بی قراری تحرکی مثل حرکت دادن مداوم پا وقتی روی ضندلی نشسته اید لزوما بد نیست. این حرکت ها واکنش طبیعی مغز به بی تحرکی طولانی مدت بوده و گرچه جای ورزش را نمی گیرد اما برای سلامتی مفید است
آیا هنگام انجام یک کار، پای خود را مرتب تکان می‌دهید؟ یا هنگام شرکت در جلسه، انگشتانتان را روی میز به حرکت درمی‌آورید؟ این رفتارهای روزمره معمولاً نشانه بی‌قراری و ناآرامی تلقی می‌شوند. اما اگر همین حرکت‌های به‌ظاهر بی‌اهمیت که در اصطلاح «بی‌قراری حرکتی» نامیده می‌شوند، در واقع برای سلامتی مفید باشند، چه؟
دیوید پرلموتر، متخصص مغز و اعصاب در فلوریدا می‌گوید: «وقتی از بی‌قراری حرکتی صحبت می‌کنیم، در واقع منظورمان تمایل دستگاه عصبی به حفظ تحرک بدن است.» به گفته او، این رفتار لزوماً عادت بدی نیست، بلکه ممکن است واکنش طبیعی مغز به بی‌تحرکی طولانی‌مدت باشد.
پرلموتر اضافه می‌کند: «معمولاً تصور می‌کنیم فقط زمانی که ورزش می‌کنیم، بدنمان تحرک کافی دارد.» اما واقعیت این است که حتی حرکت‌های کوچک و ظاهراً بی‌اهمیت هم می‌توانند فوایدی برای سلامتی داشته باشند؛ از بهبود گردش خون و تنظیم قند خون گرفته تا افزایش تمرکز.
در ادامه، نگاهی می‌اندازیم به اینکه این حرکت‌های کوچک چگونه می‌توانند در طول روز بدن را فعال نگه دارند و چه تأثیرات مثبتی بر سلامت داشته باشند.
تأثیر بی‌قراری حرکتی بر گردش خون
در حالت طبیعی، انقباض عضلات پا به بازگشت خون از قسمت‌های پایینی بدن به سمت قلب کمک می‌کند و جریان خون را در وضعیت مناسبی نگه می‌دارد. اما وقتی ساعت‌ها تقریباً بدون حرکت می‌نشینیم، جریان خون در پاها کاهش می‌یابد و ممکن است باعث خشکی و گرفتگی عضلات و تورم خفیف پاها و مچ پا شود.
میلیکا مک‌داول، فیزیوتراپیست در ایالت مونتانا و نویسنده کتاب «راه رفتن»، می‌گوید حتی حرکت‌های کوچک هنگام نشستن هم می‌توانند به جریان دوباره خون در بدن کمک کنند. به گفته او، تکان دادن پاها هرگز به اندازه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا یک جلسه تمرین قدرتی فایده ندارد، اما می‌تواند به گردش خون سرشار از اکسیژن در بدن کمک کند و مانع تجمع مایعات در اندام‌ها شود.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶، پژوهشگران از ۱۱ جوان سالم خواستند به مدت سه ساعت بنشینند. شرکت‌کنندگان باید یک پای خود را بی‌حرکت نگه می‌داشتند و پای دیگر را هر پنج دقیقه، به مدت یک دقیقه، مرتب تکان می‌دادند. نتایج نشان داد همین حرکت ساده باعث افزایش قابل‌توجه، اما موقتی، جریان خون در شریان پشت زانو در پایی شد که حرکت می‌کرد. در مقابل، شریان پای بی‌حرکت توانایی کمتری برای گشاد شدن در واکنش به افزایش جریان خون داشت؛ موضوعی که می‌تواند نشانه کاهش عملکرد عروق خونی باشد.
پژوهش‌های دیگری نیز نشان می‌دهند حرکت‌های هدفمندتری مانند بالا آوردن پاشنه پا هنگام نشستن می‌توانند به بهبود گردش خون کمک کنند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۶ که با حضور ۳۴ جوان سالم انجام شد، پژوهشگران دریافتند انجام مجموعه‌ای کوتاه از حرکات بالا آوردن پاشنه و کشش پاها، پس از یک ساعت نشستن، جریان خون در سیاهرگ پشت زانو را به بیش از دو برابر افزایش می‌دهد. این سیاهرگ خون را از قسمت‌های پایینی پا به سمت قلب بازمی‌گرداند.
به همین دلیل، مک‌داول بالا آوردن پاشنه پا در حالت نشسته را یکی از بهترین حرکت‌های ساده برای جلوگیری از بی‌تحرکی می‌داند.
تأثیر بی‌قراری حرکتی بر سلامت سوخت‌وساز بدن
وقتی عضلات منقبض می‌شوند، برای تأمین انرژی، گلوکز (قند) موجود در خون را جذب می‌کنند. گیلین گادارد، متخصص غدد و استاد دانشگاه پزشکی گروسمن نیویورک، می‌گوید این فرایند به عملکرد بهتر انسولین و حفظ تعادل قند خون کمک می‌کند. به گفته او، حتی حرکت‌های کوچکی مانند ضربه زدن با انگشتان پا به زمین یا تکان دادن پاها نیز می‌توانند این فرایند را فعال کنند.
در یک مطالعه کوچک، ۲۰ فرد مبتلا به چاقی ابتدا نوشیدنی حاوی گلوکز مصرف کردند و سپس به مدت سه ساعت یا کاملاً بی‌حرکت نشستند یا در فواصل زمانی مختلف هر دو پای خود را تکان دادند. پژوهشگران دریافتند افرادی که پاهای خود را حرکت می‌دادند، در مقایسه با کسانی که بی‌حرکت مانده بودند، افزایش کمتری در سطح قند خون و انسولین داشتند. این یافته نشان می‌دهد انقباض‌های کوچک و مکرر عضلات نیز می‌توانند به تنظیم قند خون پس از غذا خوردن کمک کنند.
تکان دادن دست و پا همچنین بخشی از فرایندی به نام «مصرف انرژی ناشی از فعالیت‌های غیرورزشی» است. این اصطلاح به انرژی‌ای اشاره دارد که بدن در نتیجه حرکت‌های روزمره، خارج از زمان ورزش کردن، مصرف می‌کند.
در یک بررسی علمی در سال ۲۰۲۳، پژوهشگران به مطالعاتی اشاره کردند که نشان می‌داد افراد هنگام تکان دادن دست و پا در حالت نشسته، حدود ۴۶ درصد بیشتر از زمانی که کاملاً بی‌حرکت هستند، انرژی مصرف می‌کنند. البته این میزان افزایش لزوماً به معنای سوزاندن مقدار زیادی کالری نیست، اما مجموع این انرژی مصرف‌شده در طول روز و هفته می‌تواند قابل‌توجه باشد.
تأثیر بی‌قراری حرکتی بر تمرکز
دوها عایش، متخصص مغز و اعصاب در بیمارستان وستمِتودیست در هیوستون، می‌گوید: «تأثیر بی‌قراری حرکتی بر عملکرد ذهنی در افراد مختلف بسیار متفاوت است؛ زیرا شیمی مغز، شیوه پردازش محرک‌های حسی و نوع کاری که فرد انجام می‌دهد، در این زمینه نقش دارند.»
این حرکت‌ها ممکن است به برخی افراد کمک کنند تمرکز خود را حفظ کنند؛ به‌ویژه هنگام انجام کارهایی که به توجه و دقت طولانی‌مدت نیاز دارند. این موضوع احتمالاً درباره افراد مبتلا به اختلال کم‌توجهی و بیش‌فعالی (ADHD) اهمیت بیشتری دارد.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴، پژوهشگران حرکات ۷۰ فرد بزرگسال مبتلا به ADHD را هنگام انجام یک آزمون سنجش توجه بررسی کردند. نتایج نشان داد افرادی که بیشتر بی‌قرار بودند و حرکات بیشتری داشتند، در انجام صحیح تکلیف عملکرد بهتری از خود نشان دادند. پژوهشگران احتمال دادند که حرکت کردن به این افراد کمک می‌کند سطح هوشیاری و آمادگی ذهنی خود را حفظ کنند و برای مدت طولانی‌تری روی یک کار متمرکز بمانند.
پرلموتر در این باره توضیح می‌دهد: «مغز زمانی بهترین عملکرد را دارد که میزان برانگیختگی و هوشیاری آن در حد متعادلی باشد. اگر این میزان بیش از اندازه پایین باشد، خواب‌آلود، بی‌انگیزه و حواس‌پرت می‌شویم و اگر بیش از حد بالا برود، ممکن است دچار اضطراب و آشفتگی شویم.» او اضافه می‌کند: «حرکت‌های کوچک و تکراری ممکن است به برخی افراد کمک کنند این وضعیت را تنظیم کنند و هنگام انجام کار، هوشیاری و تمرکز خود را حفظ نمایند.»
آیا این حرکت‌ها می‌توانند جایگزین فعالیت بدنی شوند؟
احمد آراچ، متخصص مغز و اعصاب و استادیار دانشکده پزشکی دیوید گفن در دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس، می‌گوید اگرچه پژوهش‌ها نشان می‌دهند تکان دادن پاها می‌تواند جریان خون را در همان ناحیه افزایش دهد و به سوخت‌وساز بدن کمک کند، این تأثیرات در بهترین حالت محدود و کوتاه‌مدت هستند.
با وجود فواید احتمالی، بی‌قراری حرکتی به‌تنهایی نمی‌تواند پیامدهای منفی ساعت‌ها نشستن و کم‌تحرکی را جبران کند. اگر بیشتر ساعات روز را پشت میز می‌گذرانید، بهتر است برای مقابله با عوارض نشستن طولانی‌مدت، تا حد امکان تحرک بیشتری را وارد برنامه روزانه خود کنید. برای مثال، می‌توانید در طول روز زمان‌هایی را به استراحت و حرکت اختصاص دهید؛ حتی یک پیاده‌روی کوتاه هم مفید است. همچنین می‌توانید برای ورزش منظم برنامه‌ریزی کنید یا بیرون از ساعات کاری، به‌ویژه عصرها و آخر هفته‌ها، فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
البته اگر شرایط به‌گونه‌ای است که نمی‌توانید برای مدت طولانی از جای خود بلند شوید، بهتر است آگاهانه حرکت‌های کوچکی انجام دهید. مک‌داول پیشنهاد می‌کند برای فعال نگه داشتن عضلات پا، حرکت‌هایی مانند بالا آوردن پاشنه در حالت نشسته، ضربه زدن با انگشتان پا به زمین، چرخاندن مچ پا و صاف و خم کردن متناوب پاها را انجام دهید. گادارد در این باره می‌گوید: «این حرکت‌ها جای دویدن یا وزنه زدن را نمی‌گیرند، اما به‌هرحال بهتر از آن است که بنشینید و هیچ حرکتی نکنید.»
دیدگاه خوانندگان