رفتن به دلیل ضعف پا مرتب پایش به زمین گیر کند یا متوجه شود که ضعف پا به‌تدریج بیشتر می‌شود، باید فوراً تحت بررسی پزشکی قرار بگیرد.»
ناتوانی در بالا آوردن قسمت جلویی پا، «افتادگی پا» (Foot Drop) نام دارد. در این وضعیت، فرد هنگام راه رفتن نمی‌تواند پنجه پای خود را به‌درستی بالا بیاورد و ممکن است انگشتان پایش روی زمین کشیده شوند. به گفته برنز، این مشکل می‌تواند نشانه فشار شدید بر عصب باشد و در صورت بی‌توجهی، به ضعف دائمی عضلات منجر شود.
بروز مشکلات تازه در کنترل مثانه یا روده نیز از علائمی است که نیاز به مراجعه فوری به اورژانس دارد. این مشکلات می‌توانند شامل دشواری در شروع ادرار، ناتوانی در تخلیه مثانه یا از دست دادن کنترل ادرار و مدفوع باشند. بی‌حسی تازه در ناحیه اندام‌های تناسلی، کشاله ران یا اطراف مقعد نیز از دیگر علائم هشداردهنده است که نباید نادیده گرفته شود.
این نشانه‌ها ممکن است از یک عارضه نادر اما بسیار جدی به نام «سندرم دم‌اسبی» (Cauda Equina Syndrome) حکایت داشته باشند. این عارضه زمانی رخ می‌دهد که مجموعه‌ای از عصب‌های انتهای ستون فقرات تحت فشار قرار بگیرند و عملکرد مثانه و روده را مختل کنند. این وضعیت یک فوریت پزشکی است و به بررسی و درمان فوری نیاز دارد.
بهبودی از سیاتیک برای بسیاری از افراد چند هفته تا چند ماه زمان می‌برد و معمولاً هفته‌های نخست دشوارتر است. اگر روش درمانی انتخاب‌شده نتیجه‌بخش نیست، حتماً پزشک را در جریان بگذارید تا درباره راهکارهای دیگر تصمیم بگیرید.
برنز تأکید می‌کند که بیماران نباید تصور کنند مجبورند تا پایان عمر با این درد زندگی کنند. او می‌گوید: «در انتهای این مسیر، امید به بهبودی وجود دارد و روش‌های درمانی مختلفی برای کمک به بیماران در دسترس است.»
دیدگاه خوانندگان